Ово чланак се првобитно појавио на Облик. За више сличних прича посетите схапе.цом.

Дакле, одлучили сте да желите да испробате дијета са високим садржајем масти, са мало угљених хидрата, познатији као кетогена дијета за сагоревање масти. Било да губите тежину, имате више енергије или другачије вежбате, кето је тренутно популаран избор. Али самостално утврдити план кето оброка није лак подухват, поготово зато што једете високо богату дијету масти не долазе природно многим људима који су навикли на традиционално америчку исхрану богату угљеним хидратима. (Посебно је тешко ако јесте вегани и желе пробати кето.) Али ово би требало да помогне: Кето стручњаци објашњавају како се поставити за успех, и пружају идеје о томе шта тачно кето храну јести када тек почињете. (Док сте на томе, погледајте ове Кето напици са мало угљених хидрата који ће вас задржати у кетози.)

Имајте план кето оброка

Што се тиче почетка кето дијете (или било које дијете у том смислу), постоји једна ствар све стручњаци се слажу око тога. * Морате * имати план. "Никада не покушавајте да пређете на кето дијету", каже

Јулие Стефански, Р.Д.Н., Ц.С.С.Д., Л.Д.Н., дијететичарка са седиштем у Јорку, ПА, која је специјализована за кетогену дијету. „Одредите датум почетка и припремите се тако што ћете реорганизовати своју оставу, планирати опције оброка и ужине и купити одговарајућу храну и дијететске суплементе“, каже она. „Највећи разлог зашто се људи тешко држе кета је то што људи немају довољно занимљиве хране да се окрену, а фаворити са високим садржајем угљених хидрата освајају добру намеру. Ако нисте купили храну у продавници која одговара смерницама, у фрижидеру неће бити лака опција када вам заиста затреба. "(Ово је одлично место за почетак Списак високомасних кето намирница које свако може додати у своју исхрану.)

ПОВЕЗАНЕ: Предности витамина Д за кожу и косу

Штавише, посебно је важно осигурати да је ваша исхрана добро испланирана када једете кето-стил, јер су намирнице које можете изабрати ограничене. Поред провере код дијететичара, ако сте у могућности, Стефански вам препоручује да „разговарате са својим лекаром и уверите се да он или он је свестан да ћете започети дијету која потпуно мења начин на који ваше тело метаболише енергију. "Можда бисте желели да проверите и своју најновији нивои крвних тестова за ствари као што су холестерол, витамин Д и други показатељи здравља јер се они могу променити док су укључени кето. То је зато што за неке људе продужена кето дијета може резултирати одређеним нутритивним недостацима или чак високим холестеролом. Али већина стручњака ће вам рећи да кетогена дијета није трајна промена начина живота (као што би могао бити случај за нешто слично приступ исхрани 80/20 или а Медитерански стил исхране).

Када и колико јести

Једна ствар коју многи воле код планова кето дијететских оброка је да праћење ваше хране није обавезно. "Једна од највећих предности кетогене дијете је та што нема потребе да пажљиво пратите своје калорије као што можете у другим дијетама", напомиње др Јосх Ак, Д.Н.М., Ц.Н.С., ДЦ, оснивач ДрАке.цом, аутор најпродаванијих књига Једите прљавштину, и суоснивач Анциент Нутритион. „Пошто се уносите масти и протеини, већа је вероватноћа да ћете се цео дан осећати задовољно и енергично дуго, због чега природно једете мање. "То не значи да праћење хране на кету јесте обесхрабрени. "Неким људима ће бројање калорија бити корисно оруђе да буду свеснији и свеснији о томе шта једу, али то није неопходно за кетогене дијета “, каже др Аке, али нема потребе да се превише оптерећујете постизањем одређеног калоријског циља, посебно ако не покушавате да смршате.

Једна област у којој праћење хране може бити посебно корисно је осигурати да сте постизање правих односа макронутријената-протеини, угљени хидрати и масти. "Најистраженија верзија кетогене дијете добива 70 посто калорија из здравих масти, 20 проценат из протеина, а само 10 процената из угљених хидрата ", објашњава Цхарлес Пасслер, ДЦ, нутрициониста и оснивач Чиста промена. „У идеалном свету сваки кето оброк и ужина морају имати исти (70/20/10) однос макронутријената, али студије су показале да ћете и даље постићи сјајне даје резултате чак и ако се сваки оброк мало разликује од тог односа, све док не прелазите 50 грама угљених хидрата дневно или не једете те угљене хидрате у једној сесији ", каже Пасслер. Да би се постигли ови омјери без унапријед утврђеног плана оброка од дијететичара или љекара, вјероватно ће бити потребно неко праћење хране. Али кад једном схватите ствари, можда вам више неће требати.

како често шта једете такође зависи од ваших личних преференција. "За већину људи препоручујем три до четири оброка дневно са неколико здравих кето грицкалица између", каже др Аке. "Ово осигурава да током целог дана уносите добру мешавину протеина и масти како бисте се осећали енергично и задовољан. "С обзиром на то, он охрабрује људе да слушају своја тела и прилагођавају се кад су заиста гладан. "Ако се осећате боље да једете пет до шест мањих оброка током дана, учините оно што вам највише одговара."

ВИДЕО: 4 Кето апликације за одржавање дијете са мало угљених хидрата

На крају, ако сте активни, можда ћете морати да извршите нека прилагођавања како бисте то узели у обзир. "Прве једне до две недеље привремено смањење оптерећења вежбањем може бити од помоћи јер се ваше тело прилагођава кетози", каже он. "Осим тога, за оне који имају интензиван распоред вежбања, вожња угљених хидрата може бити добра опција." Бициклизам угљених хидрата у суштини значи да ћете повећати унос угљених хидрата у дане када радите вежбе, идеално само два до три дана недељно. "Док дани са ниским садржајем угљених хидрата могу бити око 20 до 30 грама нето угљених хидрата дневно, дани са високим садржајем угљених хидрата могу да се крећу све до 100 грама, иако могу варирати у зависности од ваше величине и нивоа активности", каже др Акс.

ПОВЕЗАНЕ: Ова биљка може озбиљно смањити ниво стреса

План оброка за Кето Фоодс

Иако ће вероватно бити потребно мало покушаја и грешака да бисте утврдили своје оброке док радите кето, ево узорка плана кето оброка за почетак.

Доручак

Опција 1: Омлет са спанаћем, печуркама и фета сосом кето кафа (кафа са додатком масти, попут МЦТ уља, путера или протеина коштане чорбе). „Овај доручак је добар извор протеина и здравих масти који ће вам омогућити да се осећате ситима да бисте обуздали жудњу за јутром“, каже др Аке.

Опција 2: пуномасно млеко, незаслађен јогурт помешан са пуномасном павлаком, неколико малина, цхиа семенки и ораха. "Ова врста комбиновања захтева пажљиво бројање угљених хидрата и порција, јер сви јогурти природно садрже лактозу, која је угљени хидрат", каже Стефански. "Упаривање са протеином без угљених хидрата, попут два јаја, може помоћи у уравнотежењу макроа."

Ручак

Опција 1: Лосос печен у пећници са броколијем. "Овај ручак садржи лосос, који има пуно масти здравих за срце, као и броколи, који има мало угљених хидрата, али има много влакана", каже др Аке.

Опција 2: Стефански предлаже салату са сланином без нитрата, авокадом, сиром, зачињеним семенкама бундеве и неколико парадајза грожђа заједно са преливом за салату са мало угљених хидрата, са високим процентом масти, попут ранча или плавог сира.

Опција 3: „Направите свој кето за ручак са коцкицама пилетине на жару, кришком шунке без нитрата, коцкицама сира, кришкама киселог краставца, тврдо куваним јаје, неколико сирових парадајза од грожђа, сирово поврће попут карфиола или броколија, неколико бадема или ораха, гуацамоле и прелив са ранча ", каже Стефански. (Тражите нешто без меса? Овде су 29 вегетаријанских кето рецепата за јестиво биље на биљној бази.)

ПОВЕЗАНЕ: Да ли Кето дијета узрокује опадање косе?

Вечера

Опција 1: Цезар салата са роминском салатом, пилећим прсима, сланином и пармезаном. „Богато протеинима и супер заситно, ово је савршен оброк који ће вам заокружити дан“, каже др Аке. "Упарите га са преливом од маслиновог уља и доста сира да бисте повећали садржај масти."

Опција 2: Млевено говеђе месо на трави динстано са луком и сосом од парадајза са мало угљених хидрата. "Ово се може послужити са резанцима од ниских угљених хидрата од тиквица или ширатакија", каже Стефански. "Да би се повећао садржај масти у оброку, тиквице се могу динстати на маслиновом уљу или се може додати додатно уље са белим луком директно у сос."

Опција 3: Пилетина на жару сервирана са патлиџанима, жутим тиквицама и тиквицама заједно са неколико парадајза, пирјаним са белим луком на маслиновом уљу. Додавање додатних масти у облику соса са тешком павлаком или кремом од кокоса је паметан избор за балансирање макроа.

ПОВЕЗАНЕ: Шта ваша боја урина говори о вашем здрављу

Грицкалице

Опција 1: БЛТ роладе са ћуретином и авокадом. „Направите ролат од сланине, зелене салате, парадајза, ћуретине и авокада за савршену мешавину масти и протеина“, каже др Аке. (Могли бисте и ово да пробате Кала Авоцадо БЛТ Салата.)

Опција 2: Намажите крем сир између две кришке краставца. "Краставац је одлично поврће са ниским садржајем угљених хидрата које добро функционише у комбинацији са крем сиром са високим процентом масти за задовољавајућу ужину, прилагођену кету", каже др Аке.

Опција 3: Зачињени гуацамоле са сировим кришкама тиквица. Храна коју бирате између оброка и даље би требала бити кето-пријатељска и чак може имитирати предстојећу вечеру, само у мањој порцији, каже Стефански. "Пошто су угљени хидрати минимални, важно је да своје угљене хидрате потрошите на храну богату хранљивим материјама, попут поврћа."