"Vem släppte ut hundarna!!! WHO! WHO! WHO! Vem släppte ut hundarna?!" När jag svängde in och ut ur sömnen, knäppte den gnistrande refrängen i ytterkanterna av mitt medvetande som en arg rottweiler.

Jag hade lobbat i månader för att ändra vårt larm. Tyvärr (eller lyckligtvis, beroende på vilken sida av sängen du sover på), var det den enda låten som var irriterande nog att väcka min man, vars arbetsschema sena kvällar – i kombination med anfall av sömnlöshet och kronisk sömnapné – höll oss båda i ett ganska stabilt sömntillstånd berövande.

Jag knuffade två små barns ben och den bakre delen av min överviktiga labrador ur vägen och vacklade mot klockan. "6:45" läser blåljusen, som i mitt sömnberövade, jetlaggade delirium studsade runt i rummet som ett par elektroniska tärningar. Jag stönade när jag slog in mitt pekfinger i snoozeknappen. Efter att precis ha kommit tillbaka från en tredagars affärsresa till London var jag utmattad: finnar täckte min hakan, mörka ringar skuggade mina ögon och min inre klocka hade den ostadiga rytmen som en full marsch band. "Jag ska bara räkna till 40 och sedan går jag upp", mumlade jag till min man innan jag kraschade tillbaka i sängen.

click fraud protection

När jag vaknade 45 minuter senare var min man borta. Min 10-årige son snarkade dock fortfarande tyst på sängen. Jag sneglade frenetiskt på klockan och en panikångest slog upp min ryggrad. "Klockan är 7:30! Alex, gå upp! Du missade bussen!" Jag sprang in i köket och tog rasande tag i en låda med granolastänger, som knuffade bort en halvförseglad påse från hyllan. Inom några sekunder forsade tusentals små svarta chiafrön genom luften som en hagelstorm från föräldrahelvetet.

Man kan krita upp hela scenen till en väldigt manisk måndag, men sanningen är att dessa avgjort un-zen-morgnar var långt ifrån en anomali. Även när jag inte var jetlaggad, äventyrades min sömn rutinmässigt av läxkamper, läggdagsstrider och en övertro på Netflix och chardonnays återställande krafter. De senaste månaderna hade jag ofta bara kastat in handduken och gått och lagt mig samtidigt som mina barn, med mitt mest sömnutmanade barn instoppat under armen som en nalle. Jag skulle vakna mellan 4 och 5 på morgonen bara för att jag skulle få lite tid. Detta verkade fungera ett litet tag tills de där oundvikliga nätterna då jag skulle glida tillbaka till en mer normal vuxen läggdags – och sedan fortfarande vara klarvaken vid 4 på morgonen. Vid 3-tiden nästa eftermiddag skulle jag vissna in i min Starbucks.

Fast besluten att komma tillbaka på rätt spår började jag läsa Arianna Huffingtons bästsäljande bok The Sleep Revolution. De grundläggande principerna för god sömnhygien är ganska enkla: fotografera i sju till nio timmar per natt, ta bort elektroniken minst en halv timme före sänggåendet (förutom att överstimulera din hjärna, blåljusen hämmar produktionen av sömnhormonet melatonin), få ​​mer solljus (särskilt tidigt på morgonen, eftersom det hjälper till att reglera sömn/vakenhormoner), dra ner på koffein och sprit och förvandla ditt sovrum till en sömn fristad. "Det ska vara mörkt och inbjudande", säger Huffington till mig när vi pratar några dagar senare i telefon. "Och ett fint nattduksbord är nyckeln." Hon föreslår att dekorera den med föremål som främjar sömn och triggar glädje: en vacker lampa med svagt ljus, en enskaftad blomma, ett ljus, en bild på dina barn eller din hund ...

Efter att ha plundrat min lokala bodega efter några pioner och iscensatt min sömnhelgedom vid sängen, gjorde jag Marie Kondo-ed i röran (hejdå, agita-framkallande föräldraskapsböcker) och kopplade ur så mycket jag kunde: min digitala väckarklocka, iPad, bärbar dator. Min man drog gränsen vid platt-TV: n och kabelboxen, så – efter Huffingtons råd – täckte jag de små lamporna med maskeringstejp.

Även om många sömnexperter rekommenderar att gå upp och gå och lägga sig vid samma tidpunkt varje dag (även på helgerna), är Huffington inte en fastare på denna punkt. "Det är inte realistiskt för de flesta", säger hon. En sömnregel som hon inte vill böja sig på? Loggar de sju till nio timmarna per natt. "Folk tror att de klarar sig på fem eller sex timmar." I verkligheten har bara cirka 5 procent av befolkningen en sällsynt genetisk mutation som tillåter dem att göra detta. "För att bestämma din optimala läggtid, ta reda på vilken tid du behöver för att vakna och räkna sedan bakåt med åtta timmar," råder Huffington. Om du har en viss flexibilitet – och verkligen vill maximera din bang för din läggdags – försök att inte missa timmarna mellan 22.00. och 02.00 i sin bok Sov smartare, Shawn Stevenson, grundare av den populära podcasten The Model Health Show, kallar detta för "pengatiden" eftersom det är när din kropp producerar mest melatonin och mänskligt tillväxthormon, aka "ungdomshormon." Frånvaron av detta återställande fönster kan förklara varför vissa människor som går och lägger sig mycket sent på kvällen fortfarande kan känna sig sura på morgonen, även efter att de har fått åtta hela timmar av sömn. En annan orsak till sömntröghet tidigt på morgonen? Traditionella väckarklockor med fast tid, som kan gå igång under den djupaste fasen av din sömncykel (se sidofältet nedan för ett bättre alternativ).

De största utmaningarna för mig var att dra ner på kaffet (endast en kopp om dagen och aldrig efter kl. 14.00) och att skriva om mitt beteende under de timmar som ledde fram. upp till den 22.00. utegångsförbud, som vanligtvis slösades bort på samma sömnsugande trifecta nästan varje natt: smuttar, småätande och sociala medier. Att dricka ett eller två glas vin före sänggåendet kan hjälpa dig att somna snabbare i början, men det tenderar att ge dig vila av dålig kvalitet eftersom det hindrar din kropp från att utvecklas till de djupaste nivåerna av REM-sömn (om du unnar dig för mycket kan det också väcka dig som uttorkande effekter av alkohol sparka in). "Om du ska ta ett glas vin är det mycket bättre att ta det under happy hour snarare än precis innan du lägger dig", säger Alanna McGinn, grundare av sömncoachingwebbplatsen Good Night Sleep Site.

Och så, istället för att hälla upp ett glas vin till mig själv och slå mig ner med min iPhone så fort jag brottade mina barn i säng, fyllde jag de två timmarna innan läggdags med avkopplande nya ritualer. Jag började ta ett varmt bad doftande med lugnande lavendelbadsalter och upplyst av flimrande te ljus varje kväll (jag köpte till och med en vattentät högtalare för badet så att jag kunde spela lugnande spamusik medan jag uppblött). Efter badet drog jag mig tillbaka till mitt sovrum med den mest icke-stimulerande bok jag kunde hitta. "Pröva fiktion eller filosofi," rådde Huffington. "Och gör det till en riktig bok! Inga e-läsare eller e-böcker." När jag förhoppningsvis nämnde att jag hade bytt min iPhone till nattinställningar - så det bakgrunden blir mjuk, lugnande gul runt 21.00. istället för en hård, stimulerande blå — det gjorde inte Huffington mjukna. "Det är inte bara det blå ljuset", sa hon. "Det är det faktum att våra telefoner och surfplattor är hela vårt liv och vi är beroende av dem." (Faktum är att forskare nu tror att teknik stimulerar en dopaminslinga som liknar den genereras av kokain eller hasardspel.) "Om vi ​​tar med våra smartphones i sängen kommer vi att bli frestade att inte bara läsa, utan kanske kolla vår e-post eller se hur vårt Instagram-konto är håller på med. Realistiskt sett har väldigt få av oss – och det inkluderar mig – viljestyrkan att inte göra det.”

Några dagar in i min nya sömnvänliga rutin – som inkluderade att flytta alla mina enheter till en familjedockningsstation i vardagsrummet en halvtimme före sänggåendet – märkte jag att jag inte längre behövde ett larm. Jag vaknade – utan att skälla – runt 06:00 kände jag mig piggare och utvilad än jag varit på flera veckor. Att springa efter morgonavhopp kändes nu som en lyx, inte en syssla, och hjärndimman som hade följt mig i flera veckor verkade ha släppt. Efter två veckor såg min hud ljusare ut och mina jeans passade till och med bättre (studier visar förkortad sömn ökar ghrelin, hungerhormonet, så jag inbillade nog inte bara att jag också kände mindre hungrig). Den bästa delen? Mitt humör. Istället för att lyfta mig ur sängen varje morgon med bomullsskräck, sprang jag ut från täcket och in i mina barns sovrum med något ungefärlig glädje. Och för det skulle jag gärna ge upp alla vanilj lattes och Instagram-uppdateringar i världen.