När sommartiden är slut får vi en extra timmes sömn men förlorar något värdefullt: solljus. När dagsljuset glider in i mörkret tidigare på dagen ökar depressionsdiagnoserna, enligt en studie från 2016 publicerad i Epidemiologi. Uppskattningsvis 5% av amerikanerna faller in i en typ av depression som kallas säsongsbunden affektiv störning eller SAD. Miljontals fler upplever "vinterblues", en mildare form av säsongsbetonad depression.
Uppenbarligen kan du inte kontrollera säsongsförändringar, men att gå in i viloläge under hösten och vintern är det inte lösningen. "Om du vaknar och du vill dra täcket över dina ögon, är det det värsta du kan göra", säger Norman Rosenthal, MD, klinisk professor i psykiatri vid Georgetown University School of Medicine i Washington, D.C. Han säger att det bästa man kan göra är precis tvärtom: "Få mer ljus, gå upp ur sängen, gå aktiva."
Även om mycket deprimerade människor kan behöva träffa en läkare eller terapeut, kan många fall av säsongsbunden depression behandlas själv, tillägger Dr. Rosenthal, en pionjär inom området för SAD-forskning.
Läs vidare för att lära dig om några beprövade behandlingsmetoder, plus några strategier som kan vara värda att ge en snurra om du har säsongsbetonad affektiv störning.
En daglig dos av starkt ljus, särskilt på morgonen, har i flera studier visat sig vara en effektiv, humörhöjande behandling. Det är en av de viktigaste behandlingarna för personer med SAD och tros hjälpa till att kompensera för bristen på naturligt ljus som människor får under kallare, mörkare månader.
"När ljus träffar ögats näthinna omvandlas det till nervimpulser som går tillbaka till specialiserade områden i hjärnan som är involverade i känslomässiga reglering”, förklarar Dr. Rosenthal, huvudförfattare till den första rapporten någonsin som beskriver säsongsbetonad affektiv störning och användningen av ljusterapi som behandling.
Du hittar hur många som helst av ljusavgivande lampor och ljuslådor på marknaden för detta ändamål. Behandlingen innebär 20 till 60 minuters daglig exponering för kallvitt fluorescerande ljus, enligt National Institute of Mental Health.
Säsongsbunden affektiv störning inträffar när det saknas naturligt ljus, vanligtvis under höst- och vintermånaderna. Så det är naturligt att blötläggning i solljus en ljus höst- eller vinterdag kan hjälpa till att lyfta människor från deras säsongsbetonade förtvivlan.
Det är därför det fungerar: Naturligt ljus ökar nivåerna av serotonin, en humörreglerande kemikalie som hjälper hjärnceller att kommunicera.
Så samla ihop dig och njut av naturens glans. "Du får mycket ljus som kommer in i ögonen på det sättet," förklarar Dr. Rosenthal.
En regelbunden träningsrutin är bra för kropp och själ. Hjärtpumpande träning minskar symtom på depression i allmänhet och gynnar även personer med SAD. Det finns många teorier om varför träning förbättrar humöret: Det kan höja nivåerna av "må bra" signalsubstanser i hjärnan, kan det främja tillväxten av hjärnceller, eller så kan det helt enkelt ha en meditativ effekt. Studier visar att träning är ännu bättre i kombination med ljus. "Det kan vara en rask promenad en solig dag eller motionscykeln framför en ljuslåda", säger Dr. Rosenthal.
Två typer av receptbelagda läkemedel har visat sig hjälpa människor att hantera säsongsbetonad affektiv störning. Ett alternativ är en selektiv serotoninåterupptagshämmare, eller SSRI. Dessa receptbelagda antidepressiva medel verkar genom att öka serotoninnivåerna i hjärnan.
Generisk bupropion (Wellbutrin och Budeprion) är ett annat alternativ. Det förbättrar humöret genom att öka hjärnnivåerna av tre olika kemiska budbärare: dopamin, serotonin och noradrenalin. Bupropion med förlängd frisättning som tagits tidigt på hösten före säsongsbunden depression ledde till minskat återfall av depressiva symtom hos SAD-patienter jämfört med placebo i tre studier.
Dessa läkemedel medför risker för biverkningar, inklusive självmordstankar och självmordsbeteende hos vissa barn, tonåringar och unga vuxna, och är kanske inte den rätta behandlingen för alla.
Av alla olika typer av psykoterapi är det kognitiv beteendeterapi (KBT) som "har mest betydelse", skriver Dr. Rosenthal i sin bok,Winter Blues: Allt du behöver veta för att besegra säsongsbetonad affektiv sjukdom. KBT hjälper personer som lider av säsongsbunden depression att ersätta negativa tankar, känslor och beteenden med positivt tänkande och handlingar.
Den kognitiva delen är att inse att SAD inte är ett personligt underskott, förklarar Dr. Rosenthal. "Det är en del av din genetiska makeup och ditt svar på årstiderna och ljuset, så du behöver inte skylla dig själv", säger han. Den beteendemässiga delen är att ta tid för dig själv att göra något du tycker om, som att träna yoga eller äta lunch med en vän.
När du har fastnat i en säsongsbetonad funkis är det frestande att sträcka sig efter söta och stärkelsehaltiga komfortmat. Visst, du får en omedelbar energikick. Men känslan är inte upprätthållen, och de där sockerbitarna kan packa upp sig.
En stor studie fann kvinnor som konsumerade de mest raffinerade kolhydraterna, som finns i plockar som vitt bröd, vitt ris, och läsk, hade högre blodsockernivåer och löpte större risk för depression (även om det inte var SAD specifikt). De med högre intag av frukt, grönsaker och fullkorn hade en lägre förekomst av depression.
Om säsongsbetonad depression tappar din energi varje vinter, låt dig inte bli överväldigad. Anpassa dig genom att lätta på din belastning, säger Dr. Rosenthal. "Låt oss säga att du är van vid att göra en stor jul, och det är så stressigt. Tja, ta alla till en restaurang och bestäm dig för att ha din stora fest på våren eller sommaren, säger han.
Andra stresshanteringstekniker kan hjälpa dig att hantera säsongsbetonad depression också, inklusive övning meditation, schemalägga stora projekt och deadlines för sommaren, och ta pauser för att gå utomhus i Sol.
Trista New England-vintrar tar dig ner? Ett byte av lokal kan hjälpa.
"Många av mina patienter har lärt sig att om de har ett val är det bättre att ta semester på vintern än på sommaren", skriver Dr. Rosenthal i ett kapitel i sin bok om alternativ till ljusterapi. "Två veckor i ett soligt klimat i januari kan effektivt avbryta den värsta delen av vintern", skriver han.