Kettlebell-träning: Equinox+-instruktör eller Artzi delar med sig av sina favoritkettlebell-rörelser

Ringer alla tyngdlyftare — nybörjare, medel och avancerad. Om du försöker få en snabb men effektiv pump i, oavsett om du tränar på gymmet eller hemma, plocka upp några kettlebells för en väl avrundad träning för hela kroppen.

Japp, de där klockformade lösa vikter kan faktiskt ge dig en full, ansträngande träning utan att någon annan utrustning behövs. Tror du oss inte? Fråga bara Equinox+ Group Fitness Instructor Eller Artzi som svär vid kettlebellträning för att bygga upp din kropp, uthållighet, flexibilitet, balans och greppstyrka (viktigt för alla lyftare).

"Med sin unika form är många kettlebellövningar en form av ballistisk och kraftträning", förklarar Artzi. "Denna typ av rörelse tvingar musklerna att producera den största mängden kraft på kortast tid." Och ett effektivare träningspass innebär mindre tid med bättre resultat. "Ju mer du övar dessa explosiva rörelser, desto bättre tränar du dina muskler för att agera så effektivt och kraftfullt som möjligt", tillägger hon.

Du kan köpa dina egna kettlebells för ett snabbt och effektivt träningspass utan att ens lämna huset (tänk på hur mycket tid du kommer att spara!). Se bara till att fokusera formen framför allt för att undvika skador.

"När du tränar med kettlebells måste du kontrollera rörelsebanan, och det är viktigt att börja med grunderna och etablera rätt teknik innan du hoppar till mer komplexa rörelser," berättar Artzi.

Du kan använda Artzis fyra favoritrörelser nedan för ett bra träningspass, eller om du letar efter mer vägledning, ladda ner Equinox+ App för tillgång till massor av on-demand träningspass för bara $40 i månaden.

RELATERAT: Pelotons Jess Sims delar med sig av sina 5 favoritstretches före och efter ridning

Hur det fungerar: "Detta är ett enkelt men supereffektivt träningspass för hela kroppen som kommer att arbeta med alla dina stora muskelgrupper", säger Artzi. "Prova alla rörelser i ordning, rygg mot rygg med en paus på 30 till 90 sekunder emellan, beroende på din konditionsnivå. Upprepa alla drag två till fyra gånger."

Artzi betonar också vikten av att inkludera en uppvärmning och svalna före och efter för ett träningspass "som får dig att känna dig energisk och kraftfull" på under 30 minuter.

Du kommer behöva: Allt du behöver är dina kettlebells (helst ett par, men en kan också göra susen).

Uppstart: Stå högt med fötterna något bredare än höftavstånd från varandra. Håll en enda kettlebell i mitten av bröstet, greppa handtagen som om du kupa en bägare (håll denna position hårt under hela rörelsen.)
A. Aktivera din core medan du tittar rakt fram för att hålla ryggen neutralt inriktad. Böj dina knän för att luta dig tillbaka som om du sitter på en stol. Se till att knäna hela tiden trycker ut mot din andra tå. I botten av squat-armbågarna ska placeras mellan knäna, hålla spänningen i hela överkroppen.
B. Stå upp och se till att hålla dina axlar i linje med dina höfter när du återgår till att stå.

Upprepa i 8-12 reps.

RELATERAT: Pelotons Chelsea Roberts delar sina fem favoritställningar för stretchingyoga

Uppstart: Stå med fötterna höftbrett isär med båda kettlebells (om du bara har en håll bara spänningen på motsatt sida samtidigt som du drar klockan mot höften) på marken mellan benen.

A. Gångjärn från dina höfter som om du försöker röra vid bakväggen med svansbenet. Håll bröstet högt och ryggen rak, böj sedan lätt på knäna tills du kan nå handtagen på kettlebellen. (Om du inte kan nå handtagen utan att runda ryggen, höj helt enkelt kettlebellen på en platt, stabil yta några centimeter från marken tills du har nått tillräckligt med hamstring flexibilitet.)
B. Rodd sedan kettlebellen upp mot dina höfter som om du försöker lägga vikten i bakfickan.

Upprepa i 6-10 repetitioner innan du byter sida.

Uppstart: Börja med att stå högt med en kettlebell på ena sidan (håll kettlebellen mot bröstet, vila på din underarm med armbågen instoppad, handledsneutral och axeln nedåt).
A. Gå bakåt med samma fot (så att din klocka är mittemot ditt främre ben) tills ditt ben når en 90-graders vinkel och ditt knä svävar bara några centimeter från golvet.
B. Återgå till startpositionen, vrid dina höfter i motsatt riktning från klockan samtidigt som du klämmer sätesmusklerna, koppla in magmusklerna och trycka kettlebellen bestämt ovanför huvudet (tänk på att föra bicepsen till ditt öra).

Upprepa i 6-8 repetitioner på varje sida.

Uppstart: Stå med fötterna höftbrett isär med en enda medel-till-tung kettlebell på marken emellan.
A. Ta ett steg bakåt från kettlebellen, häng i höften tills du kan ta tag i handtagen på kettlebellen och dra den lätt mot dig. Din rygg ska vara platt, knäna ut och kärnan i ingrepp.
B. Vrid axlarna utåt (som om du lindar en handduk mellan armhålorna), luta dig tillbaka och för kettlebellen mot höfterna.
C. Skjut sedan dina höfter framåt så kraftfullt du kan för att föra kettlebellen framåt till din marin-brösthöjd (undvik att luta dig bakåt och håll din kärna tätt).
D. Låt kettlebellen svänga ner och bakåt genom dina ben och kontrollera nedstigningen genom att hålla din kärna inkopplad.

Upprepa i 10-15 reps.