I flera år var viktrummet på mitt gym främmande och rent ut sagt skrämmande territorium. Jag rörde inte en uppsättning hantlar tyngre än 5 lbs. för rädslan för att regelbundna uppsättningar av bicepscurl med något mer skulle få mig att "bulka upp" istället för att tona och definiera mina muskler - det personliga träningsmålet jag satt upp för mig själv.

Den rädslan dikterade hur jag närmade mig att träna. Uppvuxen med konditionscentrerade sporter som simning, valde jag löpbandet, vägen och cykling istället av övningar som fokuserade på styrka, och mina mål med ansiktsvatten armar och mage gick kontinuerligt ouppfyllda.

På inget sätt är denna rädsla exklusiv för mig – det är en jag har diskuterat med många av mina kvinnliga vänner i flera år, och jag skulle ljuga om jag nämnda träningsinstruktörer hade inte höjt det medan de tryckte på sina metoder med små pulser och rörelser för att tona hela kroppen. Det var inte förrän jag regelbundet började delta i konditionsträningskurser för hela kroppen som inte bara använde din kroppsvikt utan även tung vikter i processen, ändrade jag mig angående styrketräning, insåg att hela "bulkande"-grejen är en enorm missuppfattning som matas till kvinnor. För, ja, styrketräning och lyft förändrade min kropp fullständigt och höjde min konditionsnivå – jag är en starkare person än jag var tidigare.

click fraud protection

RELATERAT: Vad din mammas kropp säger om din egen hälsa

"Att verkligen "bulka upp" är lite svårare att göra för kvinnor på grund av det faktum att vi inte har testosteronet som män gör det, men det är absolut möjligt för kvinnor att bygga massa”, förklarar min fitnessinstruktör Carolann Valentino. Kort sagt, att enbart lyfta vikter får dig inte att bulta upp – det handlar om hur gör det du.

VIDEO: 5 hälsosamma prenumerationsboxar att ge bort i present

"'Bulking up' kräver dock mer kaloriintag och tung styrketräning", säger Valentino. "En typisk konditionsträning för de flesta använder lättare vikter med ett intervall på 8-20 reps. För att fylla på är färre reps (8 eller mindre) och lyft tung vikt några steg för att bygga massa. Bulkning kan ske snabbt om du triggar de muskelfibrer som tål mest kraft. För att förenkla din fråga måste man verkligen lyfta mycket tyngre vikter och hålla sig till korta reps inom en välplanerad rutin."

Jag skulle arbeta in dessa 45-minutersklasser, ledda av ett proffs, i min rutin ungefär tre gånger i veckan. Efter ett år av att hålla fast vid denna rutin i ett år, är mina armar det väsentligt mer tonad runt biceps, triceps och axlar, men jag började först se resultat inom de första tre till fyra månaderna. Detta beror på att jag, som förklarat av Valentino, koncentrerade mig på korta intervaller av konditionsträning blandat med tung styrketräning. "Konditionsstyrkan ökar styrkan och uthålligheten i dina muskler, vilket förbättrar kardiovaskulär effektivitet och hjälper till att bränna fler kalorier och fett under processen. Denna process tillåter en att se mer definition."

Det tog tid att bli bekväm i viktrummet. Min första lektion nådde jag 5 lb. vikter av vana. Efter några veckor påpekade min vän att det nästan inte krävdes någon ansträngning från mig att lyfta dem. Och enligt Kirsty Godso, Nike Master Trainer och stjärna i Panacea's 21-dagarskampanj, det är vanligtvis då det är dags att öka. "Om du följer ett program kommer du att märka att du kan öka dina vikter stegvis även om det är en mycket liten mängd vartannat pass. Du kommer att känna det i kroppen!", säger hon. "När det börjar kännas lite lätt medan du fortfarande håller bra form vet du att du kan öka dina vikter lite. Förtjäna utvecklingen och lägg ditt ego lite åt sidan – du behöver inte ändra dina vikter varje pass. Helst försöker du bygga upp med tiden! Många program kommer att vara med dig i 4-6 veckor så viktökningen är den roliga delen där du verkligen kan se din progression!"

RELATERAT: Det här är veckans mest stressiga dag

Men det var inte bara mina armar som gynnades av dessa klasser med vikter – mina magmuskler förvandlades också. "Kärnan fungerar som en stabilisator vid lyft", säger Valentino. "Ju mer kärnstyrka man har, desto mer "arbete" kan man producera." Jag fokuserade också på multifunktionella rörelser som tränat mer än en muskelgrupp åt gången – Valentino listar ett omvänt utfall i en knäböj med en press över huvudet som en exempel.

Godso håller med om att hon till och med har sett framgång i sin egen träningsresa med vikter. "Mina favoritövningar för att träna min kärna är knäböj och pull ups med vikter på," säger hon. "Mina magmuskler är alltid som bäst när dessa övningar finns i mitt program. Styrketräning är din biljett till att bygga definition i dina muskler."

Om armar är ditt huvudsakliga mål, föreslår Valentino att börja med vikter som skapar tillräckligt med motstånd, eller till en muskeltrötthet. "Jag skulle använda olika vikter beroende på vilken muskelgrupp du arbetar med, till exempel kan bicepcurlarna vanligtvis klara mer vikt än höjningar. Se till att rikta in dig på alla större muskelgrupper – skulder, biceps, triceps – och stabiliserande muskler som väl högre reps och set och upprepa rutinen 2-3 dagar i veckan."

RELATERAT: Allt du behöver för att komma i form under det nya året

Se också till att hitta ett välrenommerat program eller en instruktör som guidar dig genom processen i god form och fri från skador, föreslår Godso. "Ge dig själv möjligheten att börja rätt och du kommer att fortsätta utveckla din teknik och styrka med allt bakom dig!

Slutligen, ge dig själv en realistisk tidsram för att nå ditt mål. "Du kommer inte att förvandlas till Arnold Schwarzenegger genom att styrketräna några gånger i veckan! Sätt dina avsikter på rätt ställen."