De bästa sakerna att göra nu innan vinterns SAD-hits

Alla vet att höstens förändring kan sätta en dämpare på humör och energinivåer, särskilt om du tillbringar större delen av dina nu förkortade dagsljustimmar inomhus. Och det är inte svårt att föreställa sig hur tidigare solnedgångar och kallare temperaturer kan leda till mindre tid utomhus – och mer tid hemma på soffan.

Men det behöver inte vara så, säger hälsoexperter. Faktum är att novemberskiftet från sommartid till normaltid kan vara en möjlighet att återställa ditt schema och prioriteringar när det gäller hälsa och välbefinnande. Här är fyra sätt du kan få den här säsongens kortare dagar att fungera för dig snarare än mot dig.

VIDEO: 5 hälsosamma prenumerationsboxar att ge bort i present

Miljontals amerikaner får för närvarande inte de rekommenderade sju till åtta timmarnas sömn på natten, och många av oss stannar uppe senare än vi borde – jobbar, tittar på tv eller slänger och lämnar in säng. Men när solen går ner en timme tidigare kan det kännas naturligt att börja kvällsrutinen lite tidigare också.

"Du kanske tycker att det är lättare att varva ner och gå och lägga dig lite tidigare", säger Kenneth P. Wright Jr., PhD, professor i integrativ fysiologi och chef för Sleep and Chronobiology Laboratory vid University of Colorado Boulder. "Om du inte har fått tillräckligt med sömn och du kan passa på att få en extra timme eller 30 minuter eller så, kommer det att vara en omedelbar fördel för din hälsa."

Forskning visar att det finns färre hjärtinfarkter på måndagen efter höstskiftet från sommartid Tid jämfört med andra måndagar under hela året, och experter tror att extra timmes sömn kan spela en roll. "Försök att ta med dig den extra timmen och vara konsekvent med det, snarare än att falla tillbaka till dina gamla vanor," säger Wright.

RELATERAT: Hur Zayn Malik lärde sig att hantera sin ångest

Även för de mest upptagna människorna har korta pauser under arbetsdagen visat sig minska trötthet och förbättra produktiviteten – särskilt om de innebär att gå utomhus och träna. Nu har du en annan ursäkt för att göra just det.

"Att gå ut mitt på dagen, även om det bara är i 15 minuter, kan hjälpa dig att få lite av det humörhöjande solljus som du kanske saknar om du går till jobbet innan solen går upp och du lämnar jobbet efter att den har gått ner.” säger Wright. Att sitta framför ett fönster kan också vara till hjälp, säger han, men att gå på en promenad kommer sannolikt att ge dig mer energi på vägen in på eftermiddagen.

Motstå också lusten att ta på dig dina solglasögon varje gång du går ut, säger Angelos Halaris, MD, PhD, professor i psykiatri och beteendevetenskapliga neurovetenskaper vid Loyola University, eftersom de kan blockera solljusets må-bra-effekter på hjärna. (Du bör fortfarande bära dem om du tillbringar mycket tid utomhus, naturligtvis.)

RELATERAT: 11 enkla sätt som kommer att förbättra din hälsa på bara en minut

Trots de tidigare solnedgångarna är hösten fortfarande en utmärkt tid att prova en ny träningsrutin eller stärka dina träningsvanor; trots allt kan utomhusaktiviteter som löpning och vandring vara mycket mindre ansträngande i kallare temperaturer. (Se bara till att vidta försiktighetsåtgärder om du är utomhus i mörkret, som att bära vädret lämpliga och reflekterande kläder.)

Att ägna sig åt 150 minuters måttlig till kraftig fysisk aktivitet i veckan är bra för ditt hjärta och din allmänna hälsa. Det frigör också endorfiner som kan öka humöret och energinivåerna, säger Wright, och det kan hjälpa dig att sova bättre på natten. Plus, om du anammar en ny vana nu, kan det hjälpa dig att ta dig igenom den överseende semesterperioden utan att gå upp den fruktade vintervikten.

RELATERAT: När ska man ta en dag för mental hälsa, enligt en psykolog

Om du har provat allt ovan och du fortfarande inte känner dig som ditt normala glada eller energiska jag, kanske en läkare eller mentalvårdsrådgivare kan hjälpa dig. Han eller hon kan rekommendera ljusterapi, vilket innebär att sitta framför en speciell lampa eller ljuslåda i 30 minuter om dagen för att minska effekterna av säsongsbunden affektiv störning (SAD).

För att förhindra framtida episoder av SAD kan dock kognitiv beteendeterapi (även känd som KBT eller samtalsterapi) fungera bättre på lång sikt. I en 2015 University of Vermont studie, KBT var effektivare för att förhindra återfall i kommande vintrar jämfört med ljusterapi.

I sina KBT-sessioner fick patienterna lära sig att utmana negativa tankar om mörka vintermånader och att motstå skadliga beteenden som social isolering. De kunde sedan hänvisa tillbaka till dessa strategier när de behövde, säger studieförfattarna, och gjorde det inte måste förbinda sig till dagliga behandlingar (som de skulle med en ljuslåda), vilket kan vara svårt att upprätthålla.