Hälsofördelarna med en socker Detox

Din kub-kompis gick keto och tappade 15 kilo. Din svägerska gjorde det Hela 30 och kände mig mindre humörig och mindre stressad än någonsin tidigare. Din pappa kommer inte sluta tjata om hur Medelhavsdieten städade upp hans blodtryck och triglycerider. Dessa dieter har mer gemensamt än att vara trendiga - de ber dig alla att minska ditt socker till nästan noll.

I USA, tillsatt socker utgöra ungefär 17% av de flesta vuxnas kost. Det är vettigt med tanke på att ungefär 74% av förpackade livsmedel har tillsatt socker, enligt statistik från University of North Carolina, Chapel Hill. Och innan du tror att du är undantagen från den kategorin, vänd på vilken flaska eller låda du bara mumsade ur - tillsatt socker finns i läsk och potatischips, men också grekisk yoghurt, smoothies, trailmix och proteinbarer, säger Harley Pasternak, celebtränare och medgrundare av Sweetkick.

Och till skillnad från att gå med låga kolhydrater eller låg fetthalt-båda kontroversiella eftersom de tvingar dig att skära ut mat från din diet som faktiskt är näringsrik - att minska ditt sockerintag föreslås av varje vårdpersonal över hela världen. (Spoiler: Det har kopplats till viktökning, depression och ökad risk för i stort sett varje sjukdom.)

Översättning: Om du är överväldigad med trendiga dieter men funderar på att göra några koständringar 2020 är socker ett ganska bra ställe att börja. Framför allt du behöver veta om de psykiska och fysiska hälsofördelarna med en socker "detox" - plus tips för hur du kan klippa ut socker från din kost för gott.

RELATERAD: Hur man faktiskt skär ut socker ur din kost

Alla sockerarter är en typ av kolhydrater, men det finns två typer av sockermolekyler: enkla och sammansatta.

Enkla sockerarter innehåller en molekyl - glukos, fruktos eller galaktos - och är grunden för varje typ av godis. Eftersom de bara innehåller en enda molekyl bryts de ner riktigt snabbt, vilket ökar ditt blodsocker-det är därför vi ofta kallar dem "snabbt brinnande bränsle." (Mer om denna kategori på en minut.)

Sammansatta sockerarter består av två eller flera av dessa grundmolekyler och omfattar saker som sackaros, laktos, fiber och stärkelse. Kombinationen av molekyler innebär att din kropp bearbetar dem något långsammare, vilket är bra. Men beroende på deras kemiska sammansättning kan de fortfarande vara ganska dåliga för insulinspiken. Vilket för oss till ...

Med tanke på att galaktos nästan uteslutande finns i laktos - det vill säga mjölkprodukter - är fruktos och glukos de viktigaste enkla sockerarter vi har att göra med. Och fruktos är verkligen det största problemet, säger Kimber Stanhope, Ph. D., R.D, forskningsnäringsbiolog med University of California Davis och SugarScience -teamet vid University of California San Francisco. (A 2019 studie analys instämmer och pekar på fruktos över andra kränkande molekyler som glukos.)

Okej, snabb biolektion (stanna hos oss - det här förklarar i stort sett allt annat): Glukos och fruktos, de två huvudsakliga enkla sockrarna, har exakt samma kemiska sammansättning. De har dock ett annat hastighetsbegränsande enzym, vilket påverkar hur din kropp reagerar på molekylen.

Kom ihåg att socker är en kolhydrat vilket betyder att dess syfte är att ge bränsle till kroppen. När du äter socker lämnar det tarmen och går direkt till levern. Glukos hastighetsbegränsande enzym (kallat PFK) är mycket känsligt för hur mycket energi (aka bränsle) levern behöver. Om orgeln är full, stängs PFK av och allt glukos kringgår levern och går till hjärnan, muskler, fettceller, nervceller - i huvudsak tillåter resten av kroppen att använda energikällan som bränsle.

Fruktos, å andra sidan, har ett hastighetsbegränsande enzym som kallas fruktokinas, vilket egentligen inte bryr sig om hur mycket energi som redan finns i levern. Det betyder att när fruktos lämnar tarmarna och träffar levern, stannar den där. Levern fastnar sedan och hanterar en stor överbelastning av den söta molekylen. Det lagrar vissa som glykogen för att senare användas som bränsle under, säg, ett träningspass; men levern kan bara lagra så många kolhydrater eller sockerarter, så oavsett fruktos som finns kvar gör levern vad den alltid gör med för mycket potentiell energi: Den lagrar fruktosen som fett.

Det fettet har två öden, ingen av dem är bra, säger Dr Stanhope: Det skickas antingen in i blodet tillsammans med kolesterol, höja saker som triglycerider som direkt ökar risken för hjärta sjukdom; eller det lagras i levern, vilket ökar leverfettet som bland annat kan orsaka insulinresistens, vilket ökar risken för typ 2 -diabetes. För de flesta människor händer båda, vilket ökar risken för de flesta av de dödligaste sjukdomarna i Amerika, tillägger Dr Stanhope.

De huvudsakliga tillsatta sockerarter vi konsumerar är sackaros och majssirap med hög fruktoshalt (finns i läsk, desserter, godis, till och med salladsdressing). Båda dessa består av både glukos och fruktos, men det senare är tillräckligt skadligt för att trumfa dynamiken, vilket innebär att dessa tillsatta sockerarter fortfarande bidrar till din sjukdomsrisk, säger Dr Stanhope.

RELATERAT: Allt du tror att du vet om kolhydrater är fel

"Även om det är viktigt att vi inte äter socker av något slag, är inte allt socker lika," säger Pasternak. Det vill säga, tillsatt socker är fiende men naturliga sockerarter - vilket betyder frukt - är en go.

Sockret i naturens godis är en blandning av sackaros, fruktos och glukos - men det finns en handfull anledningar till att du behöver inte stressa över fruktosen i din frukt, säger Dr Stanhope: Till att börja med är frukter inte mer än 10% socker. Och på grund av det skulle du behöva äta mycket produkter för att motsvara mängden fruktos du skulle få i, till exempel läsk - mycket mer än de flesta människor är villiga att eller kan äta på en dag.

Mestadels räddar fruktens fiber det från att vara en sockerrusning - fiber saktar ner hastigheten med vilken vår kropp bearbetar medföljande molekyler, så att din lever och hjärna inte överbelastas med socker utan istället kan bearbeta det över en friskare tidslinje.

Dessutom har frukt en hel massa andra näringsämnen, nämligen bioaktiva föreningar som polyfenoler, det öka vår hälsa och skapa en fördel som är utöver eventuella skador fruktoset gör.

Faktum är att en 2018-metaanalys i BMJ rapporterar att kolhydratkvalitet, inklusive socker, spelar en mycket större roll för sjukdomsrisk än kvantitet - det vill säga saker som tillsatta sockerarter och högglykemiska belastningskorn är mer relaterade till fetma, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och vissa cancer; Hela frukter, icke-stärkelsefulla grönsaker och baljväxter hjälper till att skydda mot det.

Problemet: Livsmedelsindustrin har kommit på en zillion sätt att säga "tillsatt socker" på en etikett, vilket gör det svårt att veta vad man ska undvika. (Bokstavligen - det finns åtminstone 61 olika namn på socker som anges på livsmedelsetiketter.) Leta efter vanliga termer som brunt socker, majssötningsmedel, majssirap, dextros, fruktos, glukos, majssirap med hög fruktoshalt, honung, laktos, maltsirap, maltos, melass, råsocker och sackaros.

Vi ber dig inte att skära ut tillsatt socker alltid och för alltid. "Ordet rensa är överanvändt - kroppen är så spänstig att den inte behöver rengöras", säger Pasternak. "Men en återställning av socker handlar verkligen om att återställa dina vanor, din palett och ditt förhållande till socker."

Att gå igenom en återställning av socker hjälper till att balansera din neurokemiska och hormonella produktion och förbättra i stort sett alla aspekter av din hälsa. Och medan nixing godis från din eviga framtid låter överväldigande, kommer att minska på en återställning faktiskt hjälpa dig att längta efter det på lång sikt. Här är nio fördelar du kan förvänta dig av att skära socker:

Socker ökar risken för fetma, diabetes typ 2, och i stort sett alla metabola sjukdomar, men den största risken är för ditt hjärta: forskare från Harvard tittade på människors kost över 15 år och fann att de som regelbundet fick 17 till 21 procent av sina kalorier från tillsatt socker var 38 procent mer sannolikt att dö av hjärt -kärlsjukdom, jämfört med dem som begränsade tillsatt socker till 8 procent av deras kalorier. Faktum är att bara en eller två extra portioner socker om dagen ökar risken för kranskärlssjukdom med 10 till 20 procent, rapporterar en studie från 2018 Näringsämnen.

Låt oss nu vara verkliga: De flesta av oss under 45 år tänker inte på hjärtsjukdomar. Men "de hälsoproblem som människor stöter på senare i livet är en biprodukt av de dåliga matbesluten som de har tagit sedan de var unga", säger Pasternak. Och med tanke på hjärtsjukdomar är den främsta dödsorsaken för både män och kvinnor (varav de flesta mer än troligtvis inte trodde att de skulle vara en statistik när de var unga och friska), är detta en stor fördel.

Folk älskar att säga att vår hjärna blir beroende av socker, och några studier har föreslagit detta - men forskningen är nästan uteslutande på möss och våra hjärnor är mycket mer komplexa, säger Drew Ramsey, doktorandassistent klinisk professor i psykiatri vid Columbia University som studerar hur näring påverkar humör störningar.

Men även om socker faktiskt inte är beroendeframkallande i den officiella definitionen av ordet, har det definitivt grepp om din hjärna: Att äta godis och kolhydrater får vår hjärna att ta upp mer tryptofan som används för att göra serotonin, aka lyckan hormon. Det är därför din hjärna längtar efter de söta sakerna, förklarar han.

"Socker aktiverar belöningscentret i din hjärna, så ju mer socker du äter, desto mer kommer du att vilja äta socker", förklarar han. Dessutom har en ny studie i Fetmaavslöjade att när vi äter något som har minst två av fett, socker, kolhydrater eller salt-så kallad "hyper-smaklig mat ” - vår hjärnas förmåga att dechiffrera när vi har fått nog att äta är överväldigad, vilket ökar chansen att du äta för mycket.

Även om du håller dig till synes hälsosammare godis som vaniljyoghurt eller smoothies, äter du mycket socker odlar ett mikrobiom som är hungrig efter molekylen, vilket ofta främjar sugcykeln, tillägger Dr. Ramsey.

"Att äta en kost med högt tillsatt socker betyder att du oundvikligen äter mindre frukt och grönsaker, vilket ökar chanserna vi missar näringsämnen som är viktiga för kroppens och hjärnans hälsa - saker som magnesium, zink, omega 3 -fetter, säger Dr. Ramsey. säger. En femtedel av dödsfallen världen över är tack vare dålig kost-nämligen de som har låga färska grönsaker, frön och nötter men mycket socker, salt och transfett - vilket föder sjukdom, rapporterar nyligen forskning i The Lancet. Samtidigt är att äta mer färsk frukt och grönsaker direkt kopplat till viktminskning, avvärja depressionoch högre nivåer av lycka och livstillfredsställelse.

"Du föder tusentals hjärnceller om dagen och de är alltid i stånd att reparera och försöka skapa nya anslutningar, till stor del tack vare den neurokemiska hjärnhärledda neurotrofiska faktorn, eller BDNF, säger Dr. Ramsey. förklarar.

Tillsatt sockerarter undertrycker sannolikt BDNF -produktion, och vissa näringsämnen i hela livsmedel förstärker det - så att släppa ut bearbetade livsmedel för riktiga produkter innebär en friskare hjärna.

Män och kvinnor som konsumerade massor av socker per dag (67+ gram, vilket är 17 teskedar socker eller knappt 2 burkar koks) var mer benägna för att visa symtom på depression över fem år än folk som skär ner (mindre än 40 gram om dagen eller 10 teskedar), rapporterar en studie från 2017 Vetenskapliga rapporter.

Det finns några saker som spelar här. Till att börja med, om du inte äter tillräckligt med frukt och grönsaker ökar dina odds för depression avsevärt, enligt en studie från 2017 BMC psykiatri. Och att BDNF-undertryckande spelar in också, eftersom mindre av den hjärnhärledda neurotrofiska faktorn är direkt kopplad till depression.

Roten till allt detta: Det du äter påverkar direkt bakterierna i tarmen. "De typer av bakterier som lever i din kolon påverkar hur du känner och tänker och hur orolig du är", tillägger Dr. Ramsey. Växter och jästa livsmedel skapar mångfald; socker skapar missnöje.

Världshälsoorganisationen rekommenderar vuxna och barn begränsar deras tillsatta sockerintag till max 5% av deras totala kalorier - speciellt för att skydda deras munhälsa, som studier visar detta är tröskeln för att utveckla karies. Bakterier lever av sockermolekyler, så ju mer det finns i munnen, desto oftare kan bakterier odlas.

Detta kanske finns på din lista över 2020 -mål, men att äta mindre socker är direkt kopplat till att gå ner i vikt och äta mer av det med viktökning, enligt en metaanalys från Nya Zeeland. Socker orsakar spikar i insulin som är vår huvudmetaboliska omkopplare som sedan berättar för din kropp att lagra visceralt fett, förklarar Dr. Ramsey. Därför är det viktigt, även om du inte bryr dig om att gå ner i vikt: Visceralt fett ökar inte bara kroppsfett, men det producerar aktivt inflammation, vilket ökar risken för depression, fetma och typ 2 -diabetes, bland annat, han lägger till.

Inflammationssockret som skapas i kroppen kan förvärra hudsjukdomar som eksem, akne och rosacea. Hormoner, genetik och stress kan alla vara syndare också, men säger doktorer att ge upp godis kan avsevärt hjälpa din hud att lugna ner sig.

RELATERAT: Vad gör socker egentligen mot din hud?

"De typer av bakterier som lever i din kolon påverkar hur du känner och tänker, hur orolig du är, om du går upp i vikt, hur hungrig du är, vad du längtar efter", säger Dr. Ramsey.

När du äter socker matar du de mindre friska bakterierna i tarmen och skapar inflammation, förklarar han. "Att ha en ohälsosam mikrobiom skapar ett immunsystem som är ur spel och ett metaboliskt system som inte fungerar så effektivt som det borde," säger han. När vi äter fler växter, olika fibrer och fermenterade livsmedel skapar vi dock ett mer varierat mikrobiom.

Redo att komma igång? Här är hur man faktiskt skär ut socker ur din kost.