Истезање јога поза од инструктора Пелотона, Цхелсеа Роберта

Толико нас увек иде, иде, иде и брине се о томе шта следи - било да је то посао, односа, или фитнес. Често не одузимамо време да свом уму или телу пружимо оно што им је потребно- попут дубоког дисања или истезања пре и после тренинга.

Пелотон инструкторка Цхелсеа Робертс зна колико је потребно одвојити тих пет до 10 додатних минута за ваше тело. Доктор наука мисија носиоца и сертификованог јогија у животу је да проучава и поучава позитивне утицаје које јога може имати на појединце и заједнице.

Она зна да улагање додатног времена може изгледати застрашујуће, непотребно или одузима превише времена. Али стављање неколико поза јоге на тренинг може бити забаван начин да растегнете мишиће и допустите уму да успори и декомпресује. И инструкторка јоге и медитације практикује оно што проповеда. Докторка Робертс има пет омиљених поза јоге које користи за загревање или хлађење и има бројне предности.

ПОВЕЗАНЕ: Пелотонова Јесс Симс дели својих 5 омиљених делова пре и после вожње

„Ово је низ поступака јоге које треба радити као загревање пре тренинга, расхладити се после тренинга или чак требати 10 минута у изолацији да се повежете и усидрите у телу“, каже нам она. "Ова посебна вежба циља кукове, мишиће псоаса, кичму и доњи део леђа."

Можете сачувати ову страницу и позвати је пре и после тренинга или можда када вам је потребна само секунда да се повежете са својим телом и умом. Тхе Апликација Пелотон (што можете испробајте бесплатно 30 дана, чак и без бицикла). такође нуди мноштво часова јоге, медитације и истезања које можете да изаберете у зависности од ваших потреба тог дана.

Како то ради: Додајте ове јога позе на било који тренинг као загревање или хлађење да растегнете мишиће. Доктор Робертс каже да ове позе можете изводити и изоловано. Требало би вам између пет и 10 минута.

Требаћеш: Доктор Робертс каже да ће вам требати простирка за јогу и јастук (или пресавијено ћебе) да пружите додатну подршку доњем делу леђа док седите на земљи.

ПОВЕЗАНЕ: Вежба са инструктором инструктора Пелотон, Ханнах Цорбин, са 6 потеза, која циља на задњицу и бутине

А. Почните у седећем положају са прекриженим ногама стављајући руке на колена. Слободно седите на ивицу јастука или пресавијеног покривача како бисте подржали доњи део леђа. Удахните док повлачите груди напред, отварајући грло, продужујући кичму и увлачећи лопатице у леђа.

Б. На издисају савијте кичму према стражњој страни простирке, увлачећи браду у грло и пупак до кичме. Наставите овај образац удобним темпом док удишете сваки пут када се груди отворе и издахнете сваки пут када се брада склопи.

Учините овај покрет 5-10 пута да бисте загрејали кичму.

А. Почните у седећем положају са прекриженим ногама. Слободно користите јастук за подупирање доњег дела леђа. При удисају повуците десну руку према небу док кукове учврстите за тло.

Б. На издисају повуците испружену десну руку улијево. Спустите се у десни кук и покушајте да направите слово "ц" док се преклапате. Обавезно продужите кичму и држите груди отворенима повлачећи десни бицепс преко уха. Ово држање је одличан начин за продужење кичме и истезање бочног тела. Останите у истезању 3-5 пуних удисаја. Отпустите тако што ћете се вратити у прво држање и отпустити руку.

Поновите са друге стране.

А. Почните у седећем положају са прекриженим ногама (лака поза). Слободно користите јастук за подупирање доњег дела леђа. Удахните и повуците обе руке према небу са длановима окренутим један према другом. Зрачите енергијом надохват руке док остајете усидрени у свом седишту.

Б. Издахните и полако се окрените према десној страни тијела стављајући лијеву руку на десно кољено. Поставите десне врхове прстију на тло иза себе и нежно пребаците поглед преко десног рамена. Док удишете, замислите дах који прати бор и путује према горе према врху главе. Док издишете, вратите дах назад низ кичму док не дођете до основе кичме. Наставите овај образац дисања 3-5 рунди док сједите у окретању кичме. Када будете спремни за излазак, удахните руке до првог положаја.

Поновите са друге стране.

А. Савијте леву ногу тако да је леви ђон стопала окренут иза вас. Савијте десну ногу и поставите десни стопало изнад левог колена. Ставите лијеву руку на кук, десну сидрите на тло и продужите кроз кичму. Док удишете, лагано окрените труп и горњи део тела према усидреној руци. Доведите свест до истезања мишића савијача левог кука/псоас и стисните леву глутеус.

Б. Док издишете, отпустите леву глутеину и леву страну вратите на тло. Наставите овај покрет што је могуће флуидније 5-7 кругова. Пажљиво отпустите.

Поновите са друге стране.

А. Почните тако што ћете искорачити десном ногом напред уоквирујући десну ногу рукама. Сложите десно колено на врх десног скочног зглоба и продужите кроз леву ногу. Лагано притисните кроз пету задњег стопала и трудите се да пета остане окомита. Овде застаните на неколико удисаја и дозволите свом телу да се усидри.

Б. Приликом сљедећег удисаја, повуците десну руку према небу отварајући десни грудни кош. Поставите врхове прстију лијево на тло и окрените према ван десно раме повлачећи лопатицу у леђа. Задржите овде 3-5 удисаја и приметите истезање кроз леви флексор/псоас мишић док исцедите кичму. Волим да замислим да се спужва напуни течношћу док се горња и доња половина увијају у супротним смеровима како би се исцедила течност. Овај покрет подржава наше тело у ослобађању напетости у кичми док истеже кук. Да бисте отпустили, вратите десну руку на тло и закорачите напред левом ногом.

Поновите са друге стране.

ХомеБОДИЕС је наше понављајућа колона доносећи вам вежбе прилагођене почетницима које можете изводити из удобности куће.