Återinträdesångest ökar. Så här klarar du, enligt terapeuter

Din vän gifter sig i sommar. Kanske öppnar ditt kontor igen. Eller så ska du resa för första gången sedan 2019. Du är upphetsad. Men också... ganska rädd? Hur kommer det att vara att vara runt så många människor igen? Är det säkert? Och kommer du ihåg hur du ska agera som en välfungerande människa i sociala situationer?

Om du har den här typen av rädslor är du inte ensam. "Ett handslag eller en kram kommer förmodligen aldrig att kännas normalt igen. Social distansering har programmerats in i våra dagliga rutiner i ett år ”, påpekar Markesha Miller, Ph. D., en legitimerad psykoterapeut. Det är meningsfullt, säger hon, att människor känner sig konstiga och kopplade från att komma tillbaka till normala aktiviteter, särskilt sådana där njutning av andras närvaro är ett primärt fokus.

RELATERADE: Folk säger tack, men nej tack för att gå maskfritt

Ångest relaterad till hur pandemin har förändrat våra liv är inget nytt. År 2019 visade cirka 8% av den amerikanska befolkningen symtom på en ångestsyndrom, enligt Centers for Disease Control and Prevention

RELATERAD: Skillnaden mellan att känna sig orolig och att ha en ångestsyndrom

En särskild smak av pandemisk ångest som kallas 'återinträdsångest' uppstod sommaren 2020. Reglerna började släppas, men hotet om COVID -infektion var fortfarande mycket verkligt eftersom vacciner inte var tillgängliga än. Men trots att alla vuxna i USA är berättigade att ta sina skott nu, upplever människor fortfarande ångest i nya former, säger experter.

"Återinträdesångest är ett hett ämne i de flesta terapisessioner och med de flesta människor jag stöter på dagligen", säger psykoterapeut Kelly Keck, LMHC. Mestadels innebär det att man känner sig orolig när man ställs inför aktiviteter som före pre-pandemi skulle ha känts helt normala och säkra.

Tänk: få en panikattack på flygplatsen, bryta ner i tårar vid tanken på att gå tillbaka till kontoret, eller att inte kunna komma igenom dina barns skola, hoppa av utan ett tufft hjärtslag påfrestning.

RELATERAT: Hur man övar uppmärksamhet, även när man är orolig som ett helvete

Keck har sett återinträdesångest eskalera under de senaste månaderna. "Fler tittar på verkligheten att gå tillbaka till ett kontor i sommar och höst", förklarar hon. "Det verkar som om återintegrering i en rutin och långvarig exponering utanför människors" bubbla "inte är något som alla känner sig mycket förberedda för. "Även om det är sant att vaccinering ger fysiskt skydd och viss komfort, raderar det inte det mentala vägtullarna under det senaste året och förändra.

"Pandemin har ökat vårt medvetande och ökat oro kring komfort och säkerhet", förklarar Keck. "Som ett resultat ses saker som dagligvaruhandel eller arbete eller sociala evenemang genom den nya verklighetens lins. Och för många människor presenterar det många oförutsedda nerver. " 

Intressant nog kan vissa människor som hanterade ångest före coronavirus vara bättre rustade att hantera ångest igen. "De har gjort det ett tag nu", förklarar Keck och de hanteringsmekanismer de normalt använder - träning, terapi, meditation, andetagoch mer - kommer sannolikt också att fungera bra i den här situationen.

RELATERAT: Prova dessa 7 andningsövningar för ångest när du behöver en lugn dos

Tidigare hanterade personer med hälsoångest mycket oro kring återinträde av rädsla för att bli smittade. Den stora skillnaden nu är att människor inte är lika oroliga för att faktiskt drabbas av COVID tack vare vacciner, utan är snarare stressade över att anpassa sig till vad de en gång såg som deras "normala liv", Miller säger.

Å andra sidan har vissa valt att inte vaccinera sig, eller ifrågasätter det på grund av ångesten kring säkerheten. (För att vara tydlig är dessa farhågor ogrundade och hälsoexperter säger det vaccinet är helt säkert). Dessa människor är ännu mer benägna att känna sig stressade, säger Miller. "De har ångest angående vaccinet och återinträde samtidigt och upplever rädsla för det okända från båda hållen." 

För vad det är värt, hanterar även människor som är upphetsade över att komma tillbaka till världen en viss grad av ångest för återinträde, enligt Miller. "Jag har märkt att folk är oroliga för att delta i större evenemang även om de har en önskan att vara en del av dem", säger hon. I första hand tycks deras oro bero på en önskan att vara säker, särskilt hos dem som inte tar några säkerhetsåtgärder längre. En sak som är viktig att veta: Dessa känslor är normala och kan förväntas i detta skede. "Det är helt okej att känna sig upphetsad, rädd och orolig på samma gång", konstaterar Miller.

Så hur kan du se skillnaden mellan normal, rimlig tvekan om att åka tillbaka ut i världen och återkommande ångest? Här är några tecken att hålla utkik efter.

"Sömnsvårigheter skulle sannolikt vara det första tecknet på att du har viss ångest, oavsett om det är relaterat till återinträde eller i allmänhet relaterat till denna pandemi", konstaterar Allie Shapiro, M.D., en psykiater vid Samhällspsykiatri. "Det kan vara problem med att somna, sova eller vakna på morgonen vid behov."

RELATERAD: Hur man sover bättre - utan att ta melatonin

När landet går över till återinträdesfasen fortsätter vissa människor att undvika kontakt med andra, säger Miller. Om du inte har en önskan att återvända till ditt liv före COVID, eller om du har svårt att vara utanför ditt hem, kan det vara ångest i spel.

Dessa kan inkludera magbesvär, huvudvärk, snabb hjärtfrekvens eller bara att må dåligt, säger Shapiro. "Dessa skulle vara mest framträdande före en ångestframkallande händelse som att gå till mataffären, kontoret eller någon trång miljö."

Allt det oroande gör att vi känner oss utmattade. "Det är som en iPhone med för många appar öppna i bakgrunden samtidigt", säger Stephanie Newman, Ph. D., en psykoanalytiker och författare. "Den ihållande oro, ångest och sorg tappar batterierna."

RELATERAT: Varför du känner dig så jävla trött när du arbetar hemifrån

När det gäller att hjälpa dig själv att må bättre och komma närmare din gamla "normala" är handling alltid bättre än passivitet, säger Newman. Här är var du ska börja.

"Ibland måste vi lära oss att röra oss i vågens riktning", säger Miller. När din hjärna motstår hur saker och ting är för närvarande, orsakar det stress och ångest. Så aktivt att ta steg för att vänja sig vid hur det är nu kan verkligen hjälpa. "Till exempel, identifiera hur denna nya normala kommer att se ut för dig och din familj", föreslår Miller. "Du anger tonen för det; Låt inte den sätta tonen för dig. Istället för att fokusera på det du inte kan göra, fokusera på det du kommer att göra. "

Kommer du ihåg det där med ångest och spänning som samexisterar? Dra nytta av dina positiva känslor kring återinträde genom att göra en lista över vad du är mest sugen på att komma tillbaka till, föreslår Miller. "Detta skiftar ditt tänkande från att förvänta dig det värsta till att se fram emot de upplevelser och platser som du har missat", säger hon. Detta är ett konkret sätt att ta kontroll över ångesten genom att påminna dig själv om vad dessa platser och händelser betyder för dig.

Keck rekommenderar sina oroliga kunder att prova en ny återinträdesaktivitet i veckan. "Det kan vara att följa en gammal rutin genom att gå in på kontoret, träffa en vän för en måltid eller delta i ett evenemang", säger hon. Det borde vara något som känns lite utmanande, men inte extremt obekvämt. Det kan också vara användbart att noga överväga situationen du kommer att befinna dig i i förväg. "Om du behöver ge dig själv extra tid eller vidta försiktighetsåtgärder för att du ska trivas kan det hjälpa att spendera lite tid på att reflektera över vad dessa behov skulle vara." 

På grund av tarm-hjärnanslutningen, ångest kan orsaka fysiska symptom. Om detta händer när du är ute och reser (eller förbereder dig för att vara det) kan det vara din intuition som skyddar dig från hotet, säger Miller. "Det betyder inte att du inte ska göra det eller att det är en dålig idé, det kan bara betyda att du inte känner dig tillräckligt säker." När du upplever sådana symptom kan det vara ett tecken på att du gör för mycket för tidigt. "Det är viktigt att förstå att vår uppfattning blir vår verklighet", tillägger Miller. "Därför, om vi uppfattar en risk, säger vår ångest oss att det finns en risk och vi måste skapa ett sätt för komfort och säkerhet."

Ett sätt att skapa den känslan av komfort och säkerhet är att sätta sig ner och föreställa sig platser du kommer att besöka eller sociala situationer som du kan hamna i innan du faktiskt gör dem i verkliga livet. Ett annat alternativ är att faktiskt besöka platsen i förväg för att utsätta dig för din rädsla, enligt Leela R. Magavi, M.D, Regional Medical Director för gemenskapspsykiatri. "Du kan tänka dig, återskapa eller besöka fruktade platser eller tankar med stöd av en älskad, vilket har förmågan att avsevärt dämpa ditt rädslarsvar över tid", förklarar hon.

Ja, det är viktigt att hålla sig uppdaterad, men när det gäller ångest finns det för mycket information. "Håll dig informerad, men erkänn när du är överväldigad med information om återinträde, vaccinet och andras åsikter om pandemin", säger Miller. Ta dig tid att ta dig bort från dina skärmar när du känner att känslan av överväldigande kryper in, en känsla som bara förvarar ångest.

RELATERAT: Hur din ångest kan påverka dig fysiskt - och vad du ska göra åt det

"Det är viktigt att komma ihåg att du inte är ensam om vad som händer, och ångest under denna situation är vanligt även om du aldrig har upplevt det förut", säger Shapiro. "Om du känner att saker går över hand eller blir ur kontroll, börja med att prata med en vän eller familjemedlem." Om det inte hjälper, överväg behandling.

Förutom virtuella sessioner som erbjuds av psykiatriker, psykologer och andra terapeuter kan du kolla in online terapeutkataloger som American Psychoanalytic Association, American Psychological Association, Psykologi idag 's databaseller någon lokal psykologisk förening. "Vänta inte eller känn att du måste gå ensam", tillägger Newman. Du kan också kontakta Nationell självmordsförebyggande livlina på 1-800-273-8255.