Är en lågkolhydratfattig och fettrik kost hälsosam på lång sikt?

Kändisar gillar Kourtney Kardashian, Halle Berry, och Vanessa Hudgens har alla påpekat en fettrik kost som sin hemlighet för att gå ner i vikt och hålla sig i form, allt utan att känna sig hungrig eller berövad. Faktum är att många av mest populära dieter under det senaste decenniet innehöll stora mängder fett: den ketogena kosten, Paleo, Medelhavsdieten, köttätaren och Bulletproof -kosten.

Men det var inte så länge sedan fett hade en dålig rap. Under 80-talets och 90-talets magravla valde människor som vill gå ner i vikt och förbättra sin hälsa en fettsnål kost. Sedan svängde pendeln åt andra hållet. Nu, lågkolhydratfattiga och fetma dieter trender för viktminskning och bättre allmän hälsa.

RELATERADE: Dessa är diettrenderna som dominerade det senaste decenniet

Det är förmodligen delvis för att vi har lärt oss mycket om fett sedan dagarna med fettsnålt-allt. "Då trodde många att äta fett motsvarade mer kroppsfett", förklarar Amanda Baker Lemein, R.D. "Nu förstår vi att det helt enkelt inte är sant." Istället vet vi att om du äter mer kalorier än du förbränner går du upp i vikt. Och detta kan hända från att äta för mycket makronäringsämnen - protein, kolhydrater eller fett - inte bara en ensam.

Men även om fett inte är det dålig för dig, förtjänar det sin nuvarande "supernärings" -status? Och är det ens hälsosamt att äta en fettrik kost på lång sikt? Här delar näringsproffs allt du behöver veta.

"Fett är det mest energitäta näringsämnet, som innehåller 9 kalorier per gram jämfört med de 4 kalorierna per gram som finns i kolhydrater eller protein", förklarar Gabrielle Fundaro, Ph. D., konsult för Periodisering av renässansen. Fett är ett viktigt näringsämne, säger Fundaro, vilket innebär att du måste äta lite av det.

Även om en fettsnål kost kan vara hälsosam, kan det inte orsaka hälsoproblem om du inte får i dig tillräckligt med fett i kosten. ”Att konsumera för lite fett kan resultera i torr hud, minskad energi eller mättnad mellan måltiderna, minskad vitaminabsorption för vitamin A, D, E och K, ökad risk för depression och andra psykiska eller kognitiva problem och hormonella obalanser, ”Lindsay säger.

Så hur mycket fett ska du äta? "Friska vuxna bör sikta på att konsumera mellan 20 och 35% av sina kalorier från kostfetter", säger Victoria Lindsay, R.D. (Så om du är äta 1800 kalorier per dag, det skulle innebära att äta mellan 40 och 70 gram fett.) Naturligtvis är de bara allmänna rekommendationer. Hur mycket fett du ska äta är verkligen en individuell sak, understryker Linsday. Och om du är på en riktig ketogen diet kan ditt fettintag vara upp till 70 procent av dina totala kalorier.

RELATERAD: Vad är ketodieten? Allt du behöver veta

På många sätt är näringsexperter entusiastiska över fettets uppgång från dess tidigare näringsämne non grata -status. "Jag tycker att det är fantastiskt att vi inte längre är rädda för fett", säger Lemein. "Fett är otroligt mättande, och eftersom det fördröjer magtömning (aka mat som lämnar magen), hjälper det oss att vara mättare längre. ” Dessutom är några av de mest näringsrika livsmedlen rika på fett, som avokado, nötter, frön och fet fisk som lax.

Med fettbomber, Bulletproof-kaffe och andra feta snacks över hela sociala medier är det förståeligt människor får intrycket att fett är "bättre" än andra näringsämnen, eller att vissa typer av fetter är det “Superfoods.”

Sanningen? "Det finns inga" superfoods ", även om det finns vissa livsmedel som är mer näringstäta än andra," säger Dr. Fundaro. Det finns viss forskning som visar att vissa, mycket specifika typer av fett kan vara fördelaktiga (tänk: MCT -olja). Men Dr. Fundaro betonar det bara för att något visar sig potential fördelar i en forskningsmiljö betyder inte att det är värt att försöka som ett dyrt tillägg.

"Jag tycker att detta är olyckligt, eftersom människor kan lägga tid, pengar och energi på dessa" biohacks "som bara lägga till extra (och kanske onödig) energi i kosten genom att lägga till fett i sitt dagliga intag, säger Dr. Fundaro. anteckningar. Med andra ord: Äter du naturligt förekommande fetter i hela livsmedel som du tycker om? Bra. Lägga till fett i din kost i form av kosttillskott eller äta fet mat som du normalt inte skulle äta? Helt onödigt. Speciellt om du bara äter onödiga kalorier som du inte njuter av i namnet "hälsa".

Dessutom är pendeleffekten verklig. "Även om jag är glad att fett inte längre förkortas, är det en avvägning, eftersom kolhydrater nu är det trendiga näringsämnet att undvika," påpekar Lindsay. Men att äta kolhydrater är faktiskt bättre för din hälsa på lång sikt än att inte äta dem.

"Det verkar som om pendeln har svängt lite för långt i motsatt riktning," tillägger Lindsay. Även om keto kan vara ett hälsosamt sätt att äta, bär det en del oroande biverkningar - precis som vilken extrem kost som helst.

Dessutom vet vi inte mycket om de långsiktiga effekterna av en fettrik kost. Även om dieter som keto kan leda till viktminskning beror det vanligtvis på en övergripande kaloribegränsning snarare än avhållsamhet från eller tillsats av vissa livsmedel. "Men folk ser inte det: allt de ser är resultat", säger Linsday. "Det de inte ser är ett eller två år på vägen när personen som upplever den dramatiska viktminskningen har fått allt om inte mer av det. De ser inte heller några av de långsiktiga effekterna av att äta på ett så restriktivt sätt, främst för att vi ofta inte vet vad det är än. För vissa dieter och matmönster är det bara tiden som får utvisa. ”

Oavsett om du äter fett, låg fetthalt eller någonstans däremellan, är det viktigt att veta att de typer av fett du äter spelar roll. Vissa typer är förknippade med bättre hälsa, medan andra inte är det.

Mättat fett är inte i sig ohälsosamt, men höga intagsområden förknippas med ökad risk för hjärt -kärlsjukdom, Säger Dr. Fundaro. ”Animaliska fetter (med undantag för fiskoljor) är vanliga källor till mättat fett. Kokosolja innehåller också mycket mättat fett. Att ersätta mättat fett med fleromättat fett kan minska risken för hjärt -kärlsjukdom. ” Det finns en viss debatt om mättad fett är verkligen skadligt för hälsan eller inte, men för närvarande rekommenderas att mättat fett inte utgör mer än 10% av ditt dagliga kalorier.

"Enomättat är ett fördelaktigt fett som är förknippat med förbättrad kardiovaskulär hälsa", säger Allison Knott, MS, RDN, CSSD. ” Det finns i vegetabiliska oljor (som olivolja och rapsolja) och andra vanliga livsmedel som jordnötter, avokado och olika nötter och frön.

Dessa finns vanligtvis i växtfoder och fisk, och det finns flera olika typer. De mest anmärkningsvärda är:

• Omega-3-fetter: Dessa är förmodligen det mest surrade "hälsosamma fettet". Det finns två sorters omega-3-fettsyror i fisk: eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA), förklarar Lindsay. "Formen av omega-3 i växter kallas alfa-linolenic (ALA)." Helst vill du få alla tre i din kost. "Bra källor till omega-3-fetter inkluderar fet fisk som lax eller makrill och några nötter och frön som linfrön och valnötter."

• Omega-6-fetter: Dessa finns i gröna bladgrönsaker, nötter, frön och vegetabiliska oljor som solrosolja, safflorolja, rapsolja och sojaolja. ”Medan omega-6-fetter en gång utplånades eftersom det var oroligt att stora mängder kan leda till inflammation och kronisk sjukdom, har senaste studier visat att omega-6-fetter faktiskt kan ha en hjärtskyddande effekt, säger Linsday förklarar. Det är därför de senaste näringsriktlinjerna kräver att man konsumerar omättade fetter (inklusive omega-6) istället för mättade fetter. En expertråd? "Prioritera omega-3-fetter och konsumera-men inte överdrivet-näringstäta livsmedel som innehåller mycket omega-6-fetter för att säkerställa rätt balans."

Du vet säkert att det är de fetterna du vill hålla dig borta från, eftersom även små mängder kan öka risken för hjärt -kärlsjukdom, säger Linsday. ”Tack och lov fasas konstgjorda transfetter ut av livsmedelsproducenter. De kommer vanligtvis i form av delvis hydrerade oljor i snabbmat eller färdigförpackade mellanmål och maträtter. Transfetter finns också naturligt i nötfett och mjölkfett i mycket små mängder. ”

När du räknar ut hur mycket fett du ska ha i din kost kan det vara till hjälp att veta det baserat på den senaste forskningen, lågkolhydrat- och fettsnål kost fungerar lika bra när det gäller viktminskning och förbättrad metabolisk hälsa. Så hur väljer du ett fettintag som är vettigt för dig?

"De mest hälsosamma dieterna inkluderar en mängd olika livsmedel som en individ åt i mängder som främjar hälsa och välbefinnande", säger Dr. Fundaro. Medelhavsdieten, DASH -kosten och flexitära dieter är alla ofta rankade som de "bästa" dieterna av U.S. News and World Report, påpekar hon. Ingen av dem är särskilt låg i kolhydrater eller fett, och de rekommenderar inte heller att man tar bort några livsmedelsgrupper. "De är helt enkelt lätta att följa, näringstäta, lämpliga att använda för viktminskning (inom ett kaloriunderskott) och i allmänhet kardioskyddande", tillägger hon.

Å andra sidan kan fettsnål och lågkolhydratkost vara riktigt svår att följa, vilket betyder att det inte är troligt att du går ner i vikt-om det är ditt mål. Av den anledningen är det bäst att välja en diet som du kan tänka dig att fortsätta med på lång sikt. Även om du inte är orolig för din vikt, säger Dr. Fundaro att få en hälsosam variation i din kost är nyckeln. Det betyder att du äter ett stort antal växter (grönsaker, frukter och fullkorn) samtidigt som du begränsar bearbetade livsmedel, mättade fetter, transfetter, tillsatt socker och natrium.

Trots den fetthaltiga kostens popularitet är mat med låg fetthalt fortfarande allmänt tillgänglig i livsmedelsbutiker. Om du ska välja dem eller inte, säger Lindsay, är mestadels upp till personliga preferenser. "Jag känner många människor som till exempel föredrar 2% eller skummjölk i sin spannmål kontra helmjölk, och jag skulle aldrig ogilla det valet om det är vad de gillar. ” Vissa människor rekommenderas också av sin läkare att använda produkter med låg fetthalt på grund av ett hälsotillstånd, till exempel hjärta sjukdom.

"Frågan för mig är när folk väljer fettsnål mat för att de är för rädda för att välja fetma motsvarighet av rädsla för att äta för många kalorier eller äta något som de tycker kan vara för "ohälsosamt", säger Lindsay förklarar. Detta kan indikera ett problem som ortorexieller ett annat ohållbart ätmönster.

Lindsay rekommenderar också att man undviker bearbetade mager mellanmål som kex, chips och kakor. ”Problemet med dessa produkter är att tillverkare som ersättning för fett vanligtvis kompenserar med tillsatt salt och/eller socker, för att inte tala om att smaken är vanligtvis sämre än den feta versionen ändå. ” Om du vill ha en av dessa livsmedel kan du i de flesta fall lika gärna gå på riktigt sak.

I slutet av dagen handlar det om att hitta balans i dina dagliga matval-och i ditt övergripande tillvägagångssätt för att äta.

Till exempel, om någon äter en frukost som innehåller nötter (aka en annan fettkälla), kanske en fettsnål yoghurt är rätt val för dem att balansera sitt totala intag, säger Lemein. Men om de bara äter frukt och yoghurt, kan det extra fettet lägga till lite uthållighet till måltiden och hjälpa dem att fyllas längre, tillägger hon.

"Som dietist skulle jag vilja se det här: balans", säger Lindsay. De mest näringsrika dieterna är olika. "Ha dina kolhydrater, ha ditt protein och ja, ha ditt fett, men håll det balanserat genom att äta en mängd olika livsmedel."