Како користити Тхерагун удараљни масажер за сан и технички врат

Признање није толико криво: Када сам пре два месеца завршио посао на посао, престала је и рутина вежбања. Иако је мој Инстаграм феед пун нових Пелотон бицикала и елегантне кућне теретане, Знам да нисам сам у томе што ми је тешко прикупити енергију и мотивацију да вежбање сада буде приоритет. И - за свакога ко то треба да чује - то је у реду.

Једина навика коју сам ипак држао? Користим свој Тхерагун свакодневно. Упарен са етеричним уљима и ЦБД -ом пре спавања, то је ноћни ритуал - а укусан ритуал, ако желите - то ми је помогло да се опустим и ослободим новонастале напетости у врату и леђима од тога да већину будних сати проводим погрбљен над лаптопом.

Ове уређаје за масажу попут бушилице можете замислити као алат резервисан за озбиљне спортисте. (А ако јесте вежбање код куће, они свакако могу помоћи да убрзате време загревања и опоравак). Али чак и ако се нисте потрудили од почетка карантина, они су и даље вредна инвестиција у ваше здравље - поврх само проклето доброг осећаја.

„Алат за удараљкашку масажу може помоћи свакоме без обзира да ли се озбиљно бави фитнесом или не“, објашњава Граисон Вицкхам ПТ, ДПТ, ЦСЦС, оснивач

Помаже што нова генерација перкусивних алата за масажу (укључујући а нови, преносиви уређај који кошта испод 200 УСД) нису само мањи и лакши - већ и приступачније цене.

Купујте сада: Тхерагун Г3 масажер за ударну терапију; $400; револве.цом

Ако сте размишљали да угризете метак или сте недавно купили свој ударни масажер, ево како ћете га користити за хватање у коштац с вратом технике, побољшање сна и рекреирање спа масаже.

За неупућене, Тхерагун и други слични алати за масажу удараљкама (попут Хиперволт или ТимТам) користите нешто што се зове перкусивна терапија да бисте повећали проток крви у мишиће како бисте смањили бол, а истовремено користите и притисак за комуникацију са својим нервним системом. „Шаљете унос свом телу, који ваш централни нервни систем тумачи, а затим шаље излаз назад мишићу да га опусти“, објашњава Вицкхам.

Ако сте потпуно нови на једном од ових уређаја, може доћи у искушење да употребите највећи могући притисак. Одуприте се пориву. "Многи људи мисле да ће све јачи и тежи ефикасније разбити чворове у мишићима, али истраживања показују да то није истина", каже Вицкхам. „Коришћење превеликог притиска ће довести до напетости вашег тела и заправо може негирати позитивне користи“, додаје он.

Он препоручује да почнете са подешавањем спорије брзине и да радите на већој брзини; увек додајте већи притисак пре него што додате већу брзину. Водећи принцип којег се треба придржавати: „Радите оно што је добро“, каже Вицкхам. „Ударите болне мишиће - али немојте ићи на већи ниво брзине ако напињете или стежете зубе.“

Пре него што је рад од куће постао нова норма, већину нас је већ мучио технолошки врат, што може узроковати да око осам различитих мишића на врату и раменима постану затегнути и нежни, Вицкхам каже. Ако, попут мене, сада проводите дан у што мање ергономски пријатељским положајима, можда ћете више него икад осећати бол и напетост у врату и раменима.

ПОВЕЗАНЕ: 7 лаких начина за ублажавање болова у врату и раменима код куће

Како се то ради: На спорим до средњим поставкама уз лагани притисак, померите уређај са стране грудног коша према пазуха и на предњем делу рамена 30 секунди, каже киропрактичар и оснивач Тхерагуна Јасон Версланд, ДЦ. Затим померите уређај напред -назад од основе рамена до врха рамена 30 секунди.

(Такође можете преузети Апликација Тхерабоди за вођене рутине и, ако имате уређај четврте генерације, добијте у реалном времену информације о брзини, притиску и приањању.)

Коришћење техника ослобађања мишића, попут алата за ударну масажу, такође може помоћи вашем телу да каже да је време за сан, каже Вицкхам. „Кључ је да користите лагани притисак како бисте активирали свој парасимпатички нервни систем, помажући вам да се опустите пре спавања“, каже он. "Висок притисак може стимулисати ваш нервни систем, због чега сте буднији."

Како се то ради: „Почните од замки, па руку, па крижа, па четвероножаца и тетива, затим потколеница и на крају стопала“, каже др Версланд. (Фокусирајте се на сваки део тела не дуже од 30-60 секунди.) „Вежбајте пажњу током целог третман намерно гледајући део тела који третирате или затварате очи и замишљате то део тела."

ПОВЕЗАНО: Моја анксиозност је онемогућила спавање - али ови расхладни листови су све променили

Технику масаже можете извести на било ком делу тела које је затегнуто, додаје Вицкхам. Уобичајено напета подручја на која можете ударити укључују глутеус макимус (највећи и најудаљенији од три глутеална мишића), мишиће телади, пецторалис мајор (предњи део груди, који се налази испод дојке) и ваше мишиће квадрицепса (предњи део бутина), он каже.

Да би отишли ​​корак даље, Вицкхам препоручује додавање техника дисања у мешавину, што такође може повећати вашу активност парасимпатичког нервног система како би вам помогло да се опустите пре спавања. Он предлаже бокс технику дисања (облик дијафрагмалног дисања).

Како се то ради: Полако удахните кроз нос пет секунди, задржите дах пет секунди, издахните пет секунди и поново задржите дах пет секунди. Поновите овај процес у четири корака за најмање шест рунди.

ПОВЕЗАНЕ: Како медитирати ако сте забринути

Иако уређаји за масажу попут Тхерагуна или Хиперволта не могу замијенити стварне лиценциране терапеуте масаже, они то могу бити одлична допуна, због чега су ови уређаји већ интегрисани у спортске масаже и спа центре услуге.

„Са ситуацијом са којом се сада суочавамо, људи нису у могућности да посете њихову масажу редовно терапеут - Тхерагун је невероватно лечити се док се не вратимо у нормалу “, рекао је др. Версланд каже.

„Алат за удараљкашку масажу на неки начин може заузети место уобичајене масаже ако имате другу особу која вам помаже да дођете до тешко доступних подручја“, додаје Вицкхам.

Како се то ради: Легните на стомак и нека друга особа уради трчање читавог тела од ваших рамена до стопала, трчећи уређај полако низ ваше тело, не трошећи више од два минута на било коју мишићну групу “, каже др Версланд.