Inomhuscykelfel som orsakar en "Peloton -pandemi"

Trots att det aldrig var det enorm i hjärt-tunga Spin-klasser före pandemin, gav jag nyligen bort och köpte en Peloton efter att jag insåg att jag inte skulle gå tillbaka till min gamla ClassPass-krets av studior snart. Som ett resultat har det blivit endast träning jag faktiskt gör dessa dagar, delvis för att Cody Rigsby har blivit en form av terapi för mig, men mest för att få mina pengar och inte känna mig skyldig när jag ser det (vilket, eftersom jag bor i en lägenhet i New York, är varje dag).

Men som det visar sig, är det denna välmenande mentalitet som faktiskt kan slå tillbaka enligt vissa läkare, som säger att explosionen av intresse för hemcykling (oavsett om det är på en Peloton, SoulCycles hemmacykel eller någon av de andra mer prisvärda motionscyklar från Amazon), orsakar en ökning av överanvändningsskador och klagomål om förvärrade nackar, ryggar, knän och handleder. "Pelotonpandemin"? Det är ett helt gäng människor som har ont eftersom nybörjare och cykelveteraner gör fel.

RELATERAT: Cody Rigsbys kärlek för 90 -talet påverkade det nya Peloton x Adidas -samarbetet

Det första är det första: Det är meningsfullt att cykelrelaterade skador ökar, säger Rahul Shah, M.D., en styrelsecertifierad ortopedisk rygg- och nackkirurg vid Premier Orthopedic Associates i New Jersey. "Nu när cykling är en vanligare rutin för många som tränar hemma verkar den relativa andelen träningsskador ha flyttat från CrossFit till cykling hemma", säger han. Det är inte nödvändigtvis cykling fel, men med fler av oss som gör det än kanske någonsin tidigare är det mer sannolikt att dessa skador dyker upp, statistiskt sett. Och medan en åktur på din Peloton kanske inte verkar som att det kan göra mycket skada jämfört med att säga att försöka lyfta en super tung vikt över ditt huvud, med cykling kommer det till överanvändning - en term som används för att beskriva skador och smärta orsakade av upprepade rörelser, Dr Shah förklarar.

"Jag har sett en ökning av cykelskador med hemma-cyklar. De flesta är överanvända och relaterade till att gå från ingen träning till att överdriva det på cykeln, håller med Christopher Mattern, M.D., en styrelsecertifierad ortopedkirurg och idrottsmedicinsk läkare vid Westmed Medical Group i Westchester, NY.

RELATERADE: 7 enkla sätt att lindra nack- och axelsmärta hemma

En av de vanligaste cykelrelaterade överanvändningsskadorna är höftssinit, aka smärtsam inflammation eller irritation i en sena i höften, säger Dr Shah. Detta är vanligare med stillastående cyklar eftersom vi med våra fötter låsta i pedalerna har begränsad förmåga att röra benet på höftnivån (både internt och externt), förklarar Dr Shah. Och problemet är att de flesta som är utsatta för denna typ av skada inte vet förrän de har ont. "Många människor har odiagnostiserade höftproblem, vilket cykling kan förvärra", förklarar Dr Shah. Medan du kan köpa cykelskor som har en extra svängning i sig för att efterlikna en del av rörelsen från sida till sida som du skulle kunna få medan du cyklar på vägen, säger han att det viktigaste sättet att förhindra skador är att variera dina åkningar så mycket som möjligt. Översättning: Sitt eller stå inte hela tiden du sitter på cykeln och ändra frekvens, intensitet och varaktighet.

Knäsmärta är ett annat vanligt klagomål med cykling hemma, även om det anses vara en träning med låg effekt jämfört med att säga löpning, säger han, särskilt om du gör för mycket för tidigt. (Din cykelinstallation spelar också stor roll - mer om det senare.) "Ibland när du trycker genom knäet när du böjer kan det bli irriterad, särskilt om du har artrit eller irriterat brosk, så det är viktigt att börja smått och sedan lägga till mer tid och intensitet, "Dr Shah säger.

Detta kan vara lättare sagt än gjort, särskilt om du är en tävlingsmänniska och tittar på var din produktion stackar jämfört till varannan person du känner som också köpte en Peloton under pandemin, men det är nyckeln för att förbättra din kondition i längden springa. "Genom att ta fler pauser och dela upp träningen i mindre pass minimeras risken för skada eftersom kroppen har en chans att återställa och ladda mellan träningspass och är därmed mer motståndskraftig mot ytterligare stress, "Dr Shah säger.

"Intensitet är inte alltid en avgörande faktor för ett bra träningspass", säger Peloton -instruktören Kendall Toole. "Faktum är att nyckeln till att verkligen höja sin kondition är att hitta balansen mellan aktivt arbete och återhämtning." Det inkluderar stretching före och efter varje träningspass - ett steg som varje läkare och tränare säger är avgörande, men som ofta hoppas över tidens intresse. "Investera i några fantastiska självvårdsverktyg som en skumrulle eller en lacrosseboll och bli bästa vänner med dem", säger James Lewis, SoulCycle-instruktör på Equinox+.

RELATERADE: Deep-Tissue Massage Tool som är värt att spruta på just nu

Det är också viktigt att du inte är det endast cykling. Toole betonar vikten av cross-training i olika metoder-Peloton erbjuder till exempel mer än 10 träningsalternativ i dess månatliga appabonnemang, inklusive styrka, yoga, barre och stretching - som utmanar din kropp i olika rörelseplan. Och corny som det låter: Lyssna på din kropp och hedra behovet av vila. "När du tränar när du är som bäst bör du aldrig ha" så ont att jag inte kan ta på mig mina smala jeans " - åtminstone om du är tusenårig! -typ av efterträningsupplevelse, säger Toole.

RELATERAT: Pelotoninstruktören Hannah Corbins 6-Move Barre-träning för att rikta din rumpa och lår

Medan experterna noterar att cykling kanske inte är det bästa träningspasset för alla (till exempel kan alla med redan existerande ländryggssmärta och tillhörande kärnsvaghet befinna sig gör saker värre, säger Dr Mattern), i stort sett är de fortfarande allt för det - och gör det sig själva. "Cykling har varit en gudstjänst för så många under pandemin. Det är så fördelaktigt för kardiovaskulär och muskulös hälsa och kan användas för allt från aktiv återhämtning till högintensiv intervallträning ", säger Rand McClain, D.O., en idrottsläkare i Santa Monica, Kalifornien och chef läkare av LCR Health. "En av cyklingens skönheter är säkerheten och låg förkärlek för skador - särskilt inomhuscykling där risken (ingen liten) för en cykel vs. motorfordonsolyckor och/eller fall elimineras, tillägger han.

Faktum är att de flesta cykelrelaterade smärtorna beror på, eh, användarfel. Till exempel "Nack- och ryggsmärta är vanligt förekommande och kan relateras till felaktig sitthöjd och felaktig placering av handtaget", säger Dr. Mattern. Andra patienter har klagat på smärtor i handled och underarm, som kan orsakas av att de stödjer sin vikt genom armarna och griper om styret för hårt, tillägger han.

RELATERAD: 6 övningar för skulpterade armar från SoulCycle Master Instructor Karyn Nesbit

Så om du har kommit ombord på cykeltrenden under pandemin utan att ta dig tid att läsa om rätt form eller cykel upplägg, är det möjligt att du omedvetet ställer dig själv för smärta-eller bara inte får ett lika bra träningspass som du kan vara. Här gör några av de vanligaste misstagen nybörjare gör som kan leda till skada, enligt Lewis och Toole.

"Knäsmärta är vanligt vid cykling, ofta från att stolen är för låg eller för hög", säger Dr Mattern. Toole tillägger att hon oftast också ser cykelstolen låg. "Om det ser ut som om du cyklar på din lilla systerdotters cykel som nyligen hade tagit bort sina träningshjul, är det dags att höja sätet", säger hon.

"Du vill att din plats ska vara precis på höjden av din höft", säger Lewis. "Jag gillar att mäta sadeln mot mitt midja, precis där mina byxor stannar." Målet: "Du är inte på din fingrarna eller "nå" efter pedalen, och du är inte heller plattfotad eller trampar ner från en böjd fotled, "Toole säger. Detta hjälper inte bara till att förhindra knäsmärta utan hjälper din kraft och effekt att skjuta i höjden, tillägger hon.

Trots vad du kanske tror när du tittar på första raden i de flesta cykelklasser, är hastighet inte allt när det gäller inomhuscykling. Även om för mycket motstånd kan överbelasta dina muskler, senor och leder, kan för lite motstånd få dig att snurra ur kontroll och riskera att falla av din cykel. "Motstånd är som golvet du står på, det är grundläggande", säger Lewis. "Inget motstånd motsvarar dålig form."

Om din cykelsits är för långt framåt, riskerar du inte bara att skada dina knän mot nödavbrottet, utan du kan också göra ännu mer skada internt. "För att ge en enkel jämförelse är den allmänna regeln när man sitter på huk att se till att knäna inte spårar förbi tårna - och det är samma koncept här", säger Toole. "Precis innan du trycker igenom pedalen vid den högsta punkten i din pedalslag, bör ditt knä och tåboxen vara i en vertikal linje. Jag tycker ofta att när ryttare klagar över knäsmärta är det oftast det här som behöver justeras. "Hon rekommenderar att hålla tillräckligt avståndet mellan cykelstolen och styret så att du kan hålla en mjuk böjning i armbågarna samtidigt som du håller längden i ryggrad.

Toole säger att en bål som "tränger ihop" i styret är ett av de vanligaste cykelinställningsfelen hon ser. "Detta resulterar i en välvd rygg, aka Hej irriterande nedre del av ryggen, säger hon. "Detta kan ofta korrigeras genom att flytta själva cykelstolen eller genom att höja styret för att ta bort trycket från att komprimera ländryggen."

Ta till dig allt detta expertråd till dig nästa gång du hoppar i sadeln, så kanske du rider dig ur två pandemier till sommaren.