Så här gör du en perfekt burpee, enligt tränare

Om du någonsin har satt fot i ett CrossFit -gym, gått en bootcamp -klass eller följt en fitnessinfluencer på Instagram, är du förmodligen bekant med burpees. De är en övning som folk älskar att hata, eftersom de efter tillräckligt många reps tenderar att framkalla den lungbrännande känslan som kastas upp i munnen.

Det är en av anledningarna till att många tränare lägger dem i sina träningsprogram. "Burpees är en fantastisk total -kropp, sammansatt träning som är bra för att bygga styrka och uthållighet," förklarar Zarina Briggs, en certifierad personlig tränare och grundtränare på Kuudose.

Eftersom de är så intensiva är burpees idealiska för att dra nytta av ett fenomen som kallas överdriven syreförbrukning efter träning (EPOC), där din kropp fortsätter att bränna kalorier långt efter ditt träningspass. Denna effekt uppstår när du tränar intensivt och får hög puls. Naturligtvis finns det många andra sätt att uppnå denna effekt, men burpees är ett snabbt, utrustningsfritt sätt att öka träningens intensitet.

RELATERAT: Om du hatar att göra konditionsträning kan du förmodligen sluta

Böj knäna, nästan som om du ska göra dig på huk och lägg händerna på golvet under axlarna. När dina händer är på marken hoppar du tillbaka fötterna i en planka. Slå inte händerna på marken; försök att vara så skonsam mot det du kan. "Att landa med för mycket påverkan kan anstränga dina handleder, armbågar och axlar", säger Briggs.

Pressa in dina glutes (detta hjälper till att hålla din kärna engagerad) och håll nacken i ett neutralt läge när du sänker kroppen till golvet.

När du gör fler repetitioner och börjar bli trött kan du märka att du börjar släppa höfterna till marken innan resten av kroppen. Detta kan sätta stress på din nedre del, enligt Briggs, så försök att hålla hela kroppen i en rak linje när du tar dig till golvet.

Börja pressa dig upp igen och håll din kropp i en rak linje. "Undvik att skala dig själv från marken genom att först lyfta bröstet och lämna höfterna på golvet", säger Briggs. Detta orsakar en överdriven båge i din nedre del av ryggen, vilket kan leda till skada och ryggont.

Hoppa fötterna framåt till ett lite bredare avstånd än höftbredden och komma i knäböjsläge. Härifrån hoppar du rakt upp från marken, når händerna mot taket och klappar. Böj knäna något när du landar för att skydda dina knän och anklar.

Burpees är en kraftig rörelse, vilket innebär att risken för skada är högre än med andra övningar-särskilt när du blir trött. Personer med befintliga skador, såsom ACL-, PCL- och MCL -skador bör undvika burpees, enligt Anthony Crouchelli, CFSC, Master/Founding Trainer på Grit Boxing. "Om du har en tidigare handledskada eller svaga handleder bör du också undvika att göra burpees i full fart."

Crouchelli programmerar vanligtvis burpees som en träningsbehandlare-en snabb utbrott av högintensivt arbete i slutet av ett träningspass-eller som en del av varje minut i minuten (EMOM) träning. EMOM innefattar en serie rörelser som måste utföras varje minut, med hjälp av resterande tid kvar innan nästa minut börjar vila. Dessa två typer av träningspass har något gemensamt: De är i allmänhet korta. Det är ett plus: Burpees är inte den typen av saker du vill göra i 40 minuter i rad.

RELATERAT: Hur man gör det lättare att träna igen, enligt tränare

"Skador uppstår huvudsakligen i denna rörelse när människor slår handlederna i golvet eller upplever obehag när de rundar nedre delen av ryggen genom hela mönstret", säger Crouchelli. Det är därför han betonar form med sina klienter som utför burpees: "Det är absolut nödvändigt att vara uppmärksam på dina rörelser, särskilt de som tar fel i den högre änden av effektspektrumet." 

Vissa tränare undviker specifikt burpees i sina träningspass med kunder. Kändisstränaren Ben Bruno är ett bra exempel. Hans resonemang? De är en avancerad rörelse, ofta lärd för nybörjare, med hög risk för skada. Det betyder inte att du aldrig ska göra burpees om du gillar att göra dem. Men till Brunos poäng kan du verkligen ha ett bra träningspass och/eller bli superpassad utan att någonsin göra burpees.

"Burpees är utan tvekan en bra övning för att öka intensiteten i ett träningspass, men de kan belasta kroppen", säger Crouchelli. På grund av detta blandar han dem ofta eller växlar dem med andra rörelser, som plank-outs eller plank-ups. "Det här är båda bra alternativa övningar som hjälper dig att bygga din muskulära uthållighet medan du svettas!"