Varför du känner dig så trött när du arbetar hemifrån

Jag har alltid kunnat sova som en bebis. Redan nu, under denna globala pandemi utan motstycke, är jag tacksam över att kunna säga att jag lätt kan sova åtta timmar oavbrutet. Vilket gör min senaste dag dåsighet desto mer förbryllande. På sistone, en gång 14.00. träffar, det starka suget att ta en tupplur smyger sig på (och jag sover aldrig, någonsin) och vid 20-tiden. Jag kan knappt hålla ögonen öppna. (Även om jag vanligtvis motstår naturens rop och bläddrar genom hela internet istället, tills jag är för orolig och fast för att somna i minst två timmar till.)

För att vara säker, förmågan att få en solid nattsömn är definitivt inte fallet för alla just nu, speciellt för dem som ha barn eller är arbeta långa timmar vid frontlinjen. Men jag är inte heller ensam om min erfarenhet. De flesta av min gruppchatt klagar över att jag känner mig ovanligt utmattad och trög också. När jag frågade mina Twitter-följare om de kunde relatera, översvämmades jag av meddelanden från folk som berättade mig att de sov bra - men fortfarande hade svårt att ha tillräckligt med energi för att ta sig igenom arbetsdag.

Så vad är det då? Här väger psykologer och sömnexperter in.

Världen ser helt annorlunda ut, och det gör även vår vardag. "Sömn styrs av vår dygnsrytm, som är vår interna 24-timmarsklocka", säger Dr. Lindsay Browning, en utbildad psykolog vid Sömnproblem. "Det regleras vanligtvis av dagliga signaler som exponering för dagsljus, när vi äter våra måltider och när vi tränar. När vi stannar inomhus under en lång tid tappar vi många av dessa signaler."

"Att komma in i nya rutiner och rytmer för att leva och arbeta kommer att påverka våra energinivåer - det är en stor förändring att anpassa sig till", tillägger Nerina Ramlakhan, Ph. D., en sömnterapeut och författare till Fast sömn, klarvaken.

Dessutom, utan en fysisk åtskillnad mellan arbete och hem, finner många att de arbetar längre än tidigare. "Att arbeta hemifrån kan ha en enorm inverkan på energinivåerna eftersom det suddar ut gränserna mellan personligt och professionellt, vilket kan göra att vi känner oss oförmögna att stänga av", säger Dr. Ramlakhan.

Om du bor med rumskamrater och nu använder din säng som skrivbord eller matbord, kan det också vara en bov. "Människor tillbringar för mycket tid i sängen vakna och de börjar associera sina sängar med att vara vakna", säger Kathryn Pinkham, grundare av Sömnlöshetskliniken. "Problemet är att för att kunna sova riktigt bra måste vi spendera mycket tid utanför sängen. Tid utanför sängen ökar vår aptit på sömn, så ju längre tid vi är uppe ur sängen, desto bättre blir kvaliteten och mängden sömn vi får."

Och allt det där rullandet jag gör? Det hjälper definitivt inte heller. "Social distansering har inneburit att vi antagligen spenderar mer tid än någonsin på att skicka meddelanden, videosamtal och använda våra telefoner. sociala medier för att få kontakt med världen, samt kolla [nyheterna] för de senaste uppdateringarna om epidemin," Dr Ramlakhan säger.

Även om det är viktigt att få kontakt med andra, är det viktigt att navigera i ett socialt liv i den sociala tidsåldern Att ta avstånd med oändliga Instagram Lives och Houseparty-träffar kan sluta med att vi tappar energi, hon förklarar. Plus för mycket exponering för blått ljus från skärmar kan störa vår dygnsrytm och förvirra våra kroppar till att tro att det är dagtid långt efter att solen har gått ner.

Den kanske viktigaste faktorn är dock den otroliga mängden stress, ångest och upprördhet vi alla upplever. "Att hänga över oss hela tiden, som ett stort svart moln, är oro för vår egen hälsa och försörjning såväl som för människorna omkring oss", säger Irene S. Levine, Ph. D., en psykolog, författare och producent av Vänskapsbloggen. "Konstant stress som denna kan ta en enorm vägtull på våra sinnen och kroppar."

Vi är kollektivt oroliga för en global pandemi som vi aldrig har sett, utan att veta när vi kommer att få träffa våra nära och kära igen. De som bor ensamma kan känna sig väldigt ensamma, medan de som bor med andra kan uppleva att spänningar ökar mellan dem och deras rumskamrater, sambo, föräldrar eller barn. Till råga på, men många människor förlorar jobbet och oroar sig för att betala sina räkningar, för att inte tala om hotet om en förödande lågkonjunktur. "Alla dessa faktorer är känslomässigt dränerande, vilket leder till en känsla av låg energi och trötthet," säger Dr Levine.

RELATERAT: Hur man hanterar Coronavirus-ångest

Om du känner dig så trög att du inte kan ta dig igenom dagen utan att sova eller uppleva dåligt humör och motivation, är det viktigt att införa struktur. "Gå upp vid ungefär samma tid varje dag," säger Dr Browning. "Även om du kanske inte behöver gå upp för att gå in på kontoret, fortsätt att ställa in ditt larm för att hjälpa din kropp att veta när dagen börjar." Duscha, klä på dig och försök äta på vanliga tider.

Nu när du inte behöver vakna tidigare för att pendla till jobbet kommer det att kännas väldigt lockande att sova så mycket som möjligt, men undvik att sova för mycket, eftersom det faktiskt kan få dig att känna Mer trött. Sikta på ca åtta timmar (den exakta mängden var och en av oss behöver kan vara lite mer eller mindre) och försök att inte sova under dagen, eftersom det kan påverka hur bra du sover på natten.

Slå inte upp dig själv för mycket om hur du äter – det här är stressiga tider och det är att längta efter tröstmat vanligtplus att maten du är van vid kanske inte är lika lättillgänglig. Som sagt, om du känner dig låg på energi kan din kost spela en roll, särskilt på morgonen. "Ät frukost inom 30 till 45 minuter efter att du vaknat", säger Dr. Ramlakhan. "Detta kommer att hjälpa till att stabilisera ditt blodsocker – och behålla energin – under hela morgonen. Undvik alltför sockerhaltiga spannmål och inkludera protein i din frukost för att undvika en blodsockerhöjning och efterföljande krasch."

För dem som nu dricker kaffe hela dagen lång, överväg detta: Kaffe är uttorkning och kan få dig att känna dig mer trådbunden och nervös än genuint energisk, säger Dr. Ramlakhan. Dra ner på koffeinet (helst inte mer än en morgonkopp joe) och drick minst två liter vatten varje dag, föreslår hon. "När du är ordentligt återfuktad kommer cellerna i din kropp att kunna fungera på sitt bästa och du kommer att se dina energinivåer öka."

Jag förstår, det är en stressig tid. Jag har verkligen sträckt mig efter ett glas vin under isolering oftare än vad jag vanligtvis skulle göra, men igen, om du känner dig supertrött är det värt att titta på din alkoholkonsumtion. Inte bara kan de lugnande effekterna av alkohol göra dig känna sig dåsig, men de kan också dramatiskt sänker kvaliteten av din sömn. Översättning: även om du loggar åtta timmar kan du fortfarande känna dig trött och ofokuserad nästa dag.

Det kan vara mycket svårare att ta sig bort från datorn när det i princip inte finns någon annanstans att ta vägen, men du bör ändå göra en punkt för att göra det. "Våra kroppar arbetar vanligtvis i 90-minuters energicykler," säger Dr Ramlakhan. "Så se till att ta några minuters paus från datorskärmen var 90:e minut om du arbetar hemifrån. Drick lite vatten, gå runt i din trädgård, gör några sträckor, gosa din hund – dessa minivilor hjälper inte bara att höja dina energinivåer, utan det kommer också att göra dig mer produktiv."

Den främsta anledningen till att vi känner oss tröga är att vi är mindre aktiva - vi sitter mycket mer och vi får inte längre aktivitet från att bara pendla till jobbet, säger Pinkham. "Ju mindre aktiva vi är, desto mindre energi har vi", tillägger hon.

"Hitta sätt att träna säkert, oavsett om det är att ta promenader på socialt distans eller göra en hemma träning online, säger Dr Levine. Allt handlar om att hitta det som fungerar för dig, oavsett om det är 45 minuter av HIIT eller att lära sig en 30-sekunders TikTok dans.

RELATERADE: De bästa träningspassen att prova medan du är inbäddad hemma

Det är inte alla av oss som har turen att ha en trädgård och beroende på var du är kan det finnas strikta restriktioner för tiden du vistas utanför ditt hem. Som sagt, dagsljus och natur är en del av ditt välbefinnande just nu. "Om du kan komma ut, gå ut," säger Pinkham. "Om du inte kan, så håll åtminstone dina fönster och persienner vidöppna; se till att du får in så mycket frisk luft i ditt rum som du kan, så mycket dagsljus in i ditt system som du kan. Om du alltid sitter i ett mörkt rum och tittar på TV kommer du att känna dig sömnig."

RELATERAT: Hur man säkert kommer ut under karantän

Att känna sig frånkopplad från världen kan också få dig att känna dig utarmad. "Hitta sätt att hålla kontakten med kollegor och vänner med Facetime. Organisera virtuella cocktailpartyn. Spela spel som Words with Friends, säger Dr Levine.

En känsla av anknytning hjälper, men var försiktig med att vara på Houseparty hela dagen lång. Försök att sätta gränser för hur lång tid du spenderar på att umgås, så att du inte tillbringar all din fritid stirrar på en skärm, och så att du inte lägger för mycket energi på att ta dig an andras bekymmer som väl. Detta kan göra att du känner dig ännu mer trött och känslomässigt utmattad.

Här är din påminnelse om att vara försiktig med vilka medier du konsumerar för att skydda din mentala hälsa. "Håll dig informerad men moderera den tid du spenderar på att lyssna på nyhetsrapporter och se till att hålla dig till faktabaserad information, säger Dr Levine.

Vi vet inte hur det kommer att bli, och den osäkerheten är skrämmande och dränerande. "Titta på vad du kan kontrollera och vad du inte kan," säger Pinkham. "Motstå frestelsen att ignorera eller distrahera dig själv från det som oroar dig. Det är normalt att vara orolig, må inte dåligt över det, men det finns saker du kan göra för att få det ur huvudet."

Ett sätt att göra det? Mindfulness är ett kraftfullt verktyg för att hantera stress, så du kan tycka att meditation är extremt användbart just nu. En medveten övning som bara tar några minuter är andningsarbete. "Gör en medveten ansträngning för att fokusera på din andning vid regelbundna tider under dagen", säger Dr Ramlakhan. "Sakta ner och förläng din utandning; andas in långt och lågt i magen och upprepa detta några gånger. Du kommer att tycka att detta är en mycket effektivare plockning än kaffe."

RELATERAT: Hur man utövar mindfulness, även när du är orolig som fan

Vi lever i en kris, det finns ingen väg runt det. Men om ditt sinne är förtärt av världens tillstånd 24/7, kommer du inte att kunna hantera det. "Hitta silverkanterna," säger Dr Levine. "Med mer tid kan du ta upp en ny hobby eller ett nytt tidsfördriv" - oavsett om det är att baka, sticka eller plocka upp ett instrument som du inte har rört på flera år. Var medveten om att lägga märke till de saker som ger dig glädje och prioritera dem när du kan.

Kom ihåg: Vi arbetar inte hemifrån under normala omständigheter, vi är hemma, fastnade inne och försöker jobba under en otroligt stressig tid, säger Pinkham. Försök att lösa problem genom att fråga dig själv vad du kan göra för att känna dig mindre trött. "Efter det, acceptera att du förmodligen inte kommer att känna dig själv för tillfället," säger Pinkham.

RELATERAT: Den rosa fullmånen i vågen vill att vi ska vara snälla, speciellt mot oss själva

Dr Levine håller med: det är inte dags att bocka av varje punkt på din att-göra-lista. "Tillåt dig själv lite slack", säger hon. "Det här kan innebära att ta en kort tupplur om du verkligen känner dig trött eller tvätta imorgon om du är för trött idag. Det är normalt att ha energitoppar och dalar under en långvarig kris som denna."

De coronavirus pandemi utspelar sig i realtid, och riktlinjerna ändras för varje minut. Vi lovar att ge dig den senaste informationen vid tidpunkten för publicering, men vänligen hänvisa till CDC och WHO för uppdateringar.