Како брже постићи резултате вежбања

Развој редовног распореда тренинга је изазов. Али кад то закључате? Желите да будете сигурни да ћете максимално искористити своје сесије знојења. Али ако се само појавите у теретани и аутопилотирате кроз неке потезе, вероватно нећете оптимизовати своје време - и вероватно нећете видети напредак. (Повезан: Како радити мање и видети боље резултате)

Само једна ствар стоји на путу. Сусрет: прогресивно преоптерећење. Иако може звучати као супертехнички израз, прогресивно преоптерећење је прилично основни концепт снаге и кондиције који се лако уклапа у ваше вежбе-а предности су прави.

"Прогресивно преоптерећење у основи повећава тежину ваших тренинга повећањем волумена, интензитета или отпора како бисте радили на постизању својих циљева", објашњава Лаурен Лоберт, Д.П.Т., Ц.С.Ц.С., физиотерапеут и тренер снаге и кондиције. Идеја је да наставите са изазивањем физиолошких промена, морате стално да изазивате своје тело. (Лак начин да га запамтите: Изазов је једнак промени.) То се најчешће види у вежбама дизања тегова, али се може применити и на кружне тренинге и аеробне вежбе, попут трчања.

"Концепт је прилично интуитиван јер како вежбе постају све лакше, све их теже отежавате ако идете брже или спорије, повећавате тежину или радите више понављања", каже Лоберт. "Прогресивно преоптерећење је та тачна идеја, на планиранији и специфичнији начин." (Треба вам помоћ око планирања? Ово је како изградити савршену вежбу кружног тренинга.)

Можда мислите: Дух, наравно да с времена на време отежавам тренинге. Али да ли то радите доследно? "Прогресивно преоптерећење захтева планирање и доследност", каже Лоберт. Другим речима, мораћете да пратите своје вежбе, колико дижете и колико понављања радите ако желите да то урадите правилно. "Ако немате појма колико понављања или коју тежину можете да урадите за вежбу и не радите вежбу доследно, онда прогресивно преоптерећење неће бити успешно."

Ако то већ не радите, постоји прилично убедљив разлог зашто бисте требали: "Прогресивно преоптерећење је неопходно да бисте наставили да видите побољшања", каже Лоберт. „Што дуже тренирате, мораћете да наставите да напредујете у вежбама да бисте видели резултате. Ако радите исту ствар изнова и изнова, нећете створити промене које желите да видите у свом телу или свом учинку. "У суштини, то вас спречава да ударите у плато. (Такође погледајте: Зашто неки људи лакше тонирају мишиће)

Дакле, ево га. Ако желите да изгледате и радите боље, биће вам потребно прогресивно преоптерећење. Срећом, постоји неколико начина за почетак.

Ово је вероватно најочигледнији начин да се прогресивно преоптерећење активира. "Ако почнете са бучицама од 20 килограма, померите се до 25", каже Кејти Колард, Ц.С.Ц.С., тренер и тренер у Цут Севен, студио за вежбање у Вашингтону. "Континуирано подижите веће утеге како ваше тело јача при свакој вежби." Пратите напредак који остварујете из недеље у недељу и вероватно ћете приметити да постепено јачате мало. (Јачање је само једно од многих здравствене предности подизања великих тегова.)

У неком тренутку, додавање веће тежине неће бити опција. Па шта се даље дешава? Имате неколико избора.

• Додајте нестабилност. "Промените врсту опреме која се користи или изводите вежбу на нестабилној површини", предлаже Цоллард. Можда радите ТРКС склекове уместо уобичајених, или прса притискате лопту Босу уместо клупе. "Ово вас тера да имате већу контролу током вежбе, активирајући потпорне, мање групе мишића око оне коју циљате", додаје она.
• Пређите на једнострану вежбу. Ово заправо комбинује додавање тежине са додавањем нестабилности. Стајање на једној нози (или једној руци у склеку) чини вас нестабилним и повећава тежину коју носи један уд, напомиње Цоллард. (Само размислите колико су тврди чучњеви од пиштоља.)
• Напредујте вежбу. Ако вам вежба коју радите почиње да се осећа лако, можда бисте желели да пређете на тежу варијацију. „Временом бисте могли да се померите из а чучањ телесне тежине до а пехар чучањ на предњи чучањ, повећавајући сложеност вежбе ", каже Травис Барретт, Ц.С.Ц.С., тренер снаге и кондиције. Додавањем нове опреме на различите положаје можете изазвати своје тело на нове начине.

Колико брзо вежбате, колико понављања изводите, колико сетова различитих вежби радите, па чак и колико често вежбате, такође је поштена игра.

• Додати репс. "Ако имате само један пар бучица од 20 килограма, најлакши начин да напредујете у покрету је повећање броја понављања", каже Цоллард. "Када 10 понављања постану лака, повећајте их на 15, па на 20, да бисте постигли отказ мишића."

Промените интензитет. Постоји неколико начина да се то уради. "Неки од мојих омиљених начина су повећање распона покрета, изометријско држање или фокус на ексцентрично спуштање", каже Лоберт. "На пример, да бисте повећали интензитет чучњева, могли бисте ући дубље у чучањ, задржите три до пет секунди на дну пре него што устанете. Или идите полако на путу доле, фокусирајући се на потпуно спуштање од пет секунди. "Цоллард је такође љубитељ ове методе, посебно за изградњу снаге. "Постоје два дела сваке вежбе: концентрична [контракција мишића] и ексцентрична [продужавање мишића]", објашњава она. "Постајете јачи у концентричном покрету када изазовете ексцентрични покрет. На пример, ако вам је циљ да направите повлачење, почните са негативним повлачењем, полако се спуштајући (ексцентрични део покрета) изнад шипке. На крају ћете напредовати до потпуног повлачења. (Забавна чињеница: Ексцентрични део вежбе је шта ће вас вероватније изнервирати.)

Групне вежбе заједно стратешки. "Можете преоптеретити одређену мишићну групу упаривањем две вежбе заједно", каже Цоллард. (Види: Шта је суперсет?) "На пример, направите 10 понављања притиска у грудима, затим склекове, поновите." Ово би фокус фокусирало на груди и трицепсе. Да бисте се фокусирали на глутеусе, покушајте упарити потисак кука са ходом по бочној траци. (БТВ, ево више информација о како са вежбама снаге доћи до веће, јаче задњице.)

Ако желите убрзати резултате вјежбања-било перформансно или естетски-потребно је прогресивно преоптерећење. Испробајте било коју или све ове стратегије и запослите тренера који ће вам помоћи ако заглавите или нисте сигурни шта даље. Пре него што то схватите, постаћете ПР као шеф. Касније нам се можете захвалити на тим упаљеним мишићима.