Stressresponsen kvinnor måste sluta ignorera

När du är överansträngd, perma-utmattad och på gränsen till att lukta som en gymväska, vet du att det är dags att bromsa och upptäcka den där centrumgrejen som yogisar alltid pratar om. Men sedan ber någon dig om en tjänst - en medarbetare behöver hjälp att nå en deadline eller en vän med att marknadsföra sin sida.

Din magkänsla säger dig att det är ett svårt nej, din hjärna nickar instämmande, men din mun åsidosätter dem båda och säger till personen: "Inga bekymmer! Jag är på det!" Cue Anderson Coopers ögonrulle.

Så fort du säger ja, börjar ditt inre kurra. Du idisslar om alla sätt detta kommer att spåra ur din egen att-göra-lista och börjar känna förbittring. Men tanken på att lösa får dig att känna dig skyldig, så du slingrar dig igenom saken ändå när planer på dina egna saker faller sönder runt dig.

När du äntligen är tillbaka till din regelbundet schemalagda programmering lovar du att aldrig utsätta dig själv för något sådant igen genom att sätta de gränser som terapeuter alltid pratar om.

Sedan sprängs din telefon (den här gången har din syster en kris eller din chef drar dig in i sista minuten projekt) och när du maler fram en annan sak som inte är din egen, knackar magen några gånger och frågar: "Är det här sak på?"

RELATERAT: Savannah Guthrie skiner ett ljus på stressgapet mellan könen

Den kavernösa diskrepansen mellan hur du vill svara på den begäran kontra ditt knä-ryck reaktion att göra det ändå har nära band till en ofta förbisedd stressreaktion som kallas "frysa och blidka."

"I stressgemenskapen kallas detta svar som tonic immobility (TI)," säger Rebecca Heiss, Ph. D., en stressfysiolog och författare tillInstinct: Omkoppla din hjärna med vetenskapsbaserade lösningar för att öka produktiviteten och nå framgång. "Det uppstår vanligtvis när ett hot är närvarande och personen inte känner sig kapabel att slåss eller springa iväg, så de håller väldigt stilla och hoppas att hotet går över." (Tänk: rådjur i strålkastare.)

Fryssvar sker inte bara i extrema fall. Hjärnan är usel på att sortera upplevda hot (pingande mejl) från verkliga (överfall), och eftersom hjärnan är designad att göra vad som är nödvändigt för att säkerställa överlevnad, kan detta ibland översättas till mindre än produktiva beteenden i det moderna värld.

Tillbaka till din systers kris: Även om du inte har bandbredden att hjälpa till i det ögonblicket, kan din hjärna bli överväldigad av det upplevda hotet - smärta av att säga nej och svika henne - och grupppressa dig till att vara trevlig istället för att trycka tillbaka eller säga nej när det finns en diskrepans (frysa).

Detta följs vanligtvis upp med ett leende eller superfriskt svar (blidka). "Leenden är inte bara ett tecken på att vara vänliga - de är ett tecken på underkastelse", säger Heiss. "Ett bokstavligt evolutionärt tecken på "allt är bra, jag är inte här för att hota, hur kan jag tjäna?"

Till råga på det socialiseras unga flickor för att bemöta andra på ett artigt sätt (trots vad som sägs) eller riskerar att bli stämplade som svåra. Resultatet? De utvecklas till kvinnor som inte bara prioriterar andra människors komfort och känslor framför sina egna, utan minimerar och undertrycker deras upplevelse för att blidka andra.

RELATERAT: Nej, det är inte i ditt huvud, pandemin åldrar oss verkligen snabbare

Kombinera pandemi-driven stress och kaos med en kvinnas tendens att bekräfta andras känslor över hennes egen, och frysnings- och lugnandesvaret som blir en autopilotreaktion är inte exakt förvånande.

"Pandemin har satt många av oss över toppen", säger Heiss. "Saker som vi tog för givet innan, som att handla mat eller lämna barnen i skolan, är nu plötsligt fullskaliga moraliska dilemman." Och med majoriteten av hemundervisningen och barnomsorgen faller på kvinnor, många har skjutits till gränsen och bortom för att försöka jonglera hem och karriär på intensifierad nivåer.

RELATERAT: Efter pandemin måste vi äntligen ta itu med moderskapets omöjliga tillstånd

De inte så subtila intrången av att arbeta hemifrån hjälper inte: Oändliga plingar, ringningar och buzz från dina enheter hålla din kropp på topp, vilket gör det svårare för din hjärna att se skillnaden mellan brådskande förfrågningar från ditt team och obetydliga. "De flesta kvinnor upplever beslutströtthet och kan inte svara på tjänster och förfrågningar på ett sätt som överensstämmer med deras önskningar eller behov", säger Leela Magavi, M.D., en styrelsecertifierad psykiater och regional medicinsk direktör för Community Psychiatry i Kalifornien. "I ett försök att undvika konfrontation eller ökad stress, går de med och förpliktar sig, för att senare ångra sina beslut."

När ditt inre börjar kurra och känslor av förbittring sätter in, kan den eviga floden av stresshormoner som följer med tiden leda till sådana pärlor som högt blodtryck, ångest och depression, minskad mental kapacitet (kortisol sänker faktiskt IQ, säger Heiss) och ett nedsatt immunförsvar systemet.

RELATERAT: Hur din ångest kan påverka dig fysiskt - och vad du ska göra åt det

Att avsluta vad det än är vi kommit överens om betyder inte heller att stressreaktionen kommer att avta: När vi slåss eller fly, vi utövar energi och ansträngningar som signalerar till vår kropp att hotet är över, Heiss förklarar. Vi slogs och vann eller flydde och överlevde. När vi fryser och blidkar får vi dock inte den lättnaden. Vi begraver istället känslorna som uppstår i efterhand som självbeskyllning ("Det är mitt eget fel för...") och självdestruktiva historier ("Varför gjorde jag inte det???").

"Om vi ​​inte tar itu med dessa beteenden, smittar stressen (som skratt igenom). spegelneuroner) och alla våra relationer lider och förstärks negativt av varandra", säger Heiss.

Detta kan vara särskilt sant i våra romantiska relationer. När du håller på med superhjältegrejen (ta på dig extraarbete för att imponera på din nya chef, hemundervisa det med barnen och se till att alla får mat, springa ärenden för din föräldrar och agerar som deras tekniska stöd) och din partners, ja, inte, du kanske känner dig misslyckad, som att dina värderingar inte återgäldas, och projicerar din utmattning på dem.

Inte bara kan den missriktade förbittringen och ilskan orsaka en stor klyfta mellan dig och din partner, men det kommer inte heller att lösa det verkliga problemet: din förkärlek för att spöka dina egna behov.

Att sätta gränser och säga nej är avgörande för att bryta frysnings- och lugnandecykeln, men uppföljningen kan vara knepig, särskilt under extrem stress. "Våra kroppar tillåter vanligtvis inte ett val under stress", säger Heiss. "Vi reagerar först och motiverar senare."

Så om du har bestämt dig för att sätta gränser men din mun fortfarande är i insta-ja-läge, ta det lugnt med dig själv – det är ett inlärt säkerhetsmönster som din hjärna har lagt ner. "Det är bokstavligen din fysiologi som tar över," säger Heiss. Enligt din hjärna gjorde du det så här en gång tidigare och överlevde den extra dosen av förpliktelse, så det måste vara sättet att överleva den här gången.

"Vi är mycket mer bekväma när vi vet något (ett mönster, även ett som gör ont) än när vi tar risken att göra det okända", säger Heiss. "Hjärnan kan vara envis när det gäller att lära sig nya vägar."

Eftersom du är mest sårbar för att frysa och blidka reaktionen under tider av hög stress, ta dig tid att träna stressympningsritualer. "Precis som du kanske tränar en fysisk muskel kan du träna din hjärna att hantera stress på ett annat sätt genom att aktivt söka efter säkra former av stress", säger Heiss.

Saker som att dansa ut mitt på gatan eller be om en prismatchning kommer att utlösa en stressreaktion (ditt hjärta kommer att slå snabbt, din mun blir torr, du kommer att svettas) och när inget dåligt händer börjar din hjärna dra nytt föreningar.

"Ju mer vi aktivt söker säkra former av obehag, kan vi sedan hålla medvetet kontroll när obehag finner oss, snarare än att låta vår fysiologi ta över i form av frysning och blidka." säger Heiss.

Ditto för att sprida alla flikar av rädslor och bekymmer du har öppna. Skriv ner dem och gå sedan tillbaka en vecka senare och läs några av dem igen. Blev de sanna? Var de så dåliga som du trodde att de skulle vara? Vår hjärna är bra på att katastrofalisera, förklarar Heiss, men tittar sällan på möjligheten till positiva resultat eller möjligheter att växa från misstag.

Att träna efter stress kan också flytta din stressrespons till en lägre växel. Det signalerar till din hjärna att du har sprungit ifrån rovdjuret - stressfaktorn som först jagade dig - och din hjärnan och kroppen slappnar av till ett tillstånd där du kan ha bättre samtal och fatta bättre beslut i framtiden.

RELATERAT: Det är dags att omdefiniera "Självvård"

Som ett extra skydd när någon ber om en tjänst, säg att du kommer tillbaka till dem istället för att starta din vanliga ja-fest. Att ta sig tid att kolla din kalender och gräva i hur du verkligen känner dig först kan hjälpa dig att fatta beslut som du är mindre benägen att ångra senare, säger Magavi.

Om du bestämmer dig för att tacka nej och styck av skuld peer pressar dig till att ändra dig, tänk tillbaka på de negativa känslorna och stress du upplevt efter att du tagit på dig åtaganden som inte var genomförbara och använd dessa känslor för att hålla dig fast i din beslut.

Berätta för personen att du gärna vill hjälpa men att du redan är fullbokad. "Vissa människor tycker att det är nödvändigt att förklara saker på ett utarbetat sätt med upprepade ursäkter, men det här bara vidmakthåller den samhälleliga förväntningen att kvinnor ska släppa allt när andra är i nöd”, säger Magavi. "Kvinnor ska inte känna sig skyldiga när de sätter sunda gränser när de inte kan ge längre; de har rätt att ta hand om sig själva först."

Och om du säger till någon att du kan hjälpa dem men senare inser att du inte är redo, är det nästan aldrig för sent att gå tillbaka. "Engagemang och att äga dem är viktigt, men inte så viktigt att du äventyrar din egen hälsa och ditt välbefinnande", säger Heiss. Det finns nästan alltid en väg ut, och det är rakt av ärlighet.

"Vi borde inte ha att göra saker", säger Heiss. "Vi borde skaffa sig att göra saker." Om engagemanget inte känns rätt, fråga dig själv varför. Lyssna på din kropp, ditt sinne som om det vore en vän - och behandla det som en.

"Oftare än inte är vår intuition förbisedd och nedvärderad", säger Heiss. ”Vi vet vad som hjälper och vad som skadar oss; vi har precis fått lära oss att inte lyssna. Börja lyssna igen." Predika.