Varje år kan den typiska vuxen förvänta sig att få två eller tre förkylningar, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Hoppa över det årliga influensavaccinet och du gör dig redo för det också.

Men det behöver inte vara så här! Förutom bra handtvätt (med tvål, i minst 20 sekunder), "finns det mycket du kan göra för att minska din risk att bli sjuk drastiskt, säger Holly Phillips, MD, en allmän internist i New York Stad. "Och även om du får en bugg, kanske du kan förkorta varaktigheten av din sjukdom."

Beväpna dig med dessa tips från experterna och gör denna förkylnings- och influensasäsong till din hälsosammaste hittills.

Samma levande kulturer som hjälper till att lindra matsmältningsbesvär kan hjälpa till att avvärja en förkylning, säger Dr. Phillips, som skrev Utmattningsgenombrottet ($20; amazon.com). En studie från 2011 stöder detta: Forskare fann att personer som konsumerade probiotika via kosttillskott eller fermenterad mat (tänk yoghurt, kefir och kimchi) hade 12 % färre övre luftvägsinfektioner.

Annan forskning utförd 2012 jämförde två grupper av studenter som lider av förkylningar: Gruppen som tog en probiotikatillskott med Lactobacillus rhamnosus återhämtade sig två dagar tidigare och hade symtom som var 34 % mindre svår.

Att tillbringa dagen i ett täppt rum med någon som är dåligt väder ökar risken att fånga en bugg. Att låta lite frisk luft cirkulera håller luftburna viruspartiklar i rörelse, vilket gör dem svårare att plocka upp, säger Dr. Phillips.

Ännu bättre, gå en rask promenad! Träning kan stärka ditt immunförsvar, vilket kan hindra dig från att bli sjuk. En studie från 2009 visade att personer som tränade 45 minuter eller mer åt gången, ungefär fyra gånger i veckan, tog 25 % till 50 % mindre ledighet från jobbet under förkylnings- och influensasäsongen jämfört med soffpotatis.

Ny forskning publicerad i Journal of the American College of Nutrition erbjöd bevis på deras immunförstärkande krafter. Människor som åt en kokt shiitakesvamp dagligen under en månad visade högre antal T-celler och mindre inflammation.

Och det gäller även andra hälsosamma livsmedel. Se till att du får i dig tillräckligt med antioxidantrika frukter och grönsaker i din kost, vilket kan hjälpa till att bekämpa skadliga partiklar som är kända som fria radikaler. Forskning från University of California, Berkeley tyder på att broccoli, kål och grönkål ger den största ökningen.

Visst, du hatar att vara oförskämd, men att flytta utanför skjutfältet är avgörande, säger Dr. Phillips: "Bakterier som bärs i nysningar partiklar kan färdas 20 fot!" Om en främling bredvid dig börjar värka eller hosta, ursäkta dig själv och skjut till en annan plats. Allt du behöver säga: "Jag är ledsen - jag blir alltid väldigt lätt förkyld."

Och se till att du inte är boven! När du måste hosta eller nysa, sikta in i armbågskroken. Eftersom du använder händerna hela dagen, vill du inte sprida bakterier till nästa dörrhandtag eller datortangentbord du rör.

Du kan lika gärna slicka en toalettdörr (ick). "Att inte röra ditt ansikte minskar avsevärt dina chanser att bli sjuk", säger Margarita Rohr, MD, en internist vid NYU Langone Medical Center. Även om du tvättar händerna regelbundet är det ingen smart idé att röra vid näsan och ögonen. De är de vanligaste områdena genom vilka bakterier kommer in i kroppen.

Men det är lättare sagt än gjort: Den genomsnittliga personen lägger en hand på hennes mun eller näsa mer än tre gånger i timmen. Så gör dig själv en tjänst och försök hålla händerna borta från ansiktet, om du inte precis har tvättat händerna. Eller bryt vanan genom att sitta på händerna när de är sysslolösa.

Dra nytta av längre nätter och logga tillräckligt mycket öga. En studie publicerad i Arkiv för internmedicin fann att försökspersoner som sov i mindre än sju timmar var nästan tre gånger så känsliga för förkylningar som personer som sov i minst åtta timmar. Titta på den här videon för att lära dig hemligheter för att somna mycket snabbare.

Under hela den kalla årstiden, lägg till detta till din nattrutin: Skölj näsan med en nätgryta med kokt (och kylt) saltat vatten, eller en receptfri nässköljare eller koksaltlösning. "Det kommer att hjälpa till att rensa ut viruspartiklar du har andats in under dagen innan de slår rot i ditt system", säger Richard Lebowitz, MD, en otolaryngolog vid NYU Langone Medical Center.

Vissa studier tyder på att rutinmässig användning kan tömma det skyddande slemmet i näsan och faktiskt öka risken för sinusinfektioner. Men andra tyder på att de kan minska risken för öroninfektioner hos barn. Det bästa kan vara att undvika rutinmässig användning och använda potten i några dagar om du upplever symtom.

"Vätskor hjälper till att tunna ut slemmet som din kropp gör när du är sjuk", säger Dr. Phillips. "Och när det bakteriefyllda slemmet är tunnare är det lättare att rensa ut ur ditt system." Bra val är vatten, apelsinjuice eller heta vätskor som kan lindra ont i halsen, som te eller kycklingsoppa.

Torr inomhusluft gör ont i halsen och elak hosta ännu värre. En luftfuktare hjälper dessa symtom att bli mer uthärdliga genom att fylla luften du andas med fukt, säger Rob Danoff, DO, programdirektör på Aria Health i Philadelphia. Dessutom tyder studier på att virus har lättare att överleva i torr luft, så luftfuktare kan hjälpa till att minska virusets förmåga att överleva.

Det är sant - chili och andra eldiga kryddor kan hjälpa till att rensa dina bihålor. "De får din näsa att rinna och dina ögon tåras, och det kan ge en viss tillfällig lindring från trängsel", säger Dr. Phillips. Vetenskapen stöder teorin: En studie från 2011 fann att en nässpray gjord med en kemikalie som heter capsaicin, som kommer från varm paprika, snabbt förbättrade trängseln.

Dr Chasse rekommenderar detta knep till sina patienter: Tillsätt några droppar timjan eller eukalyptusolja flera gånger om dagen i kokande vatten och andas sedan in den aromatiska ångan. Den mentolliknande lukten ska få dina luftvägar att kännas som om de öppnar sig. Dessutom, tillägger Dr. Chasse, tror man att antimikrobiella partiklar i dessa eteriska oljor täcker slemhinnan som kantar näshålan.

Du kanske känner dig mindre dragig om du gör lite lätt träning – tänk en rask promenad eller mjuk yogaklass (inga inversioner!) – för att öka din cirkulation. Men om du kämpar mot en rejäl förkylning eller influensa, är det inte dags för ett mördande träningspass. "Din kropp behöver spara energi för att bekämpa viruset", förklarar Dr. Rohr.

Din mamma hade rätt: Det här fungerar verkligen. Salt hjälper till att döda patogener. Vad mer, belägger halsen med en saltlösning (1/2 tsk salt i en kopp varmt vatten) kommer att lindra inflammation och lossa slem, vilket hjälper till att spola ut bakterier, säger Dr. Phillips.

Även om du inte har ont i halsen, överväg att gurgla för att förhindra förkylningssymptom. En studie från 2005 tyder på att friska människor som gurglade tre gånger om dagen under två månader under förkylnings- och influensasäsongen hade färre förkylningssymtom än de som inte gjorde det. Så tillsätt en tesked salt i ett glas varmt vatten och bli galen.

Denna artikel publicerades ursprungligen på Health.com. För att se resten av tipsen, Klicka här.