De bästa övningarna för lätta hantlar: Hur man använder små vikter för att bygga muskler

Små hantlar har sina fördelar. De är lätta att transportera, billiga att köpa och tar inte mycket plats i en garderob - det är precis där de ofta hamnar och samlar damm.

Det kan bero på att det inte är klart vad man ska göra med en till tre pund. De goda nyheterna? De är inte helt värdelösa. "Vissa människor tror att du inte kan bygga muskler med lätta vikter, och det är fel!" säger Emma Lovewell, Seniorinstruktör på Peloton. "Med lätta vikter och högre reps (tänk: 15 till 20 eller mer) kommer du fortfarande att känna samma brännskada som att lyfta en tyngre vikt cirka fem gånger."

Den andra fördelen med lätta hantlar är att de kan införlivas i kroppsvikt övningar för att göra dem lite mer utmanande - utan att överdriva det. Och om du gör en enarmad övning, tveka inte att öka intensiteten och hålla båda små hantlarna i ena handen, säger Lovewell.

Sammantaget kan det hjälpa att tänka på dina lätta hantelträningspass som att träna dina muskler för uthållighet (långsam och stadig) snarare än en sprint (snabb och tung), säger Lovewell. Detta tankesättskifte kan hjälpa dig att räkna ut hur många reps du behöver göra för att ditt lätta träningspass ska bli effektivt. "Gör så många reps som du behöver tills du känner muskeltrötthet och gör sedan ett par till", instruerar Lovewell. "Det är ditt sortiment! Du vill fortfarande utmana dig själv, men bli inte förvånad om du slutar göra runt 20 reps. "

Här fem övningar för en total kroppspass som kan kännas utmanande även med de minsta hantlarna.

"Ett bra sätt att ändra en enkel bicepcurl är att göra dem medan du knäböjer", förklarar Lovewell. "Detta tvingar dig att engagera dina glutes och core medan du samtidigt arbetar med din överkropp." Du kommer att vilja göra många reps eftersom vikten är så lätt. Lovewells förslag: Släng på din favoritlåt på 3 minuter och utför dina bicep-lockar med fokus på olika tempon också. Kanske gör du dina lockar i takt under verserna och dubbeltid under refrängen. "Du kommer att bli chockad över hur tunga även några vikter på två kilo kommer att kännas efter några minuter!"

Detta är en sammansatt rörelse, vilket innebär att du kommer att använda flera leder i kroppen för att slutföra övningen. Med andra ord - mer valuta för pengarna i en rörelse. Stapla dina vikter på axlarna, armbågarna pekade framåt. Sätt dig på huk, håll bröstet framåt och höfterna bakåt när du andas in. På andningen, stå upp och skjut vikterna mot himlen för en axelpress. Prova 3 uppsättningar med 10-15 reps. (Och om det känns enkelt, öka antalet reps!)

Detta är en bra kroppsviktsträning i sig, men får en svårighetsökning när du lägger till en lätt vikt, konstaterar Lovewell. Börja i en sidoplanka, med din nedre hand och handleden direkt under axeln och fötterna staplade ovanpå varandra, eller en framför den andra. Håll hanteln i din fria hand, vrid och flytta vikten under bröstkorgen och titta mot golvet medan du lyfter dina höfter upp mot himlen. Flytta sedan vikten över bröstet uppåt och nå din hand mot himlen. "Prova gärna detta på knäna för en modifierad sidoplanka", säger Lovewell. Gör 3 uppsättningar av 6-8 reps på varje sida.

Denna övning är en bra kandidat för att fördubbla med båda vikterna i ena handen, säger Lovewell. Med benen i en förskjuten hållning och knäna böjda, gångjärn framåt från dina höfter, så att ryggraden fortfarande är rak och lång. Förläng armen med vikterna långt framför dig mot marken. Använd musklerna runt axelbladet, dra armbågen bakåt och upp mot himlen och håll armen vid din kropp. Prova 3 uppsättningar med 10-15 reps (eller mer!) Per sida.

Håll vikterna i händerna, stå med fötterna ihop och peka framåt. Steg åt sidan för att utfalla, böj det rörliga benet och håll det andra benet rakt. Håll båda vikterna vid dina sidor. Tryck av det lungande benet för att komma tillbaka till stående. Utför 3 uppsättningar med 8-12 reps på varje sida.