Allt du behöver veta om den pescatariska dieten

Kanske har du hört hype om växtbaserad mat men kan bara inte åta sig att skära bort så mycket mat ur ditt liv. Eller så kanske du vill bli vegetarian eller vegan, men du älskar verkligen sushi.

Pescatarian (stavas även pescetarian, med en e) dieter kanske inte får samma buzz som keto, paleo, eller annan trendiga dietplaner— Men avslå inte den här matstilen bara för att den inte är lika prålig eller ny. Här är vad du behöver veta om pescatarian ätande och varför det kanske inte är något för dig.

Ett tips: Det handlar om fisk. I grunden är en pescatarian diet en växtfokuserad diet med tillsats av fisk och skaldjur.

Det finns två varianter att notera: Vissa pescatarians äter mejeriprodukter och ägg, medan andra begränsar animaliska produkter till endast fisk och skaldjur. "Men varje persons pescatarian preferenser kan variera", säger Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., grundare av Forntida näring. Tekniskt sett, om du äter mejeriprodukter och ägg, är du på en "lakto-ovo-pescatarian" diet. Kött som nötkött, kyckling, fläsk och kalkon är alltid en no-go på en pescatarian diet.

"Även om köttfria dieter kan variera kraftigt, är många människor som baserar huvuddelen av sitt matintag kring vegetabiliska livsmedel mycket hälsosamma", säger Axe. "Medan vissa växtbaserade ätare kan utesluta alla animaliska produkter (som veganer), finns det många fördelar med att behålla fisk och skaldjur i din kost, eftersom detta kan hjälpa till med flera vanliga näringsbrister som ses hos vegetarianer," han förklarar.

Dessa inkluderar vanligtvis brist på vitamin B12 (som bara finns i animaliska produkter), brist på protein eller vissa aminosyror (proteinets byggstenar), ett obalanserat förhållande av essentiella fettsyror (omega-6 till omega-3), eller brist på järn (vilket kan leda till anemi).

Protein och vitamin B12 är avgörande för kroppens metaboliska processer och nervfunktion samt för att bygga starka ben och muskler. Men allt protein skapas inte lika: "På grund av hur aminosyror fungerar i kroppen finns det två viktiga saker att tänka på när det kommer till proteinmat i din kost: hur mycket du bör sikta på att äta dagligen och vilka typer du äter", säger Yxa. Det finns kompletta proteiner (vanligtvis animaliska produkter) som tillhandahåller alla nödvändiga essentiella aminosyror som din kropp behöver. Och det finns ofullständiga proteiner (de flesta växter) som saknar en eller flera av de essentiella aminosyrorna. "Detta kan göra det riskabelt att skära bort all animalisk mat från din kost", säger han, eftersom du riskerar att sakna vissa aminosyror.

Ändå är veganer och vegetarianer inte dömda om de väljer att bli köttlösa: Du kan kombinera växtbaserade proteiner för att få alla aminosyror du behöver. Till exempel är enbart bönor och ris ofullständiga, men de kombineras för att bilda ett komplett protein. (Det krävs bara lite mer planering än att bara äta en bit kycklingbröst.)

Så en fördel med att välja en pescatarian diet framför en vegan eller vegetarisk kost är att du fortfarande kan få dessa kompletta proteiner och vitamin B12 från fisk och skaldjur. För att inte tala om, fisk i sig är ganska bra för dig.

"En av de primära skäl till att fisk är så bra för oss beror på dess höga nivåer av omega-3-fetter", säger Axe. Din kropp behöver ha en balans mellan både omega-3 och omega-6 fetter, men de flesta människor konsumerar alldeles för mycket omega-6 från frö-/vegetabiliska oljor, vegetabiliska livsmedel och gårdsuppfödda animaliska produkter, säger han. "Omega-3-fettsyror anses vara antiinflammatoriska, medan omega-6 är pro-inflammatoriska. Vi behöver båda typerna, men många människor saknar omega-3, säger han.

Genom att lägga till fisk och skaldjur som lax, räkor och tonfisk till din kost får du en stor dos hälsosamt omega-3-fetter för att minska inflammation och motverka de omega-6-fetter som du kan få från andra livsmedel i din kost.

"Kombinationen av näringsämnen som finns i skaldjur hjälper också till att reglera hjärtslag, minska blodtrycket och kolesterolnivåerna, minskar blodproppsbildningen, sänker triglycerider och förhindrar hjärtinfarkt eller stroke", säger Axe. Och, "att konsumera massor av omega-3 i en pescatarian diet hjälper naturligt att behandla Alzheimers sjukdom och andra kognitiva störningar", tillägger han.

Ja, det finns omega-3 i växtbaserade livsmedel. Men de absorberas inte lika lätt av kroppen, vilket kan vara en nackdel för icke-köttätare. "Alfa-linolensyra (ALA) är den typ av omega-3 som finns i vegetabiliska livsmedel (som valnötter och linfrö), medan eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) är de viktigaste omega-3-fetterna som finns i fisk och skaldjur och vissa animaliska produkter som ägg eller nötkött. säger.

"ALA, EPA och DHA måste komma från våra dieter, men vegetarianer tror ofta att de kan täcka sina baser genom att äta mycket nötter, ta linolja eller ladda upp med frön. Detta är faktiskt en missuppfattning: Det är sant att kroppen kan omvandla en del ALA till EPA och DHA, men denna process är inte särskilt effektivt och vi är mycket bättre av att äta EPA och DHA direkt för att få ut så mycket som möjligt. förklarar. Detta är en annan viktig fördel som pescatarianism har jämfört med att vara helt växtbaserad.

Men som pescatarian kan det vara utmanande att få i sig tillräckligt med järn, tillägger Lauren Manaker M.S., R.D.N., en dietist i Charleston, SC. Ladda upp med bladgrönsaker, bönor och baljväxter för att få tillräckliga mängder, eller komplettera vid behov.

Om du är strikt pescatarian och undviker mejeriprodukter och ägg också, brist på kalcium och kolin kan vara ett bekymmer, tillägger hon. "De två bästa källorna till kolin är äggulor och lever. Kolintillskott är ofta nödvändigt för alla som följer en pescatarian diet, säger hon. Plus, om du är gravid, försöker bli gravid eller ammar, behöver du ännu mer kolin än den genomsnittliga personen.

"Det är möjligt att börja känna sig mentalt deprimerad när man följer en pescatarian diet eftersom kött och de flesta animaliska produkter blir "off limits", säger Axe. (Ser: Varför restriktiv bantning brukar slå tillbaka) "Det är också möjligt att bli uttråkad av att äta fisk (eller ägg och mejeriprodukter) om och om igen varje dag för att få tillräckligt med protein." Detta kan leda till att du ökar ditt kolhydratintag, vilket kan orsaka viktökning, proteinbrist, trötthet och andra hälsoproblem. säger.

En fix? Blanda saker genom att prova nya smaker eller recept. (Börja här: 5 sätt att tillaga lax på 15 minuter) Om du bara äter fisk och växtbaserad mat, experimentera med olika såser, kryddor, tillagningstekniker och ingredienser, som en konstig frukt eller grönsak som du aldrig har provat tidigare.

Kom ihåg att bara avstå från köttprodukter betyder inte att du automatiskt äter hälsosamt. Precis som att äta en vegansk kost inte är "hälsosamt" är det inte heller att äta en pescatarian diet. Oavsett vilken dietplan du väljer, måste du fokusera på hela livsmedel, produkter och protein, snarare än att fylla på med skräp, säger Axe.

"Kviksilver är faktiskt giftigt, men dess toxiska effekter mildras något av mineralet selen, som finns i nästan all vildfångad skaldjur", säger Axe. "Men med tanke på nivån av gifter som finns i dagens hav, är kvicksilvertoxicitet ett verkligt problem, så det är bäst att också fokusera på att äta mindre fisk."

I grund och botten, ju mindre en fisk är, desto mindre kvicksilver lagrar den i sina vävnader. "Det beror på att kvicksilver i fisk byggs upp när du går uppåt i näringskedjan, vilket betyder att större fiskar (som svärdfisk eller tonfisk) tenderar att ha mer än mindre fisk (sardiner, ansjovis, sill och lax), säger han.

De de bästa typerna av fisk att äta inkluderar regelbundet naturligt fet fisk, som lax, sardiner, makrill, ansjovis och sill. Vildfångad fisk är definitivt att föredra framför odlad fisk, eftersom den har lägre halt av gifter och kemikalier som ofta används i många fiskodlingsanläggningar, förklarar han.

Och precis som gräsmatade animaliska produkter är högre i näringsämnen, gäller samma sak för vild fisk. "Odlad fisk är i allmänhet lägre i EPA och DHA jämfört med sötvattensfisk och bidrar till tungmetalltoxicitet, så undvik sämre skaldjursprodukter som vanlig odlad lax", säger han.

Om du är redo att ge pescatarianism en virvlande, planera att äta fisk minst två eller tre gånger i veckan – speciellt, försök äta tre 6-ounce portioner fet fisk för att få i dig tillräckligt med de antiinflammatoriska omega-3-fetterna du behöver, han säger. (Här är hälsosamma fisk- och skaldjursrecept för att komma igång.)