Är mejeri hälsosamt: För- och nackdelar med mjölk

När satte du dig senast med ett glas komjölk? Mejeri - även om det länge har hållits som en viktig del av en hälsosam kost - håller på att falla. Nya mjölkfria mjölkalternativ är spännande och många: Forskning från Mintel fann att försäljningen av icke-mejerimjölk har ökat med 61 procent sedan 2012. Du kan nu köpa mandelmjölk, kokosmjölk, jordnötsmjölk, och även ärtmjölk, bara för att nämna några. Under tiden, traditionell mjölkförsäljning minskar.

Folk frågar nu mer än någonsin: Är mejeriprodukter verkligen hälsosamt?

Å ena sidan hör du att mjölk och mejeriprodukter är bra källor till kalcium, så du bör konsumera dem. Å andra sidan får du höra att det är onaturligt att dricka mjölk och att människor är de enda däggdjuren som dricker mjölk från andra däggdjur, plus att det har hormoner. Till den onaturliga punkten är vi också den enda arten som bygger och kör bilar, så den tankegång som jämför vårt beteende med andra däggdjurs är inte den där övertygande. När det gäller hormoner finns det inte tillräcklig, trovärdig forskning som stöder att hormoner i mjölk orsakar problem för människor.

VIDEO: Nutritionists ger sina tankar om mejeri

Men det finns mycket mer att tänka på. Är mejeri verkligen hälsosamt, eller är den växtbaserade rörelsen värd hypen? Här, fakta.

Högt innehåll av kalcium och D-vitamin: Mjölk är en bekväm och koncentrerad källa till båda dessa näringsämnen, som är viktiga kostkomponenter för benhälsa. Den rekommenderade dagliga mängden kalcium för en vuxen under 50 år är 1000 mg, enligt National Institutes of Health, och en 8-oz kopp mjölk ger cirka 300 mg kalcium. D-vitamin hjälper din kropp att ta upp kalcium och är en ganska vanligt vitamin att ha brist på. Även om du kan få dessa näringsämnen i massor av icke-mejeriprodukter (kalcium finns i frön, bönor och bladgrönsaker; vitamin D finns i lax, portobellosvamp och ägg), visar forskning att efter en mejerifri kost kan öka risken för benskörhet.

Vassle och kasein: Dessa är de två proteinerna som finns i mejeriprodukter. Vassle är det överlägset mest populära proteinet som används i proteinpulver, och kasein (ett långsamt smält protein) har också blivit populärt under åren. Båda erbjuder unika fördelar när det gäller aminosyraprofiler och matsmältningshastigheter. Vassle innehåller ett överflöd av grenkedjiga aminosyror, som är nyckeln till att stödja muskeltillväxt samtidigt som de hjälper till att bekämpa ömhet från dina träningspass. (Forskning bekräftar det vassle är ett kraftfullt protein för att bygga muskler.) Mellan vassle och kasein innehåller ett 8-oz glas mjölk cirka 8 gram protein.

Bekvämlighet: Oavsett om du väljer skivad ost, keso eller grekisk yoghurt, är mejeriprodukter ett enkelt sätt att få i dig ett proteinrikt mellanmål under dagen när du är på språng - något många kämpar med. Plus, restriktiv bantning (av alla slag) kan utlösa överätande, onödig skuld eller näringsbrist.

RELATERAT: Med tanke på Keto-dieten? Här är allt du behöver veta

Laktos: Detta mjölksocker är faktiskt två sockerarter som är sammanbundna. Laktas, ett enzym i din kropp, bryter den bindningen så att de enskilda sockerarterna kan smältas. Men för 65 procent av världens befolkning som har en minskad förmåga att smälta laktos (aka laktosintolerans), kan konsumtion av mejeriprodukter störa mag-tarmkanalen och ge bränsle åt bakterier i tarmen, vilket leder till uppblåsthet och gaser. Även om den globala förekomsten av laktosintolerans är ganska hög, är den faktiskt betydligt lägre i USA, som påverkar cirka 10 till 15 procent av de vuxna (uppskattningsvis 30 till 50 miljoner människor), enligt de FDA. Om du märker gaser, magkramper, uppblåsthet, illamående eller diarré cirka 30 minuter till två timmar efter att du ätit mat med laktos, kan du vara laktosintolerant.

Laktosintolerans är knepigt, eftersom det är på en glidande skala. På grund av varierande nivåer av laktasproduktion av olika människor, kan vissa inte gå nära mjölk men kan njuta av ost eller yoghurt (som har mindre laktos). Din personliga laktostolerans är mycket individualiserad och bör vara något som du bestämmer genom att ta bort mejeriprodukter och sedan lägga till olika typer till din kost för att se hur din kropp reagerar. (Och när du är osäker, se en läkare eller dietist för hjälp.) Du kanske upptäcker att du inte har några problem alls med laktos, eller så kanske du upptäcker att du inte kan hantera laktosen i ett glas mjölk.

Vassle och kasein: Ja, vassle och kasein är båda proffs och nackdelar med att äta mejeriprodukter. Nackdelen med dessa proteiner är att de är de vanligaste matallergenerna hos spädbarn och småbarn. Konsensus är att du växer ur dessa allergier, men naturläkare Brooke Kalanick, medförfattare till Ultimate You, håller inte med.

"Jag är inte säker på att någon någonsin har förklarat "utväxande" aspekten för mig i termer av god vetenskap; det verkar som en av de sakerna som bara förs vidare och tas som fakta. I min praktik ser jag vuxna som har låggradiga matsmältningsproblem som uppblåsthet eller oregelbunden tarmrörelse, men trängsel är också mycket vanligt. De flesta klagar inte ens på det eller så kopplar de det inte till maten. Sedan kommer de från mejeriprodukter och blir förvånade." Det är viktigt att notera att en mjölk allergi är annorlunda än intolerans. En allergi involverar ditt immunförsvar, enligt Mayo Clinic.

Acne: "Akne är ett annat stort problem för vuxna med mejeriproblem", säger Kalanick. I själva verket en växande kropp av forskning kopplar mejeriprodukter till akne, även om forskare inte är helt säkra på varför; några möjligheter inkluderar användningen av tillväxthormoner och steroider hos kor som används för mjölkproduktion.

Kalorier: Mjölk är ofta utropat i kostrekommendationer som något av ett livselixir och något du bör ha vid alla dina måltider. Näringsämnena i mjölk är bra, men den innehåller fortfarande kalorier - cirka 120 i en kopp 2 procent mjölk. Om du dricker detta tre gånger om dagen (med frukost, lunch och middag) är det 360 extra kalorier, vilket kan vara 20 procent av ditt kaloriintag för dagen. Det här är en lagom mängd kalorier att dricka, och det förutsätter att du bara häller 8 uns. Kanske är det därför Harvard School of Public Healths "Healthy Plate" (deras alternativ till MyPlate) betonar att dricka vatten, te eller kaffe (med lite eller inget sötningsmedel) och begränsa mjölk till ett eller två glas per dag.

Att dricka mejeri är ett individuellt val. Vissa människor upplever fantastiska hälsofördelar med att avstå från mejeriprodukter– medan andra svär vid legitima hälsofördelar med mjölk tillräckligt för att hålla mejeriprodukter i sin rutin.

Som Kalanick påpekar kan du uppleva några låggradiga symtom på en mejeriallergi eller intolerans som du inte märker eller kopplar till mat. Men du kommer inte att göra kopplingen förrän du är symptomfri - så försök att ta bort mejeriprodukter i två till tre veckor och se hur det påverkar din kropp. Men om mejeriprodukter inte gör dig fel, finns det ingen anledning att demonisera det.