Butt Workouts för kvinnor: 4 Solidcore -rörelser för en tonad rumpa

Om du överhuvudtaget känner till världen av boutique Pilates -studior har du säkert hört talas om [solidcore] - det var en av Michelle Obamas favoritträningskurser i D.C. Den lågeffektiva men högintensiva träningen använder långsamma och kontrollerade rörelser för att skulptera de eftertraktade långa, magra muskler. Och nu är deras klasser tillgängliga på Equinox+, så du kan få fördelarna med träningsmetoden från Hem. (För om du inte är en Kardashian är chansen stor att du inte har en megaformare - det är kontraheringen som består av en glidplattform, remmar och fjädrar du ser i Pilates -studior - i ditt hemgym aka hörnet av ditt boende rum.)

"[solidcore] gör att dina muskler misslyckas, vilket kommer att resultera i en långsam ryckning på vår maskin eller i ditt vardagsrum med Equinox+, "förklarar Kayla Raspallo, Senior Master Coach på [solidcore].

Eftersom legglyftande leggings och jeans verkar vara överallt just nu, bad vi Raspallo att dela en snabb rumptonande träning inspirerad av hennes Equinox+ [solidcore] -klass. "Målet med detta träningspass i underkroppen är att få dina muskler att misslyckas. Det är ett fint sätt att säga att muskeln helt enkelt inte kan utföra en annan repetition, säger hon. Ja, det låter skrämmande, men "det handlar inte om hur många reps du gör utan snarare hur långsam varje rep är - ju långsammare desto bättre", tillägger Raspallo.

Hur det fungerar: Prova denna underkroppssekvens en gång till (cirka 10 minuter) för en snabb bränning eller två gånger (20 minuter) för en ultimat bränning och skaka, säger Raspallo.

Du kommer behöva: En yogamatta eller matta för att stödja dina armbågar, reglage eller handdukar och små vikter (3-8 lbs) om du vill lägga till utmaningen.

Planken är en isometrisk kärnaövning som fungerar hela kroppen.

A. Börja i en plankposition med handleder, armar och axlar staplade. Förläng dig från kronen på ditt huvud hela vägen förbi ditt undangömda svansben och ut förbi hälarna på dina fötter. Stick ihop bröstkorgen samtidigt som du drar naveln uppåt. Pressa dina glutes!
B. Nu när din kärna är engagerad, börja lyfta dina höfter och föra din kropp till ett V-läge, håll i 5-10 sekunder.
C. Långsamt sänka ryggen till plankläget.

Prova 5 plank till gäddor i rad.

Denna övning kommer att stärka och bygga dina glutes genom att engagera dina glute muskler, kärna, nedre delen av ryggen och höfterna.

A. Lägg dig på rygg med fötterna staplade under knäna.
B. Lyft och sänk dina höfter, se till att pressa dina glutes när dina höfter är höga. Kom ihåg, långsam och kontrollerad!

Upprepa för 10 reps.

Glute Bridge Variation

Om du vill utmana dig själv kan du lägga till i denna variant:

Medan du håller höfterna högt, lyft ditt vänstra ben rakt mot taket, håll, lyft och sänk sedan höfterna för att aktivera det stödjande högra benet (och gluten) som ligger på golvet. Upprepa på andra sidan.

Upprepa för 10 reps.

Detta drag är ett bra sätt att isolera din hamstring och glutes med ett begränsat rörelseområde.

A. Börja med båda armbågarna och höger knä ner på golvet för att stödja din kropp och höfter och axlar i kvadrat. Koppla in din kärna och dra upp naveln.
B. Med ditt vänstra ben böjt 90 grader, böj foten. Tänk häl till taket när du drar tårna ner till din skenben.
C. Lyft och sänk ditt vänstra ben. Tänk 2-4 tum upp med en 1 tum ner. Pressa din glute när du kommer till den övre delen av ditt rörelseområde.
D. Utmana dig själv genom att lägga till en liten vikt bakom knäets baksida.

Utför 10 reps, upprepa sedan på andra sidan.

Lunge är en [solidcore] häftklammer som inte bara fungerar hela benet utan också din kärna.

A. Börja med vänster fot framåt och höger fot bakom dig på ett skjutreglage eller en handduk. Gångjärn något framåt för att koppla in kärnan och skydda ryggen.
B. Sakta sakta tillbaka och ner genom att böja från höger knä. Målet här är att komma till 90 grader i botten av ditt utfall för att komma in i din glute.
C. Avsluta rörelseomfånget genom att köra ner genom din vänstra häl och skicka tillbaka huvudet något upp på diagonalen och stanna vid en 80% böj i ditt främre ben. Upprepa varje rep så långsamt och så kontrollerat som möjligt för att få mest bränning.
D. Utmana dig själv genom att lägga till en 90-graders hållning med en uppsättning små pulser.

Utför 10 reps, upprepa sedan på andra sidan.

HemKROPPER är vår ny återkommande kolumn ger dig nybörjarvänliga träningspass som du kan göra hemma. Denna vecka, ett snabbt rumppass från Pilates-baserat träning [solidcore] som är utformat för att få dina muskler att misslyckas-på ett bra sätt.