Det är ingen hemlighet att sömn är oerhört viktigt. Förutom att ge energi och fokus för att ta itu med våra arbetsdagar, kan en god natts sömn resultera i minskad risk för inflammatoriska tillstånd som hjärtsjukdomar, ökad minnesfunktion, bättre humör och till och med en längre tid liv. Men hur vi än kan försöka få tillräckligt med sömn, det är lättare sagt än gjort. Så för att hedra National Sleep Awareness Week, vi är fast beslutna att ändra våra sömnvanor till det bättre. Vi knackade på hjärnan Shawn Stevenson, skapare av Model Health Show podcast och författare till Sov smartare (ut den 15 mars), för att ta reda på enkla strategier för att slå ut höet bättre ikväll och framåt.
Dämpa koffeinet
För många av oss är koffein – och kaffe i synnerhet – en gåva. Men det är också en av de största bovarna i sömnstörningar. "Det är lätt att glömma att koffein är ett mycket kraftfullt stimulerande medel för nervsystemet", säger Stevenson och tillägger att att inta koffein redan sex timmar före sänggåendet är tillräckligt för att skapa mätbara störningar i vår sömn cykler. Få inte panik, du behöver inte ta bort vanan helt och hållet, men Stevenson föreslår att du ska dämpa den till först kl. Om du behöver en hämta mig senare under dagen, föreslår han att du går en snabb powerwalk eller pratar med en god vän, som båda kan frigöra endorfiner och få dig att känna dig mer vaken utan biverkningar senare i natt.
RELATERAT: Skönhetssömn är verklig - och så här ser du till att du får nog
Fokusera på tid, inte timmar
När det kommer till kvalitetssömn handlar det mindre om att få ett visst antal timmar och mer om att sova under rätt timmar. "Att tajma din sömn är som att tajma en investering", säger Stevenson. "Det spelar ingen roll hur mycket du investerar, det spelar roll när du investerar." Och "pengartiden", som Stevenson kallar det, att investera är mellan 22.00. och 02:00 "Du får den mest föryngrande sömnen och välgörande hormonutsöndringar under denna tid," Stevenson säger. Detta är baserat på föreställningen att människor är tänkta att varva ner när det blir mörkare och så naturligt är det meningen att våra hormoner ska utsöndras i synk med det. Så du får dina bästa doser av hormoner som melatonin och HGH (vad Stevenson kallar "ungdomshormonet") mellan dessa timmar.
Gå med magen
Vad vi äter kan dramatiskt påverka sömnen. Enligt Stevenson beror det på att vår tarm är fylld med neurotransmittorer, liknande hjärnan, som kontrollerar utsöndringen av hormoner som serotonin och melatonin. Så en balanserad mikrobiom kan innebära mer balanserad sömn. För att hålla våra tarmar glada, föreslår Stevenson att äta ekologisk, lokalt odlad och obearbetad mat för huvuddelen av vår kost, samt att äta tre till fem portioner mat som innehåller vad han kallar "bra sömnnäringsämnen", eller näringsämnen som har förknippats med sömnstörningar vid brist, såsom vitamin C, kalium och omega-3.
RELATERAT: Resolution App We Love: Förbättra dina Zzz's med Sleep Genius
Klä delen
Om du någonsin har somnat i en tröja bara för att vakna mitt i natten för att slita sak av din svettiga kropp, du vet att temperatur och val av pyjamas spelar en stor roll i det goda sömn. "Att vara svalare är viktigt för sömn av hög kvalitet eftersom din kropp har denna termiska reglering och den sänker din kropps kärntemperatur för att underlätta alla processer för sömn", säger Stevenson. Om du inte kan reglera ditt sovrums temperatur är det näst bästa att bära icke-restriktiva, löst sittande kläder som håller dig sval och bekväm hela natten. Stevenson rekommenderar en löst sittande T-shirt och boxare, flytande underkläder eller avklädning till din födelsedagskostym för att undvika avbrott i kläderna över natten.