Det är ingen hemlighet att vi alla vill ha läckra, skinande, och friskt hår - men många av oss inser inte att maten vi äter kan hjälpa oss att få den. Sanningen är att nyckeln till friskt hår är att se till att du får (och absorberar) alla näringsämnen du behöver från din kost - innan du når en hårgummi eller tillägg.

RELATERADE: De 14 bästa hårvitaminerna, enligt tusentals kundrecensioner

"Kosten har ett enormt inflytande på vårt hårs hälsa och utseende, på så många sätt", säger Molly Kimball, registrerad dietist och värd för podden Drivs. "Näringsbrister av nästan vilken typ som helst kan påverka hårhälsan negativt. För lite protein eller fett kan till exempel leda till håravfall, säger hon InStyle. "Detsamma gäller brister i mikronäringsämnen som vitamin C, D och E, järn, zink, niacin och biotin."

Om du misstänker att du har brist på något av dessa makro- eller mikronäringsämnen föreslår Kimball att du ser det din läkare för att testa näringsbrist för att hitta orsaken till problemet och korrigera eventuella obalanser.

click fraud protection

På baksidan kan laddning av din kost med viktiga näringsämnen och föreningar som har identifierats för att stödja hårhälsa gå långt. Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, medgrundare av näringscoachingprogrammet Culina Health, betonar vikten av en hälsosam, balanserad och holistisk kost. "Vi vill balansera proteiner, fett och kolhydrater i rätt mängd så att vi inte utelämnar något makronäringsämne", säger hon.

Här förändrar kosten dietister rekommenderar för att få och underhålla ditt drömhår.

Proteinrika livsmedel

Kimball berättar att en proteinbrist kan resultera i håravfall och håravfall, varför en proteinrik kost är så viktig när det gäller hårhälsa. Dessutom är "aminosyror som cystein och metionin [från protein] avgörande för syntesen av keratin, en typ av protein som ger vårt hår elasticitet och glans", förklarar hon.

Så hur kan du försäkra dig om att du får allt protein din kropp behöver?

"En enkel tumregel är att sikta på minst ett halvt gram protein per kilo frisk kroppsvikt, upp till ett gram protein per pund", föreslår Kimball. Magert kött och ägg (som också är en bra källa till biotin, tillägger hon) är bra alternativ, säger hon. Om du undviker animaliskt protein, se bara till att du laddar upp på stora mängder växtbaserade proteinkällor som bönor och tofu, samt nötter, frön och fullkorn, för att du inte ska missa näring till ditt hår, Rissetto lägger till.

Här är en lista över några RD-godkända, proteinrika livsmedel du bör lägga till i din kost:

  • Fisk
  • grekisk yoghurt
  • Magert kött
  • Hudfritt fjäderfä
  • Ägg
  • Baljväxter (kikärter, linser, gröna bönor, gröna ärtor och mer)
  • Quinoa
  • Tofu och andra icke-GMO-sojabaserade produkter.
  • Benbuljong
  • Kollagenpeptider

Fetter

Fetter får en dålig rap, men Kimball säger att du inte ska vara rädd för att få de nödvändiga, hälsosamma fetterna som din kropp behöver. Men hur vet du vilka fetter som är bra och vilka som ska undvikas? Kimball föreslår att man letar efter de långkedjiga fleromättade fettsyrorna, som omega'3. Fyll på följande livsmedel för att säkerställa att du får rätt fett i din kost.

  • Lax
  • Lin
  • Valnötter
  • Olivolja
  • Avokado

RELATERADE: Är fettrika dieter lika hälsosamma som de är knäckta?

Vitamin D

Den här tar definitivt lite mer arbete. Kimball säger att det är högst osannolikt att du får tillräckligt med D -vitamin - experter föreslår att du får 800 IE till 1000 IE dagligen - bara från kosten för att tillgodose din kropps behov.

"Endast ett fåtal livsmedel är naturligt bra källor till D -vitamin. Till exempel ger en enda matsked tran 1360 IE vitamin D (men hur många av oss gör det?), En tre uns portion vildfångad sockeye lax har cirka 570 IE, och berikad mjölk har bara 100 IE per kopp, " hon säger.

Så förutsatt att du inte äter tran varje dag - hur fan ska du få din D -vitamin? "Solen är vår absolut bästa källa till D -vitamin", säger Kimball. "De flesta människor behöver cirka 10 till 15 minuter i direkt solljus (vid en tid på dagen när din skugga är kortare än du är)." Men naturligtvis kan för mycket UV -exponering orsaka både hud- och hårskador, så det är viktigt att du begränsar din tid i solens strålar. (Och vi alltid rekommendera att bära en SPF - får vi föreslå Supergoop Vitamin C + SPF 40 solskyddsmedel eller Ilia Super Serum Skin Tint med SPF 40.)

Men livet (WFH, barn, etc.) kan komma i vägen, så om du inte får chansen att njuta av solen varje dag och du fortfarande har brist på D -vitamin kan du prova lite tillskott här. Kimball föreslår kosttillskott som innehåller vitamin D3, vilket effektivt och effektivt ökar dina nivåer av D -vitamin (så här Nature Wise D3 1000 IE -tillskott).

RELATERAD: Hur man växer nytt hår efter att det har färgats

E -vitamin

Ett annat näringsämne som Kimball säger är avgörande för hårhälsan är vitamin E. Att få i sig tillräckligt med E -vitamin kan förlänga och tjockna ditt hår, samt förbättra skalp hälsa.

"Att lägga till 100 mg dagligen har visat sig öka det totala antalet hår", säger Kimball. "Och även om detta är lättare att uppnå genom att komplettera med E -vitamin, hjälper varje liten bit."

Några av de bästa E -vitaminkällorna inkluderar mandel (7,5 mg per uns), solrosfrön (9,3 mg per uns) och vetegroddsolja (20 mg per matsked).

RELATERADE: Fungerar vitaminer och kosttillskott för hårväxt? (Plus, de bästa att ta)

Probiotika

Vi vet alla att probiotika kan stödja ett hälsosamt matsmältningssystem, men Rissetto säger att de också kan påverka ditt immunsystem (hela 70% av ditt immunsystem finns i tarmen) och, ja, ditt hår. "Som med de flesta funktioner i kroppen påverkas hårhälsan av flera faktorer, varav en är tillgången på vissa näringsämnen som kan komma från vår kost", berättar Rissetto.

Eftersom det kan vara svårt att hitta livsmedel som naturligt innehåller en probiotisk stam, rekommenderar Rissetto att ta ett probiotiskt tillskott, som Justera matsmältningsstöd dygnet runt, som hon säger innehåller rätt mängd bakterier din kropp behöver i varje dos.

Slutsatsen om mat för friskt hår:

"Fokusera på att rensa bort saker som du förmodligen vet inte är så bra ändå", som Kimball noterar innehåller söta drycker, raffinerade kolhydrater (vit pasta, ris, potatis, chips, kex och godis.

"Istället för att besatta inte ha dessa livsmedel, lägg tyngdpunkten mer på vad du är har i stället, säger Kimball. "När vi planerar att ha gott om färgglada produkter hela dagen, tillsammans med protein och växtbaserade fetter vid varje måltid och mellanmål, tar vi automatiskt bort de andra sakerna. "

Slutsats: Om du vill uppnå en bra hårdag varje dag börjar det från ut-och in.