Несаница у трудноћи: Како се лечити проблеми са спавањем током трудноће

Добро дошли свима који сте запослени у Гоогле-у сред ноћи. У добром сте друштву ако имате и трудничку несаницу: она погађа до 80% људи у неком тренутку трудноће, према истраживања.

Несаница током трудноће - упорни образац проблема са заспањем, заспавањем или раним буђењем - уобичајен је током првог тромесечја када се ваше тело прилагођава наглом налету хормона трудноће, а у неким случајевима, тхе јутарња (или целодневна) мучнина можда доживљавате. Још је вероватније да ћете имати проблема са спавањем током трећег тромесечја, јер се приближавате порођају и имате узнемиреност и физичку нелагоду.

Овде су неки од криваца ваше несанице током трудноће и најбољи начини на које можете да је излечите, било да имате још шест месеци до краја или ћете се родити сваког дана.

Трудноћа уопште (посебно током пандемије) може изазвати стрес и анксиозност: о вашем здрављу, здрављу ваше бебе, о порођају или о томе да сте родитељ. А то не помаже вашим навикама спавања, каже Мари Јане Минкин, доктор медицине, гинеколог и клинички професор акушерства, гинекологије и репродуктивних наука на Иале Сцхоол оф Медицине. Али ако вам буде непријатно, посебно док напредујете, може вас спречити да пронађете одговарајуће положаје за спавање и вероватно је велики разлог што имате проблема са спавањем.

Наравно, постоји много других непријатности током трудноће, попут мучнине или затвора, које могу допринети несаници и немиру. Жгаравица у трудноћи је такође ствар са којом бисте се могли суочити. "Киселина у желуцу се рефлуксира у једњак јер се вентил између желуца и једњака опушта уз хормоне трудноће", објашњава др Минкин. А ако сте икада покушали да заспите са жгаравицом, знате да то није пикник.

Симптоми који изазивају несаницу могу се разликовати током сваког триместра. Током првог тромесечја, осећај мучнине може вас држати будним, заједно са хормонским променама које ваше тело пролази у раној трудноћи. „Често су мучнина и повраћање кривци у првом тромесечју, заједно са повишеним нивоима прогестерон који може узроковати повећану дневну поспаност и ноћну несаницу ", каже др Јане ван Дис, об-гин и Модерна плодност медицински саветник. Несаница у трудноћи има тенденцију да најтеже погоди у трећем тромесечју, додаје она. Често се може приписати боловима у леђима и нелагодности, жгаравицом, грчевима у ногама или немирним ногама, потребу да често устајете на пишање због притиска на бешику и анксиозности која је претходила испорука. Све забавне ствари о трудноћи!

Најбоље је пратити симптоме несанице и узети у обзир ако постану заиста озбиљни, укључујући замагљен вид, тешке главобоље или оштар бол у горњој десној страни абдомена, каже др. ван Дис. Обратите се свом гинекологу ако осетите неки од ових симптома, или ако несаница постаје велики поремећај у вашој дневној рутини.

ПОВЕЗАНЕ: Како боље спавати - без узимања мелатонина

Док је лечење несанице током трудноће слично лечењу несанице ван трудноће, то је није безбедно за труднице да користе суплементе попут ЦБД -а или мелатонина. Срећом, постоји неколико других начина на које можете регулисати распоред сна и удобност.

Набавите удобне јастуке.

Прва ствар над којом имате контролу је колико вам је кревет удобан када покушавате да заспите. Уложите у јастук за цело тело који ће вам понудити подршку, посебно за ваш стомак и леђа, кажу стручњаци. Испробајте овај из Боппи или разметати се овим Иана органски јастук за трудноћу.

Спавајте на боку.

Лежање на боку, са јастуком између ногу, још је једна одлична позиција коју можете испробати током трудноће. "Ово може ублажити болове у леђима, жгаравицу и побољшати циркулацију и смањити оток стопала", каже др ван Дис. Ако вам то не иде и желите спавати на леђима, спавање на неким каучима може вам понудити праву подршку.

Подигните се.

За труднице које пате од жгаравице, промена положаја тако да будете усправнији може помоћи у смањењу тог ужасног рефлукса. "Стављање узглавља кревета на блокове или коришћење јастука за подупирање може бити од помоћи", каже др Минкин.

Покушајте да једете храну која вас неће иритирати.

То не значи да увек морате игнорисати ту жудњу за тацоом, али са жгаравицом ће неке намирнице само погоршати стање. Др Ван Дис препоручује да се што више клоните те хране која изазива жгаравицу (попут масних, масних и зачињених јела) - то ће дугорочно помоћи вашем желуцу и заспати.

Водите рачуна о својим навикама у исхрани и пићу.

Начин на који једете може утицати на вашу способност да заспите. За вашу пробаву, идеално је да једете мање оброке током дана, а не преблизу спавања, каже др ван Дис. (Ово такође може спречити појаву горушице.) Ограничавање уноса кафе је такође дато, па нећете устати ни пола ноћи. Такође, желите да останете хидрирани, посебно током целог дана, али увече смањите унос воде како не бисте морали да правите толико излета који ометају сан до купатила.

Уверите се да добијате здраву вежбу (прилагођену трудноћи).

Редовне вежбе могу помоћи вашем телу да се избори са трудничком несаницом. "Помаже у смањењу болова у леђима, отока и надутости, ублажавању затвора и ослобађању од стреса", каже др ван Дис. Пренатална јога би могла бити одлична вежба за тело и ум, као и одређене промене у вашој редовној теретани и лагано истезање пре спавања. Доктор Минкин такође препоручује пливање као још један одличан облик вежбе са малим утицајем који ће вас уморити увече.

Помозите свом телу да се природно смири.

Баш као што бисте то учинили да нисте трудни, вежбајте добру хигијену сна. То значи минимизирање плавог светла у облику екрана телефона, екрана телевизора и екрана лаптопа, најмање сат времена пре него што одете у кревет, саветује др ван Дис. Испробајте друге праксе свесности, попут писања дневника или топлог купања, како бисте ослободили анксиозност и довели вас у прави ментални простор да заспите.