9 савета нутрициониста за дугорочно смањење телесне тежине

У данашњем дигиталном добу, на дохват руке су вам доступни бескрајни савети за мршављење. Неки од њих су легитимни, а неки су легитимно банане.

Проблем са већином ових последњих савета је што се фокусира на краткорочне резултате.

Изгубите 10 килограма за 10 дана!

Исцедите у величину 6 са овим средством за чишћење!

Одмах уклоните масноће са стомака уклањањем ове хране!

„Многи одрасли су успешни на краткотрајним дијетама, а чим се увере и осете да могу Мало „варају“ њихову исхрану, то уживање постаје континуирано и тежина почиње да се враћа “, каже Јессица Краусс, интегративни здравствени тренер исхране у Њујорку.

Бољи приступ мршављењу укључује промене начина живота које су краткорочно изводљиве и дугорочно одрживе. Овде Краусс и три друга стручњака за исхрану деле своје врхунске савете за реално и паметно скидање вишка килограма заувек.

Понекад глад мешамо са дехидрацијом, објашњава Јесс Свифт, кувар са седиштем у Вашингтону и регистровани дијететичар. Иако су дневне потребе за хидратацијом индивидуалне и зависе од ваше тежине, нивоа активности и тога где се налазите Уживо, опште правило је да пијете између пола унце и унцу воде за сваки килограм извагати. На пример, особа од 150 килограма треба да пије између 75 и 150 унци воде дневно. Није природни упијач? Можете користити апликацију за воду, на пример

Такође, када спустите Х2О може бити једнако важно колико и колико сте пали.

„Желудац је јединствен по томе што може директно комуницирати са центром за контролу глади у вашем мозгу“, каже Паул Салтер, регистровани дијететичар из Аризоне и оснивач Уклапајте се у своју хаљину.

Када се посебни рецептори у желуцу стимулишу долазећом храном или течношћу, они шаљу сигнале мозгу да искључи сваку даљњу сигнализацију глади, објашњава он.

Да бисте искористили овај феномен на рачун нула калорија, пијте течност без калорија (помислите: лимун воде, газиране воде, незаслађеног чаја или обичног "ол Х2О") током дана, а посебно пре и после оброка. Салтер препоручује испијање између 12-16 унци течности непосредно пре и после сваког оброка.

„Одрживо мршављење почиње у кухињи“, каже Јенни Марковитз, регистровани дијететичар из Пенсилваније. Предности су, објашњава она, четири пута. Прво, домаћи оброци имају мање натријума, шећера и масти и мање калорија од припремљене хране или јела у ресторану. Постоји и идеја да када уложите размишљање и време у планирање и припрему оброка, већа је вероватноћа да ћете посвећивати једнаку пажњу приликом јела - и тиме смањити ваше шансе за преједање. Још један плус: када сте ви у кухињи, можете да направите боље измене или прилагођавања, попут додавања додатног поврћа или бирања маслаца у рецепту.

И највећи подстицај, по Марковицу: „Развијате доживотну вештину плус самопоуздање које долази с тим“, каже она. „Обоје ће вам помоћи да се крећете кроз било који јеловник, продавницу намирница или прехрамбену ситуацију, тако да сте информисани и оснажени да доносите одлуке које одговарају вашим прехрамбеним циљевима.

Не треба вам диплома психологије да бисте разумели да лишавање само повећава жељу. „Када говоримо о храни, то често значи преједање“, објашњава Марковитз. "Рестриктивна дијета - ограничавање калорија, избегавање" лоше "хране - једноставно није одржива."

Здравији и реалнији приступ је да пажљиво обратите пажњу на оно што је вашем телу потребно. То значи процену ваших знакова глади, емоционалног стања и свих спољних фактора (тј. Осећања или окидача) који могу покренути вашу жељу за јелом.

„Кад вам треба секунда да проверите како се осећате, уместо да само прво зароните песницом у тегла за колачиће, можете донети информисаније одлуке како бисте свом телу дали оно што му заиста треба “, каже Марковитз. Ово је концепт који се назива интуитивно јело и усредсређен је на идеју да једете само када сте физиолошки гладни, а не под стресом, досадно или узнемирено. Уз интуитивно јело, ништа није ван граница, а ради се о поштовању и ваше жеље за нечим што је хранљиво и ваше жеље за нечим славнијим, каже Марковитз.

„Задовољавате своје нутритивне потребе одговарајућим порцијама у време када их ваше тело жели, а затим решавате све емоционалне потребе на друге начине“, додаје она. Још увек осећате глад после вечере и жудите за колачићем? Има један. Преоптерећени на послу и одједном гладни за слаткишима? Одвојите тренутак да неколико пута дубоко удахнете, попијете чашу воде и процените да ли вам је потребна грицкалица или једноставно реагујете на стрес.

„Када проверите своје физичко и емоционално стање пре јела, мање је вероватно да ћете то открити себе у том преједању и већа је вероватноћа да ћете пронаћи срећну тежину свог тела и задржати је тамо “, каже Марковитз.

Пажљиво храњење није исто што и интуитивно јело, али то је још једна психолошка пракса која је „подједнако корисна и при стрељању за одрживо мршављење“, каже Марковитз. Као што име говори, циљ број један пажљиве исхране је да буде потпуно присутан и свестан хране и како она осећа ваше тело док је једете.

На пример, пре него што зароните у ручак, одвојите неколико тренутака да заиста приметите своју храну. То значи да обратите пажњу на мирис, текстуру и осећај хране пре оброка - као и током и после. Запазите како се ваше тело осећа и да ли се ваше емоције мењају.

Теорија о пажљивој исхрани је једноставна. „Када унесете целокупно искуство једења - које се чак може проширити и на куповину и припрему хране - и такође треба времена да то цените као чин бриге о себи и улагања у своје здравље, више уживате у храни и заправо сте задовољни са мање ње “, објашњава Марковитз.

Другим речима, ради се о поштовању квалитета над количином. „Иако циљ свесног храњења није оријентисан на тежину“, каже Марковитз, „то је фантастичан, одржив метод за држање килограма под контролом.“

Створите арсенал свежих и практичних намирница код куће за које знате да одговарају вашим циљевима исхране, препоручује Марковитз.

„Толико тога што стављамо у уста једноставно је из погодности, изазвано брзим погледом, а не подстакнуто глађу или жељом“, објашњава она.

Уместо чипса, слаткиша и других прерађених грицкалица, напуните своју оставу и фрижидер нискокалоричним јелима са високим садржајем влакана и високим садржајем протеина, попут ораха, резаног поврћа, свежег воћа, хумуса и салсе. Слатке посластице и друге угодности држите даље од шанка и у стражњем дијелу ормарића.

Протеини играју важну улогу у сузбијању апетита, објашњава Салтер, јер изазива ослобађање неколико хормона ситости који говоре вашем мозгу да одложи вилицу.

У поређењу са мастима и угљеним хидратима, протеинима је потребно више калорија за варење и апсорпцију, што значи када следите исхрану са више протеина (дефинисано као више од 0,7 грама дневно по килограму телесне тежине, што значи око 105 г дневно за особу од 150 килограма), сагоревате више калорија током дана, додаје Салтер.

Поврх тога, исхрана богатија протеинима помаже у изградњи и одржавању мишићне масе. Пошто мишићно ткиво сагорева више калорија - чак и када се одмарате - од телесне масти, додавање 1 кг (око 2,2 килограма) мишића вашем телу повећава ваш метаболизам за приближно 20 калорија дневно.

ПОВЕЗАНЕ: 6 намирница које ће вам помоћи да избегнете грипу

Влакна су још једна доказана помоћ при мршављењу. Дијета богата дијететским влакнима обилује многим благодатима прилагођеним струку, укључујући побољшано здравље пробаве одржавајући вас „редовним“, повећану ситост помажући вам да се осећате сито и дуже останете сити, и контролише ниво шећера у крви успоравајући апсорпцију шећера у крвоток.

Према смерницама о исхрани за Американце, адекватан унос влакана је 25 г дневно за жене и 38 г дневно за мушкарце. Можете унети више влакана у своју исхрану конзумирањем свежег воћа попут малина, авокада и јабука; поврће попут купуса, броколија и прокулица; махунарке; овсена каша; сочиво; ораси и семенке цхиа.

„Време које одвојите за исписивање листе намирница и припрему грицкалица и оброка унапред ће вам уштедети новац и одржати ваше здраве навике у исхрани из недеље у недељу“, каже Краусс. Добијање добро планиране листе у продавници ће вас спасити од нездравих импулсивних куповина и мотивисати вас за успешну недељу здраве исхране.

Још једна предност припреме оброка: време које уштеди током недеље може се претворити у додатно време за вежбање или спавање, а обоје је неопходно за одрживо мршављење, каже Краусс.

Њене идеје за припрему оброка укључују складиштење састојака за смоотхие у пластичним кесама и стављање сваке кесе у замрзивач, тако да све што треба да урадите је да је зграбите и баците у блендер; припремање сосова, маринада и прелива и чување у лако доступним стакленим посудама; и прављење домаће мешавине стаза и складиштење појединачних порција у мале пластичне кесе за ужину у покрету.

Једноставно записивање свега што поједете у једном дану може вам помоћи да ограничите унос калорија и држите се одговорним за исхрану. У а Студија из 2008 од Каисера, водичи часописа за храну изгубили су двоструко више килограма од оних који нису пратили своју потрошњу.

Купите себи живописну бележницу и одвојите пет минута сваке ноћи да запишете своје оброке, грицкалице и пића.

Доња граница: Одрживо мршављење подразумева трајне промене у вашој свакодневној рутини. „Не размишљајте о овим променама као о исхрани, јер то обично значи краткорочно решење“, каже Краусс. "Радите дугорочне промене начина живота за срећнији и здравији квалитет живота."