Како изгубити масноћу на стомаку: 8 здравих начина да изгубите масноћу на стомаку

За толико људи током карантина, бројке на скали су варирале, и то је у реду. Природно је: Било је толико промена кроз које смо сви прошли у протекле мање од две године, а са сталним променама мењају се и тела. Плус, Амерички институт за стрес потврђује да постоји корелација између скокова хормона стреса кортизола (којих је у последње време било доста за многе људе) и повећања телесне тежине, посебно повећања масноће на стомаку.

Са здравственог становишта, масноћа на стомаку је уобичајена брига. "Без обзира на вашу тежину, знамо да масноћа на стомаку повећава ризик од инсулинске резистенције и дијабетеса типа 2, кардиоваскуларних болести, можданог удара, па чак и рака дебелог црева", објашњава Иасмин Акхуњи, МД, интерниста и специјалиста штитне жлезде у телездравственој пракси Палома Хеалтх. Масти на стомаку су такође фактор ризика за „метаболички синдром“, који укључује стања попут високог крвног притиска, шећера у крви и холестерола, чак и ако сте млада особа, додаје она (и ако приметите потешкоће у управљању тежином или метаболизмом, вреди да ваш лекар провери хормоне штитне жлезде како би се уверио да су нивои здрав).

Одрезивање сала на стомаку може у неким случајевима бити још теже за жене. Пре свега, жене обично имају већи проценат телесне масти од мушкараца, према Цлевеланд Цлиниц. И поврх свега, лако је сакупити масноћу на стомаку, посебно током менопаузе, када ниво хормона опада и доприноси споријем метаболизму. Понекад губитак масти на стомаку може бити исто тако мала промена као што је укључивање више целе хране у сваки оброк или планирање оброка унапред помоћу алата за припрему оброка. Затим, наравно, постоје шире слике навика, попут количине алкохола коју пијете и колико сте способни да се носите са стресом који може утицати на вашу исхрану.

Читајте даље за више савета о томе како да изгубите масноћу на стомаку, а да притом задржите здрав начин размишљања.

Вероватно најбољи начин да изгубите масноће са стомака је да смањите процесирану храну, посебно рафинисане угљене хидрате и шећере где је то могуће. Да будемо јасни, то не значи да би требало никад једите оно у чему уживате (кашаљ, пица), али истраживање објављено у Јоурнал оф Нутритион открили су да смањење угљених хидрата чак и више него масти доводи до губитка масти. Са мање угљених хидрата, желећете да додате више протеина, интегралних житарица и здравих масти у своју исхрану.

Такође ћете желети да повећате количину влакана. "То је посебно важно за управљање тежином, ризик од хроничних болести и правилност ГИ", каже Јацлин Лондон, МС, РД, ЦДН, шеф нутриционистике и велнеса у ВВ. "Влакна, посебно пребиотичка влакна, могу временом да помогну у оптимизацији биолошког окружења у вашем гастроинтестиналном тракту обезбеђујући гориво за властите пробиотике вашег тела да преживе и напредују", додаје она. Олово на биљној исхрани, укључујући пуно интегралних житарица (које је недавно објављено студија повезује са мањим повећањем обима струка у поређењу са исхраном испуњеном рафинисаним житарицама попут белог хлеба и тестенина). За те пробиотике Лондон препоручује уношење пуно ферментиране хране, попут миса, темпеха, кимцхија и артичока, шпарога и банана за пребиотичка влакна. Моћи ћете да останете пуни са здравим мастима пуним протеина, укључујући плодове мора, орахе и семенке, пасуљ, сочиво, сланутак и грашак.

ПОВЕЗАНЕ: Све што мислите да знате о угљеним хидратима је погрешно

Ако је одређени број пића у вашој редовној ротацији сваки дан за време оброка или после оброка, можда би било вредно да то поновите. Према др Акхуњи, превише алкохола је повезано са масноћом на стомаку. „Ово је виђено само додавањем једно додатно алкохолно пиће дневно," она каже.

То не значи да не бисте требали попити пиће да бисте прославили пригоду или да никада не бисте попили чашу вина уз вечеру. Студије су показали да се ради о количини када је у питању смањење масноће на стомаку и да је најздравије за задржавање пијете највише 2 пића кад год пијуцкате вино, коктеле или било које друго алкохолно пиће избор.

ПОВЕЗАНЕ: Кафићи су отворени, али остајем трезан након пандемије

Да би ваш метаболизам био у току, Лондон предлаже да једете доследно, свака три до четири сата (то значи да не прескачете оброке, посебно доручак!). Уверите се да су ваши оброци и грицкалице редовни, каже она. А грицкалице би посебно требале бити богате протеинима и влакнима - време је да избаците орахе и семенке - тако да сте заиста задовољни између оброка.

Постоје нека опречна истраживања о томе да ли конзумирање мањих, чешћих оброка заправо доприноси губитку тежине или не, али Лондон тврди да је доследност кључна. То ће вас одржати у здравој рутини и неће вас подстаћи да се увече преједете ако сте, на пример, прескочили ручак.

Адекватна хидратација увек ће бити важна за ваше здравље. „Иако не постоји директна веза између воде и губитка тежине, правилна хидратација помаже вам да останете будни, енергизиран и помаже да све у вашем тијелу тече глатко - од температуре до пробаве и више “, Лондон каже.

Не постоји један општи "циљ хидратације" за све, јер су тело и тежина сваке особе различити. За већину људи, Лондон предлаже да се дневно пије између девет и дванаест шоља од осам унци претежно воде (али у то су укључени кафа и чај). Ако вежбате, додајте две до три шоље воде. Једење више воћа и поврћа испуњених водом такође ће вам помоћи да останете хидриранији.

Припрема оброка служи не само за организовање. Омогућава вам да једете оброке који ће вас нахранити и обезбедити вам потребне макронутријенте. Ако нисте неко ко жели да једе исто сваки дан или се одрекнете спонтаности у јелу, то је у реду. "Идентификујте неколико оброка за које знате да можете да их скувате чак и када сте уморни, под стресом или сте претерали са тим", каже Лондон. И оставите своју оставу и фрижидер састојцима за та јела да бисте имали план да се придржавате.

Немојте осећати потребу да будете тако регулисани са оброцима и грицкалицама, чак и ако желите да смршате. Превод: Заиста не морате да прескачете десерт! Покушајте заобићи скривене изворе шећера, попут готових смоотхија или других слатких напитака, па чак и неких умака и прелива од тјестенине. То оставља више простора за уживање у правом десерту, каже Лондон.

Док размишљате о начину припреме оброка, примените исти промишљени приступ када заправо једете. Може смањити стрес и уносити стрес, каже др Акхуњи. Иако циљ свесног храњења није губитак тежине или скидање масти, а Студија из 2017 открили су да је то здравији начин уживања у оброцима и да је вероватно повезан са одржавањем здраве тежине. То је углавном зато што успоравате, слушате знакове глади и намерно се одлучујете за исхрану када вежбате пажљиво јело.

"Удахните неколико пута дубоко пре првог залогаја сваке ужине или оброка, једући полако и без ометања, и подесите како се ваше тело осећа док једете", каже др Акхуњи. Стварање навике из ове праксе можда нема доказане предности губитка масти на стомаку, али је дефинитивно позитивно за варење и ментално стање.

Није све у избору исхране. Као што се и очекивало, вежбање је главни фактор у губитку масти на стомаку. Али само вежбе за трбушњаке нису једини начин да циљате на масноће на стомаку. Као и исхрана, тако је и одржавање доследне вежбе, па пронађите своју нишу у свету фитнеса, чак и ако не радите исту рутину сваки пут - али радите то сваки дан. „Комбинација кардиоваскуларних тренинга и тренинга снаге је критична за укључивање у ваш репертоар - обоје за користи физичке активности, али и да вам помогну да регулишете своју способност да паднете и заспите “, каже Лондон.

ПОВЕЗАНЕ: 11 начина да поправите распоред сна

Спавање је такође важније него што бисте мислили за управљање тежином и смањење ризика од срчаних обољења, додаје Лондон. „Промене у обрасцима спавања такође могу бити повезане са хормоналним променама, па постепено повећавајте ниво активности мешавином тренинга снаге кардио и кардио тренинг могу вам помоћи да изградите чисту телесну масу, што ће вам помоћи да сагорите више енергије у мировању и допринесе побољшању квалитета вашег сна ", рекла је каже. На тај начин можете добити толико потребних седам до девет сати ноћу.

Није тајна да је стресно једење ствар, али одржавање ниског нивоа стреса главни је приоритет за здраво управљање тежином. Као што је раније напоменуто, хормони стреса попут кортизола могу допринети масноћи на стомаку. "Када је хормон кортизол хронично повишен, може се приметити поремећај сна, повећање телесне тежине, слабост мишића, магла у мозгу, промене расположења, анксиозност и умор", објашњава др Акхуњи.

ПОВЕЗАНЕ: 5 начина да прекинете зачарани циклус конзумирања стреса

Добра вест је да вам све горе наведено може помоћи да уравнотежите ниво кортизола и одржавате хормоне штитне жлезде редовним, каже др Акхуњи. Једите уравнотежену исхрану, редовно вежбајте и спавајте и посвећујте се бризи о себи (Медитација! Јоурналинг! Свакодневне шетње!) Све су то делови слагалице.