Body Neutral Pilates-instruktör Helen Phelan delar med sig av sitt snabba träningspass utan utrustning

Helen Phelan kan vara en före detta professionell dansare med sin egen virtuell Pilates studio, men du kommer inte att höra instruktören lova att skulptera "långa, magra linjer." I motsats till det mesta estetikdrivna tränare där ute, Phelan är "kroppsneutral" och "känner starkt att hälsan ser annorlunda ut på varje kropp, säger hon InStyle.

Hennes unika metod är förankrad i samtida pilates, men hon hämtar också inspiration från sin klassiska dansträning, funktionell fitness, somatisk teori och mindfulness-tekniker.

"Jag utvecklade det här tillvägagångssättet för träning eftersom jag kände att boutiqueklasserna jag tog i NYC antingen var fysiskt utmanande och roliga men helt förankrad i dietkultur och fick mig att må dåligt över min kropp - eller medkännande och medveten men ibland lite tråkig och inte engagerande," Phelan förklarar. "Jag kände att det måste finnas ett sätt att gifta sig med en modalitet som utmanar kroppen mentalt och fysiskt men som inte använder body shaming som motivation att delta - och min metod föddes."

RELATERADE: Din hjärna är kopplad till hatupplösningar - här är vad du ska göra istället

För att ge oss ett smakprov bad vi Phelan att skapa ett träningspass utan utrustning för när du har ont om tid men vill klämma in ett träningspass för hela kroppen. Sekvensen kan upprepas om du letar efter mer intensitet (och har mer tid).

På alla fyra, andas in genom näsan för att kröka ryggen och klämma ihop skulderbladen. Andas ut för att runda ryggraden som en Halloween-katt, dra ihop magmusklerna och sprid skulderbladen brett för att värma upp, sträcka ut och stärka kärnan.

Upprepa 5 gånger.

På alla fyra, tryck genom knogarna och fingertopparna istället för handlederna, stoppa tårna under, andas ut och flyta knäna en halv tum från marken (ju närmare utan att faktiskt röra, den bättre!). Knacka tillbaka knäna mot golvet utan att lägga tyngd i dem och andas ut för att lyfta igen.

Upprepa 15 gånger för att arbeta med den djupa kärnan, axlarna och armarna.

På alla fyra, håll höfterna staplade över knän och armar utvändigt roterade (armbågspunkter vända bakåt) och axel bladen släpper på axlarna, böj armbågen så långt du kan (du behöver inte slå i golvet för att det ska bygga upp värme i triceps).

Upprepa 10-15 gånger för att stärka axlar, core och triceps.

På alla fyra, sträck höger arm framåt och vänster ben rakt bakåt, skjut svansen lätt och tryck undan golvet med den stödjande sidan. Andas ut för att runda ryggraden och för armbågen och knäet mot varandra och tryck dem energiskt in i varandra. Andas in för att sträcka ut arm och ben tillbaka till starten.

Upprepa 10 gånger på varje sida för att förbättra balansen och stabiliteten.

Kom ner till armbågarna, men håll armarna parallella för att uppmuntra bättre hållning. Med ett böjt knä lyfter du höger ben direkt upp bakom dig, till höger och tillbaka till start, gör en cirkel.

Upprepa 10 gånger och vänd sedan. Upprepa på den andra sidan för att stärka glutes och hamstrings samtidigt som du släpper höftböjarna.

Fortfarande på underarmarna, sträck ut benen rakt, höftbrett isär. Andas in för att lyfta höfterna mot taket, utvidga sittbenen i neutral ryggrad, andas ut för att krypa svansen under och återgå till plankan.

Upprepa 10 gånger för att integrera hela kroppen.

Hela det här träningspasset är fyrdubblat (på alla fyra) för att minimera övergångstiden. Men om ömhet i handleden är ett problem, minska flexionen på handleden genom att rulla upp kanten på mattan och stötta häl på handen på den förhöjda kanten med fingertopparna på själva golvet för att minska trycket, Phelan föreslår.