Att passa in i träningspass kan vara svårt. Det är därför en ny studie från McMaster University i Kanada är så goda nyheter: Forskare fann det träning så korta som 20 sekunder – som att springa uppför några trappor – kan ha allvarlig hjärthälsa förmåner.
Trappklättring kan göras i stort sett när som helst och var som helst, säger forskarna, vilket ger upptagna människor en ursäkt mindre för att hoppa över träningspass helt och hållet. Tidigare forskning har visat att längre, ihållande stegträning kan förbättra hjärthälsa, men detta är första gången forskare har studerade effekterna av sprintintervaller – kortare utbrott av kraftig aktivitet följt av korta återhämtningsperioder – i samband med trappor klättrande.
RELATERAT: 10 enkla sätt att skära kalorier
Forskare rekryterade 31 stillasittande men annars friska kvinnor för en serie experiment och tilldelade dem olika träningsrutiner som involverade antingen en stationär cykel eller en lokal trappuppgång. Alla träningspass krävde ett totalt engagemang på 10 minuter, inklusive uppvärmning och nedkylning.
För ett träningspass värmde kvinnor upp genom att gå på plan mark i rask takt i två minuter genomförde tre 20-sekunders "all-out" skurar av ansträngning, klättrade ett steg i taget så snabbt och säkert som möjlig. Varje 20-sekunders skur varvades med en två minuters återhämtningsperiod (gå tillbaka ner och på plan mark i långsammare takt) och en tre minuters nedkylning i slutet.
En annan grupp kvinnor gjorde ett lite annorlunda träningspass i en kortare trappa, värmde upp i två minuter och avslutade sedan tre 60-sekunders kraftiga utbrott upp och ner för trappan, med en minuts återhämtning emellan och tre minuters nedkylning vid slutet. (I det här fallet fick de höra att kraftfull betydde relativt intensiv, men inte helt.)
RELATERAT: Christy Turlington bränner på att upptäcka träningen hon älskar i 40-årsåldern
Det andra träningspasset utformades så att människor enkelt kunde replikera träningen i hem eller på arbetsplatser med minst en trappa, säger författarna. Träningen genomfördes tre gånger i veckan under totalt sex veckor, och kvinnorna testades för mätningar som hjärtfrekvens, blodtryck och syreupptagningsförmåga i både början och slutet av studien.
Det visar sig att både trappor tränar förbättrad kardiorespiratorisk kondition: Regimen med 20 sekunder långa anfall förbättrade kvinnors VO2max – ett mått på hur effektivt kroppen tar upp och använder syre – med 12 procent under sex veckor, medan kuren med 60 sekunders kraftiga intervall förbättrade VO2max med 8%. När det gäller kardiovaskulär hälsa, säger författarna, är en 12-procentig VO2max-förbättring jämförbar med att förlora 7 centimeter från sin midjemått eller sänka sitt systoliska blodtryck med 5 poäng.
Dessa resultat var också jämförbara med resultat från kvinnor som gjorde liknande ett liknande träningspass på en övning cykel, vilket tyder på att trappor kan vara lika effektiva för att öka konditionen som dyra träningsredskap. Resultaten publicerades i tidskriften Medicin och vetenskap inom idrott och träning.
RELATERAT: De bästa löparskorna för varje typ av löpare
Ja, i en perfekt värld skulle vi alla spendera mycket mer än 30 minuter i veckan på att få upp pulsen – för att inte tala om stretching och styrketräning också. Och för att vara rättvis är dessa supersnabba träningspass verkligen inte ett botemedel: Mått på insulinkänslighet (en riskfaktor för diabetes) ändrades inte under de sex veckorna av studien, till exempel, och förändringar i kroppssammansättning var små obefintlig.
VIDEO: 3 övningar som du (enkelt) kan smyga in på dagen
Men forskningen tyder på att så lite som 10 minuters träning om dagen, tre dagar i veckan – och så lite som 60 sekunders intensiv aktivitet per pass –burk göra verkliga förbättringar i hjärthälsa. Och med mindre än 15 procent av nordamerikanska vuxna som för närvarande uppfyller rekommenderade riktlinjer för fysisk aktivitet, säger författarna, det är viktigt." Intervallträning erbjuder en bekväm sätt att passa in träning i ditt liv, snarare än att behöva strukturera ditt liv kring träning", säger huvudförfattaren Martin Gibala, PhD, professor i kinesiologi vid McMaster University, i en pressmeddelande. "Trappklättring är en träningsform som alla kan göra i sitt eget hem, efter jobbet eller under lunchtimmen."