En nybörjarguide till meditation

Om du hör, än en gång, det borde du verkligen ta upp meditation får dig att tänka "usch", du är inte ensam. Men sanningen är att det finns en anledning till att så många människor svär genom att gå inåt för allt från avstressning till att lära känna sig själv bättre. Här är vad du verkligen behöver veta om meditation, dess fördelar - och de minst skrämmande sätten att komma igång.

Ord som meditation och mindfulness kastas runt hela tiden dessa dagar, så det kan vara svårt att veta vad en person verkligen betyder när de säger att de är i det ena eller det andra. Intressant nog är meditation och mindfulness inte exakt samma sak, även om de har likheter, enligt Nathalie Walton, VD och grundare av Förväntat, en meditationsapp för fertilitet, graviditet och moderskap.

"Meditation hänvisar vanligtvis till en avsiktlig övning. Träningen kan sitta, ligga eller till och med gå, säger Walton. Meditation görs vanligtvis under en viss tid, och du leder hela tiden ditt sinne till en fokuspunkt som ditt andetag, en kroppsdel ​​eller ett mantra, tillägger hon.

Mindfulness, å andra sidan, är närvarande i dina handlingar, och du kan öva det var som helst, med vem som helst, när som helst, säger Walton. "I mindfulness fäster vi vår uppmärksamhet på nuet och det vi upplever med våra sinnen", instämmer Gabby Ortega, en terapeut och meditationsinstruktör. "Vi märker det varma vattnet på vår kropp när vi duschar, den trevliga lukten av tvål, den mjuka konsistensen av vår loofah, och det ger oss en känsla av jordning och total ro."

Ett annat sätt att tänka på det: "Mindfulness handlar om att odla en medvetenhet om vårt yttre liv, där meditation är inriktad på att göra detsamma, men för vårt inre liv", säger Ortega.

RELATERAT: Allt du behöver veta om Buzzy New "Light" Weed

Vad är det som är bra med att ta lite tid att pausa och andas? "Meditation är vetenskapligt bevisat för att minska stress och ångest", säger Walton. Med tanke på stress och ångest har varit dominerande psykisk oro sedan början av pandemin, det är ett ganska stort plus. Ett studie publicerad i JAMA Internmedicin visade att meditation konkurrerar med antidepressiva medel för att minska symtom på depression, ångest och smärta, påpekar Walton.

Ortega citerar en mängd andra potentiella fördelar, inklusive:

• Kognitiva fördelar som bättre minne och snabbare mental behandling
  
• Känner mig gladare, mer balanserad och mer självsäker
  
• Lägre blodtryck
  
• Minskad inflammation
  
• Förbättrad immunitet
  
• Andliga fördelar/en större känsla av tillhörighet
  

När det gäller hur lång tid det tar att se dessa fördelar beror det på. Vissa människor märker en skillnad direkt efter ett meditationssittande, men vi tjänar mest på att ha en daglig träning - även om det är så lite som fem till tio minuter, säger Manoj Dias, medgrundare och instruktör på Öppen. Även med ett litet tidsengagemang börjar vi märka hur vårt sinne fungerar, förstår varför vi gör det vi gör och ser de beslut vi behöver ta för att leda till lycka och tillfredsställelse, tillägger han.

Experter är överens om att i princip alla kan få något positivt av meditation. "Du kan vara en kraftfull chef, idrottare, mamma eller vardaglig människa", säger Dias. "Vi kan alla dra nytta av fler ögonblick av närvaro, anslutning och medkänsla i våra liv." Ändå finns det några grupper som särskilt kan gynnas.

Människor som är superstressade. "Oavsett om det är för att du uppfostrar barn, har en karriär med hög stress, hanterar ett svårt liv omständigheter, eller bara känna dig allmänt utbränd - meditation kommer att vara ditt förnufts frälsande nåd, ”Ortega säger.

Gravid kvinna: "Jag var personligen motiverad att fördjupa min meditationsövning under graviditeten eftersom det har visat sig minska smärta under förlossningen, Säger Walton. "Så snart jag hörde om dessa studier började jag fördjupa min meditationsövning genom hypnobirthing [en förlossningsmetod som använder självhypnos och avslappningstekniker]. Meditation och hypnobirthing möjliggjorde för mig att ha ett omedicinerat arbete som annars hade varit otillgängligt. "(FYI, Meghan Markle använde hypnobirthing!)

Människor med sömnproblem. Om du har svårt att sova då och då är meditation något för dig, säger Walton. Meditation är visad för att bekämpa sömnlöshet och förbättra sömnkvaliteten. "Fördelarna med meditation ackumuleras med tiden, men bara en meditation kan hjälpa dig att sova bättre", tillägger Walton.

Meditationskeptiker. "Vanligtvis är det de som är mest motståndskraftiga mot meditation som ser den största skillnaden efter meditationens början", konstaterar Ortega. "Skeptikerna blir alltid troende - jag inklusive."

Övertygad om att du ska prova? Här är hur du ställer dig upp för meditation framgång.

Använd en app. "För alla som är nya inom meditation rekommenderar jag att man börjar med guidad meditation", säger Walton. Det finns massor av alternativ där ute, från Öppen och Förväntat (om du befinner dig i fertilitets-/graviditetslivsfasen!) till Insiktstimer (Ortegas val), Headspace, och Lugna.

Håll det kort och konsekvent att börja. "Du vill inte känna dig överväldigad av uppgiften", säger Dias. Det är därför han rekommenderar att börja med fem eller tio minuters meditation. Välj sedan en tid som fungerar med din dagliga rutin och engagera dig för det i tre veckor. Efter det, omvärdera och se om du vill fortsätta, eller kanske öka din vana och meditera lite längre.

Bli bekväm. "Det är lättare att utveckla en konsekvent praxis om du tycker om att komma till din meditations" plats ", säger Walton. "Hitta en vacker yogamatta eller en mysig viktad filt - vad som än krävs för att motivera dig."

Oroa dig inte för att försöka tömma dig. Det här är faktiskt inget du kan göra, säger Ortega, och det kan vara frustrerande om du försöker rensa huvudet helt. (Dessutom, om en meditationslärare säger till dig att försöka göra det här, spring, säger Ortega.) "Det går inte att inte tänka, och ju mer vi försöker göra detta, desto mer frustrerade blir vi. Målet med meditation är att helt enkelt lägga märke till dina tankar och låta dem glida iväg - inte att radera dem eller försöka hindra dem från att dyka upp. "

RELATERAT: Hur man övar uppmärksamhet, även när man är orolig som ett helvete

Skapa din egen spellista. "Ibland är det lättare att släppa in när vi har något att lyssna på", säger Ortega. Om du inte går den guidade meditationsvägen rekommenderar Ortega att sätta ihop en spellista med meditationsmusik, sång, naturljud eller något som hjälper dig att gå djupare, snabbare.

Få stöd. "Arbeta med en mentor eller lärare som kan vägleda dig genom de säkraste, mest stödjande sätten att närma dig meditation för dig personligen", rekommenderar Ortega. "Om du är en traumaöverlevande eller till exempel hanterar hög ångest vill du arbeta med någon som förstår att sittande meditationer kan vara för obekväma för dig att göra. De kommer att visa dig alternativ som känns bättre, som att gå meditation, så att du kan få ut det mesta av din träning med minst stress. "(Om du har ångest, kolla in dessa tips för att utöva mindfulness, även när du är orolig som fan.)

Kom ihåg: Det är okej om det känns jobbigt. Meditation kommer inte alltid att kännas lätt. "Ha tålamod med dig själv och fortsätt", föreslår Ortega. Hennes råd? Kolla in många olika videor och lärare och lek med vad som känns rätt för dig.

Ge inte upp. Om du kämpar först kan det hjälpa att veta att det är normalt. "Det tog mig många år att hitta en meditationsövning som fungerade för mig", säger Walton. "Om en guidad meditation inte fungerar kan du prova binaurala beats [en framväxande form av ljudvågsterapi]. Om det inte fungerar, prova en kroppsskanning eller mantrabaserad meditation. Det finns oändliga variationer av meditation, och det finns en typ av meditation som kan fungera för dig. "