Најбоље вежбе дисања за анксиозност

Анксиозност је попут најезде мишева у вашем стану: искаче из главе кад год пожели, чини да се осећате беспомоћно и рањиво, и осећа се немогућим да се стави под контролу - а камоли да се ослободите потпуно.

Али можда ћете се изненадити када сазнате да је један од најбољих алата за борбу против ове нервозне штеточине нешто што радимо сваки дан: дисање. Али са намером и обрасцима.

Знамо - звучи превише основно да би заправо било од помоћи у хаосу који вам бесни у глави. Али коришћење вежби дисања за анксиозност је заправо природна равнотежа јина и јанга.

Ево зашто: „Анксиозност покреће ваш симпатички нервни систем или СНС“-то је ваш одговор борбом или бегом-„и шаље адреналин и хормоне стреса по целом телу“, објашњава Коиа Вебб, холистички здравствени тренер, инструктор јоге и тренер дисања из Марина Дел Реи, ЦА.

ПОВЕЗАНЕ: Према терапеутима, најбољи савети за управљање изборним стресом

Почињете да се знојите, дах вам постаје плићи и теже га повлачите, уста се суше, а срце почиње да куца из груди. Ово покреће ланчану реакцију: Постајете фиксирани на нежељену физичку нелагоду, а то ствара већу анксиозност, додаје Вебб.

Дисање је један од природних противотрова нашег тела: "Дубоко дисање повећава снабдевање кисеоника вашем мозгу, помаже у успоравању откуцаја срца и стабилизује крвни притисак", објашњава Веб. Заједно, они активирају ваш парасимпатички нервни систем - равнотежу вашем СНС -у која промовише стање опуштености и смирености.

ПОВЕЗАНО: Како би ваша анксиозност могла утицати на вас физички - и шта учинити у вези с тим

Штавише, усредсређивање пажње на дисање аутоматски вас одвлачи од тог сталног унутрашњег тока мисли, омогућавајући вам да прекинете циклус овјековјечења, објашњава др Схерри Бентон, оснивачица и главна научница оф ТАО Цоннецт, платформа за онлине терапију.

Шокантно је једноставно-али врло ефикасно: Продубљивање дисања чак и на тренутак може вам помоћи да ублажите анксиозност и смирите панику, додаје тренер пажње и управљања стресом из Њујорка Цолетте Еллис.

Без обзира да ли сте ујутру, током целог дана или пре него што заспите ноћу били обузети анксиозним осећањима, ту су вам технике даха. Погледајте 7 најбољих вежби дисања за смирење анксиозности.

Сви наши стручњаци саветују да јутро започнете, а вече завршите са неколико рунди дијафрагмалног дисања. Не само да ће ово помоћи да ваш рад на даху у тренутку постане ефикаснији и ефикаснији када се заиста осећате узнемирен, али може вам помоћи и да се усредсредите и ублажите трему пре него што започнете дан или заспите, Бентоне додаје.

ПОВЕЗАНЕ: Како вежбати свесност, чак и када сте паклено забринути

А вежбање дијафрагмалног дисања заиста је кључ сваког стања смирености: већина људи дише грудима, али искоришћавање моћи потпуног дијафрагмалног дисања побољшава оксигенацију вашег тела и смирује ваш нервни систем, Вебб објашњава.

Пробајте: Седите у удобном положају или лежите равно на поду или кревету. Опустите рамена. Једну руку ставите на груди, а другу на стомак. Удахните кроз нос две секунде. Осетите како се ваздух креће кроз ваше ноздрве и улази у ваш стомак. Стомак би вам се требао ширити док вам груди мирују. Стисните усне као да ћете пити кроз сламку, нежно притисните руком по стомаку и полако издахните две секунде. Поновите најмање 5 пута.

Када вам је потребно ублажавање анксиозности што је пре могуће, покушајте нешто од овога:

Предложио Еллис

Удахните полако и дубоко кроз нос. Нека вам рамена буду опуштена. Трбух би се требао проширити, а груди би се требале мало дизати. Полако издахните кроз уста. Док издувавате ваздух, лагано стисните усне, али нека вам вилица буде опуштена. Приликом издисаја можете чути тихи звук "урлања". Понављање. Учините то неколико минута док се не почнете осећати боље.

Предложио Еллис

Удахните 4 одбројавања, задржите 4 одбројавања, отпустите 4 броја и држите при дну 4 бројача. Поновите 4 пута. Обратите пажњу на то да ли вам рамена могу пасти, приметите како се ваше мисли и расположење пребацују у опуштеније стање.

Предлаже Савијен на

Издахните и потпуно испразните плућа. Удахните 4 секунде, а затим задржите дах 7 секунди. Издахните кроз уста 8 секунди. Поновите четири пута.

Предлаже Савијен на

Затворите очи. Удахните полако, дубоко. Осетите како ваздух улази у ваша плућа. Издахните, ослобађајући мисли заједно са дахом. Поновите 10 пута.

Предложио Вебб, Најкорисније ујутру

Седећи на поду или у столици, стисните руку у шаку и ставите је на доњи део стомака. Удахни. Задржите трбушне мишиће у напетости, издахните кратак, експлозиван удах, након чега слиједи брз, пасиван удах. Сваки издах би требао трајати око једне секунде док је удах што је могуће бржи. Поновите експлозивни издах/пасивни удах брзим темпом 30 секунди. Урадите 2 до 3 круга. Временом напредујте до рунди од 60 секунди.

Предложио Вебб, Најкорисније ноћу

Држите десну руку у шака знаку испред лица (то је палац и ружичасто испружени, три средња прста спуштена уз длан). Потпуно издахните. Десним палцем затворите десну ноздрву. Удахните кроз леву ноздрву, а затим ружичастим прстом затворите леву носницу. Задржите два удисаја. Отпустите десну страну (палац) и издахните кроз десну носницу. Удахните кроз десну носницу, а затим је палцем затворите. Задржите два удисаја. Отпустите леву страну (ружичасту). То је једна рунда. Поновите 6 пута.