Шта је Кето дијета? Објашњена исхрана са мало масти са високим садржајем угљених хидрата

Било да се осећате споро и тражите поновно покретање дијете или желите да смршате неколико килограма, кето дијета је засигурно дошла у вашу потрагу за најпопуларнијим дијетама 2020.

План исхране са ниским садржајем угљених хидрата и високим садржајем протеина стекао је главну популарност још 2018. године захваљујући признањима славних (хм, Коуртнеи Кардасхиан) и фотографије вирусне трансформације -и велике су шансе да имате пријатеља или члана породице који и даље неће престати да причају о свом успеху у кето-мршављењу или о омиљеном рецепту за кето-масну бомбу. (Ако вам ово ништа не значи, наставите читати.)

Размишљате ли да сами покушате? Напријед, нутриционисти разматрају предности и недостатке кето дијете, као и неке нуспојаве које бисте могли искусити (и ух, да, 'кето грип' је дефинитивно ствар).

ПОВЕЗАНЕ: Да ли су дијете са високим садржајем масти здраве колико су и испуцале?

Кето дијета (скраћено од кетогена) је исхрана богата мастима, умереним протеинима и ниским садржајем угљених хидрата, према Цхарлес Пасслер, ДЦ, нутриционисту из Њујорка и оснивачу

Циљ кето дијете је да се ваше тело пребаци са ослањања првенствено на глукозу (са угљених хидрата) на напајање кетонима (из масти), објашњава Рајан П. Ловери, Пх. Д., коаутор Кетогена Библија.

„Ограничавањем шећера и угљених хидрата у вашој исхрани, ваше тело почиње брже да сагорева масти, стварајући тако кетоне које ваше тело почиње да користи“, каже он.

Када дође до ове промене, ваше тело доводи у метаболичко стање које се назива кетоза. (Ово обично траје неколико дана, ФИИ).

ПОВЕЗАНЕ: 10 ставки које морате имати на вашој листи намирница Кето

Као што сте вероватно претпоставили, то значи да ћете исећи пицу, погачице и друге вољене угљене хидрате.

Опште правило је да ћете желети да ваш дневни унос угљених хидрата не буде већи од 15 до 20 грама дневно, објашњава Сиднеи Греене, Р.Д., регистровани дијететичар у Миддлеберг Нутритион у Њујорку. (За референцу, једна мала јабука садржи око 15 грама угљених хидрата.)

Греене каже да ћете желети да избегнете следећу храну:

• Скробљено поврће - слатки кромпир, тиквице, тиквице од шпагета и цвекла, као и друго корјенасто поврће, попут шаргарепе и пастрњака
• Воће - Већина сорти, укључујући тропско воће попут банана, манга, ананаса и папаје
• Прерађени угљени хидрати - Хлеб, крекери и јунк фоод
• Остали угљени хидрати - Житарице, махунарке и кукуруз

"Већина угљених хидрата мора бити уклоњена из исхране, попут слаткиша, десерта и већине намирница са додатком шећера", објашњава Пасслер. "Уклањање житарица, корјенастог поврћа, махунарки и воћа такође може бити потребно већини људи." Нажалост, због садржаја угљених хидрата, многа алкохолна пића такође нису на столу.

И, нажалост, за разлику од других популарних дијета са високим садржајем протеина, попут Аткинса или Вхоле30, кето нема праћење фаза или период када почнете да додајете мале количине намирница које су некада биле забрањене, попут интегралних житарица или воће.

У реду, па до сада знате да исхрана има мало угљених хидрата и пуно масти. Дакле, шта то заиста значи у смислу онога што ви моћи јести?

Греене каже да општи преглед хране која се може јести укључује следеће:

• Воће - минимално, али може укључивати малине, купине и боровнице
• Веггиес - спанаћ, кељ, целер од коморача, краставац, карфиол, броколи, паприка и тиквице
• Здраве масти - ораси, маслиново уље, авокадо, гхее (попут једног од Фоуртх & Хеарт'с -а) многе сорте храњене травом), путер од ораха и семенке
• Протеин -перад, риба, говедина, чорба од костију, пуномасни сиреви, обични грчки јогурти и јаја из органских и/или травнатих извора

Ево неколико примера хране коју бисте могли уживати током целог дана док сте на кето дијети, према Пасслер -у:

• Доручак: Просјечан доручак могао би се састојати од два до три јаја, дијела свјежег сира (или неколико кришки тврдог сира), пола авокада и мале порције ораха, попут сирових бадема.
• Ручак: Напуните тањир порцијом пилетине са роштиља величине длана, пола авокада, поврћем које не садржи скроб, а можда чак и орашастим плодовима ако вам треба мало више масти. Други популарни избори за ручак укључују бифтек на жару и свежу руколу са авокадом (омиљена љубитељка кета Јенна Јамесон).
• Вечера: Вечера одобрена с кето-ом могла би садржавати немасне протеине, попут лососа на жару упареног са пареним или печеним броколијем и другим поврћем без скроба, као и авокадом. (Да, постоје много авокада на овој дијети.)

Имајте на уму да су грицкалице такође дозвољене ако задовољавају захтеве кето оброка. Кето фаворити укључују целер са маслацем од бадема или крем сиром или порцију свежих краставаца, сецканог карфиола или броколија или нарезане паприке умочене у гуацамоле.

ПОВЕЗАНЕ: 10 ставки које морате имати на вашој листи намирница Кето

А ако вам је потребно детаљније објашњење онога што се сматра храном са високим садржајем масти, са мало угљених хидрата, постоје тона књига о Амазон који разбијају исхрану и нуде рецепте и поједностављене планове исхране.

Занимљиво је да кето дијета није изворно створена као средство за губитак тежине, каже Греене. У ствари, исхрану су првобитно увели лекари почетком 1900 -их као средство за лечење епилепсије и других неуролошких болести.

Тек у последњих неколико година кето дијета је постала позната као метода за брзо смањење телесне тежине захваљујући славним личностима попут Кардасхиан и Ванеса Хадгинс, као и прилив кето фотографије напретка на друштвеним медијима.

Кето дијета може довести до губитка тежине из различитих разлога: повећава ваш унос протеина (што може помоћи у сузбијању глади), може помоћи у смањењу укупног уноса калорија и повећава количину масти коју ваше тело сагорева у мировању и за време вежбање. А, ако вам је желудац циљно подручје, дијете са ниским садржајем угљених хидрата могу бити веома ефикасне у смањењу масног ткива на трбуху.

Остале предности кетоа укључују повећану енергију и побољшану менталну јасноћу, каже Пасслер. Пребацивањем извора горива са угљених хидрата на масти, ово вам може дати одрживију енергију током целог дана, уместо енергетског скока на који сте навикли да користите угљене хидрате као извор горива.

Осим тога, студије показују да кето дијета може помоћи у побољшању профила липида у крви (ниво холестерола и триглицерида) и побољшати крвни притисак. Неуролошки поремећаји, нпр Алцхајмерова болест и Паркинсонове болести, такође су показале да имају користи од кето начина живота. Ако неко од ових здравствених проблема забрињава вас лично, разговарајте са својим лекаром да видите да ли кето одговара.

Греене углавном каже да се кето најчешће користи за краткотрајно, брзо мршављење. Многи следбеници кето дијете су видели значајан губитак тежине за прилично кратко време (узмите, на пример, Трансформација Схерри Схепхерд од 25 килограма).

Али, Греене упозорава, ако се не одржи пропорција протеина, угљених хидрата и масти, „губитак тежине ће се повећати или ће се чак вратити“.

Ловери додаје да кето дијету види као начин да људи добију контролу над својим апетитом. „Ако можете да вратите апетит контроли и престанете да возите оно што зовемо„ угљени хидрати/инсулин “ ролеркостер периодичних успона и падова током целог дана, онда ћете несумњиво погледати и осећати се боље."

Додао је: „Постоји милион различитих начина на које можете изгубити тежину, али то на крају људи не желе. Људи желе да побољшају телесну композицију - што значи да губе масти и одржавају или добијају мишиће. У истраживањима и применама у стварном свету показало се да добро формулисана кетогена дијета то чини изнова и изнова. "

Важно је знати да нису сви здравствени стручњаци на кето дијети. У наставку неколико главних нуспојава и недостатака модерног плана исхране.

Кето дијета је рестриктивна и захтева озбиљну посвећеност, каже Пасслер. "Кето дијете се тешко придржавати без правилног планирања и без давања времена вашем систему да се прилагоди", објашњава он. "Кључно је имати одговарајућу храну код куће и знати шта наручити."

Постоје неки људи који су сами унели исхрану у исхрану, пратећи варијацију, попут „прљаве кето ", који укључује придржавање разградње макронутријената у исхрани, али не нужно и квалитет исхране намирнице. Популарни прљави кето оброци, на пример, укључују прерађену храну и тоне путера и сланине. Постоји и мноштво запакованих намирница (попут шејкова и барова) које, иако су технички дозвољене на кету, нису најбоље за ваше опште здравље.

ПОВЕЗАНО: Људи комбинују кето и испрекидани пост

Списак Нежељени ефекти кето дијете је дугачак. Један нежељени ефекат је затвор, јер избацујете сложене угљене хидрате, а самим тим и влакна. Можда ћете чак доживети ужасни "кето грип", који укључује низ симптома, попут болова у мишићима, вртоглавице, мучнине и дијареје, који опонашају грип.

"Најбољи начин да то схватите је да ваше тело 30, 40 или 50 или 60 година вашег живота првенствено ради на глукози и угљеним хидратима", каже Ловери. "Биће потребно више од 72 сата да ваше тело пребаци извор горива из примарно глукозе у примарно кетоне."

Кето дијета није намењена дугорочном одржавању и, у ствари, недостају му одговарајућа истраживања што подржава ефекте таквог поступања. Осим тога, кето дијета може узроковати недостатак витамина и минерала ако је не уносите према потреби, каже Греене.

ПОВЕЗАНЕ: Ово су прехрамбени трендови који су доминирали последњом деценијом

Као и свака дијета, мени и начин живота кето дијете можда вам неће бити на путу. "Најбољи програм за сваког појединца је онај који ради за њега", напомиње Пасслер. „Најбоље је ако се заснива на храни у којој уживају и верују да једу-биљни веган није кандидат за програм који укључује производе животињског порекла - и може се осећати добро док је дуго на правом путу термин. "

Иако је дијета можда у тренду, важно је прво разговарати са својим лекаром да видите да ли вам одговара. Греене додаје: „Топло препоручујем да радите са здравственим радником ако ћете кренути на ову дијету.