Hälsofördelarna med en växtbaserad kost

Från tomma livsmedelshyllor till mer tid i köket, coronaviruspandemin har förändrat hur många människor äter. Och intressant nog verkar det ha intensifierat en trend som redan fanns mot växtbaserat ätande.

Ny statistik visa att försäljningen av färskt köttalternativ (dvs. växtbaserade köttersättningar) steg 178,5% veckan den 23 maj. "En del av detta kan bero på utbrott av COVID-19 som får vissa köttbearbetningsanläggningar att drastiskt minska personal eller stänga helt," förklarar Amanda Izquierdo, MPH, RD, LDN, en registrerad dietist. "Detta har skapat en kortsiktig minskning av köttförsörjningen, och människor vänder sig till alternativa köttkällor."

Men skiftet mot växtbaserad livsstil hade redan börjat före covid. "Förra året, 25 procent av millennials beskrev sig själva som vegan eller vegetarian, säger Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, en registrerad dietist. "I min praktik ser jag att folk närmar sig kosten av så många olika skäl: hälsa, miljö och till och med moraliskt/andligt."

Så vad är så bra med växtbaserad mat? Och är det dags att prova nu? Här är vad näringsproffs har att säga.

RELATERAT: Varför fastar alla? Här är vad du behöver veta om IF

Det finns ingen standarddefinition för en växtbaserad kost-och det är faktiskt en av de saker näringsproffs älskar med den. "Växtbaserad ätning fokuserar på minimalt bearbetade frukter, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön, örter och kryddor", säger Tracy Lockwood Beckerman, registrerad dietist och författare till, The Better Period Food Solution. Med andra ord kommer en växtbaserad kost att vara rik på alla dessa livsmedel.

Även om växtbaserat ätande ibland blir förvirrat med veganism (vilket innebär att man undviker alla animaliska produkter), är det faktiskt en mycket bredare term. "Jag älskar begreppet växtbaserat ätande eftersom det betonar vad det innehåller snarare än vad det utesluter", säger Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, en registrerad dietist. Och det inkluderande kan faktiskt ha sina egna fördelar: ”När som helst närmar vi oss en livsstil från en mental plats av överflöd snarare än berövande, är det bra för att hålla fast vid det mönstret på lång sikt, ”Dwyer säger.

"Det fina med växtbaserat ätande är att det inte finns en viss mängd växter du måste äta för att betraktas som ett växtbaserat ätmönster", tillägger Izquierdo. "Jag definierar det som: växter mest, sedan allt annat."

RELATERADE: Är fettrika dieter lika hälsosamma som de är knäckta?

Det finns mycket att tycka om att inkludera fler växter i din kost, säger experter.

Genom att betona minimalt bearbetade växtfoder slutar många människor som följer en växtbaserad kost att tränga ut de mer mycket bearbetade föremålen som är förknippade med rådande hälsotillstånd. Hälsofördelar med växtbaserat ätande omfatta lägre risk för sjukdomar som hjärtsjukdom, typ 2 -diabetes, högt blodtryck, vissa typer av cancer och fetma, säger Dwyer.

Med tanke på att det inte finns någon planet B väljer många människor att gå växtbaserade av miljöskäl. "Växtmatsproduktion kräver färre naturresurser än animalisk livsmedelsproduktion", förklarar Dwyer. Även om du inte är 100 procent växtbaserad kan nedskärning av animaliska produkter påverka.

På samma sätt behöver du inte vara 100 procent växtbaserad för att få kostens hälsofördelar, säger Dwyer. "Att öka mängden hela vegetabiliska livsmedel du innehåller i din kost i någon grad är till hjälp - även om du fortfarande äter kött, ägg eller mejeriprodukter ibland."

Det finns också ett mycket större utbud av växtfoder än vad många inser. "Många tror att en växtbaserad kost är begränsad till gräs och grönt, men det är inte sant", påpekar Beckerman. ”Många köttbaserade recept är anpassningsbara med livliga köttalternativ som svamp, jackfrukt, baljväxter och baljväxter. Fiber- och näringstäta livsmedel är också ganska mångsidiga och kan införlivas i traditionella köttbaserade måltider som lasagne, hamburgare och grytor. ”

Att gå runt produktsektionen på Whole Foods kan få det att verka som att växtbaserad mat är en lyx livsstil, men det kan faktiskt vara mer budgetvänligt än att äta djurbaserad mat, enligt Izquierdo. "Till exempel kostar kycklingbröst cirka $ 3/pund, medan kombinationen av ris och bönor kostar cirka $ 0,25/pund", säger hon. "Och frysta frukter och grönsaker är bra alternativ eftersom de tenderar att vara billigare än färska råvaror."

RELATERAT: Tyvärr, men "Metabolism-Boosting" livsmedel är en bluff

Naturligtvis finns det ingen perfekt kost. Det finns ett par potentiella nackdelar med växtbaserad mat att vara medveten om.

Hej, överdriven uppblåsthet. "Den växtbaserade kosten är verkligen fiberrik", säger Dwyer. "Även om det är mycket fördelaktigt att få i sig mycket fiber för tarmhälsan och kardiovaskulär hälsa, kan det göra det leda till lite överskott av gas och uppblåsthet när våra tarmmikrober bearbetar fibern (och skapar gas som en biprodukt)."

För att hjälpa till att hantera detta föreslår Dwyer att du dricker mycket vatten för att fibrerna ska röra sig genom din GI -kanal. ”Jag skulle rekommendera minst 2 liter/dag för kvinnor, men du kan behöva mer beroende på din aktivitetsnivå och muskelmassa. ” Att börja långsamt med mindre portioner av livsmedel med högre fiber kan också hjälpa din tarm acklimatisera.

 "Människor som äter helt växtbaserade (eller vegan) riskerar vitamin B12-brist eftersom B12 bara finns naturligt i animaliska livsmedel", säger Dwyer. ”B12 är ett oerhört viktigt näringsämne, med brister som leder till anemi, neurologiska förändringar och infertilitet. Jag rekommenderar att växtbaserade människor äter livsmedel som är berikade i B12, till exempel mjölk från mjölkprodukter, spannmål och näringsjäst, samt att de tar tillskott form." Andra näringsämnen att hålla koll på när du äter en helt växtbaserad kost, säger hon, inkluderar jod, viktiga fettsyror och vitamin D.

RELATERAT: Kan en "Fertilitetskost" faktiskt förbättra dina chanser att bli gravid?

Växtbaserat kött och veganska mellanmål är lättare att hitta än någonsin. Men det är viktigt att förstå att dessa livsmedel inte nödvändigtvis är hälsosamma bara för att de är växtbaserade, säger Beckerman. "Vissa mellanmål som växtbaserade muffins, delikatessnitt och desserter är fyllda med konserveringsmedel, tillsatt socker och mättat fett." Genom att fokusera på mestadels hela växtfoder kan du se till att du får hälsofördelarna med en växtbaserad kost.

Om du vill prova på växtbaserad ätning kan du göra så här för en smidig övergång och långsiktig framgång.

"Livsstilsförändringar som vi gör gradvis tenderar att vara de som" klibbar ", säger Dwyer. "Prova att göra en eller två växtbaserade middagar per vecka och ta det därifrån."

Denna strategi fungerar också bra för att införliva okända växtfoder. "Börja med en eller två nya växtfoder varje vecka och experimentera med hur du kan njuta av dem", föreslår Izquierdo. "Möjligheterna är oändliga!"

Många oroar sig för att få i sig tillräckligt med protein på en växtbaserad kost. "Även om växtbaserade livsmedel i allmänhet innehåller mindre protein än animaliska livsmedel, är det fortfarande mycket möjligt att få allt protein du behöver från en växtbaserad kost. Nötter, frön, baljväxter (inklusive soja), korn och pseudograiner (som quinoa) erbjuder alla protein, säger Dwyer.

"Det viktigaste för att få tillräckligt med protein i en växtbaserad kost är att vara avsiktlig och se till du inkluderar minst en proteinrik växtmat vid varje måltid och mellanmål hela dagen ”, säger hon lägger till. Växtbaserade proteinpulver kan också vara till hjälp, tillägger hon, men det är bäst att få de flesta av dina näringsämnen (inklusive protein) från hela livsmedel.

Ett sätt att göra övergången enklare är att försöka införliva fler växter i de livsmedel du redan tycker om, säger Izquierdo. ”Nästa gång du har pasta, gör hälften av zucchininudlarna, eller byt burgerburgare, byt ut hälften av nötköttet mot svamp. Umamismaken av svamp erbjuder en liknande smak som nötkött. ”

När det gäller val av livsmedel som görs i en tidskram, återgår vi ofta till gamla vanor. "Gör det lättare för dig själv genom att förbereda måltider eller tillaga lite av dina basföda", föreslår Dwyer. "Till exempel kan du förbereda en stor portion spannmål i början av veckan och använda den i måltider under de följande dagarna."