Misty Copelands ballerinaövningar

Den typiska kroppsbyggnaden för en ballerina från årtionden sedan är inte längre standard idag. Den förändringen - från "barnslig och spröd" till stark, frisk, feminin och kurvig - är delvis tack vare den professionella ballerinan Misty Copeland, som, trots avslag och kritik på grund av sin atypiska kroppstyp, blev hon den första afroamerikanska huvuddansaren på American Ballet Theatre på ålder 24.

Nu 34, Copeland har reflekterat över sin resa och sammanställt lärdomarna längs vägen i sin nya, jungfruliga hälso- och fitnessbok, Ballerina Body: Dancing and Eating Your Way to a Leaner, Stronger, and More Graceful You.Boken är uppdelad i fyra delar: Mind, Motion, Meals och Mentors.

"Det har skett en förändring under de senaste åren där kvinnor inte längre vill ha de bara benen hos en banamodell. Standarder har förändrats: vad kvinnor vill ha är en lång, tonad, kraftfull kropp med utmärkt hållning, säger Copeland. Från tips om att hitta motivation inifrån och inre lugn, till måltidsplaner, näringsriktlinjer och träningsrutiner, vill Copeland hjälpa dig att uppnå en skulpterad figur och ett friskt sinne.

Nedan delar Copeland fem övningar och stretchningar som kan hjälpa dig att behålla en bra hållning (en nyckel komponent av balettdans) och bygga flexibilitet, och med det, en "sexig flyt och självförtroende" var som helst du går.

Följande är ett utdrag ur boken BALLERINA KROPP av Misty Copeland. Copyright © 2017 av Misty Copeland. Omtryckt med tillstånd av Grand Central Life & Style. Alla rättigheter förbehållna.

Benlyftarna och pulseringen under promenaden är bra för anpassning, för att värma upp höftböjarna och stärka magen, sätesmusklerna och hållningen.

Medan du gör promenaderna, använd armarna på golvet vid dina sidor för att stödja ryggen. Dina armar hjälper till att hålla sidorna av din kropp från armhålorna till de yttre ankelbenen (bokstöd), centrerar kärnan och hindrar dig från att sitta i dina höfter och dina yttre ben.

a. Ligg på rygg med böjda knän parallellt (nedre ryggen kramar om golvet, som regel) och fötterna helt på golvet, lyft en benet, fortfarande i böjd position som om du går, med en avslappnad fot (inte böjd eller spetsig) två tum från golvet, lägg sedan den ner.

b. Upprepa med det andra benet.

c. Fortsätt promenaderna ytterligare tre gånger, förläng benet i luften vid det femte lyftet, då du kan böja eller peka.

d. Pulsera det sträckta benet upp och ner, bara en tum eller två, flera gånger. Använd armarna, handflatorna nedåt, för att stabilisera din kärna.

e. Sätt den lyfta foten på golvet och upprepa, börja med det andra benet.

"Dégagé" betyder "oengagerad". När du förbereder dig för dégagéer, men när du än ligger på golvet, ska du känna att du står eller hoppar – inte ligger på sanden på stranden!

Denna övning är bra för längd, styrka och anpassning. Var noga med att pressa de delar av din rygg och kropp som nuddar golvytan mot golvet, så att ditt arbetsben att flyta upp, initiera rörelsen med dina inre lår och baksidan av benen istället för toppen av dina lår (quadriceps).

a. Börja ligga på rygg med fötterna i första position (hälarna ihop och tårna isär, fötterna spetsiga).

b. Placera armarna vid dina sidor med handflatorna nedåt; du kan variera armarnas placering beroende på vad som gör dig bekväm, så länge dina armar inte går över dina axlar.

c. Håll benen långsträckta, rakt på golvet.

d. Använd handflatorna och armarna genom att trycka dem mot golvet. Detta kommer att hjälpa till att stärka din kärna och anpassa ryggraden.

e. Lyft ett ben två eller tre tum från golvet, med tårna fortfarande utpekade, genom att trycka på stående ben (igen, oavsett om du står eller ligger på golvet, är det stående benet det som inte är rör på sig; det hjälper till att upprätthålla balansen), dina armar och ditt huvud i golvet. Detta hjälper dig att lyfta arbetsbenet samtidigt som du bibehåller stabilitet i hela kroppen. Gör fyra dégagéer med det ena benet fram, byt sedan ben och gör fyra med det andra benet fram.

f. Gör nu fyra dégagéer på varje sida. För dessa stannar ditt arbetsben på golvet och borstar längs golvet när det sträcker sig åt sidan. Stör inte balansen i bäckenet eller ryggen när du flyttar arbetsbenet.

Denna övning är utmärkt för att frigöra och förlänga ryggraden och för att centrera och stärka kärnan.

a. Börja ligga på rygg, benen samlade och parallella och fötterna spetsiga.

b. Böj dina ben långsamt, för dem från golvet, fortfarande böjda, och lyft fötterna från golvet också, medan din rygg kramar marken.

c. Håll nedre delen av ryggen på golvet och skulderbladen neddragna mot midjan, böj övre delen av ryggen från golvet, runt nedre magen. Dina armar ska fungera som tång som flyttas av tidvattnets rörelse, runt och bakom dina lyfta ben.

d. Flyt din övre rygg och armarna ner till golvet, benen fortfarande böjda, kroppen fortfarande energisk.

e. Upprepa fyra gånger, för benen försiktigt mot huvudet när din kärna och överkropp lyfts, vilket tänder de nedre magmusklerna.

f. Efter sista gången, håll en hand eller handled (beroende på armarnas längd) med den andra, bakom låren.

g. Förläng benen rakt upp i luften, tryck in baksidan av benen i dina armar.

h. Skjut dina ben mot golvet, stilla armarna runt dem, tills du kommer nära golvet. Öppna sedan armarna åt sidorna och flytta dem framåt mot dina fötter, över huvudet.

i. Din övre rygg ska böjas framåt över dina ben när du går över från liggande till sittande, med händerna på golvet för att stabilisera och hålla baksidan av benen på golvet.

j. Rulla ner genom ryggraden tills ryggen är i golvet och du är i startposition, med axlarna avslappnade. Upprepa två till fyra gånger.

VIDEO: Make Me Gwyn: Gywneth Paltrow visar InStyles EIC hur man gör yoga

"Rond de jambe" syftar på att det arbetande benet gör en cirkel runt det stående benet. Denna övning hjälper till att frigöra höftskålar och ben från lederna.

a. Börja med att ligga på rygg, böjda knän, båda fötterna på golvet.

b. Lyft upp ett ben, förläng det mot taket, med en spetsig fot, tills det är i nittio graders vinkel mot golvet. Slå ut det. Håll ditt andra ben böjt, med foten i golvet.

c. Med det förlängda benet gör du fyra små cirklar till utsidan (en dehors), sedan fyra små cirklar till insidan (en dedans).

d. Gör sedan större, men fortfarande kontrollerade, cirklar, igen fyra en dehors och fyra en dedans. Lägg tillbaka arbetsbenet till golvet, vänt parallellt, efter den fjärde repetitionen, och utför samma övning med det andra benet.

e. Efter att ha upprepat sekvensen med det andra benet, återgå till startpositionen för två böjda knän, båda fötterna på golvet. Förläng nu benen när du sitter upp. Öppna benen till en öppen V-form (à la seconde), håll benen raka så långt du kan utan att känna smärta. Kom ihåg, snälla, tvinga inte.

f. Sträck din kropp åt ena sidan, böj dig över det benet, gå sedan tillbaka till mitten och sträck i benet samma väg till andra sidan, över det andra benet, böja och peka fötterna en gång sträckta till vardera sida.

g. Sätt dig upp igen och sträck dig framåt. Sätt dig nu upp och dra benen mot varandra längs golvet, så att du avslutar med båda benen rakt ut framför dig.

h. Avsluta med en upprätt hållning och en positiv attityd.

I balett väntar vi med att stretcha när kroppen är ordentligt varm efter ett helt pass vid barren. Stretching vid denna punkt är fördelaktigt för både förlängning och nedkylning. Varje kropp är unik och kräver sin egen stretch, sina egna släpp och sina egna nedkylningar. Samma kropp kan också kräva olika sträckningar på olika dagar. Om du är väldigt smidig och lös, och du vet hur man gör delarna korrekt, skulle det här vara ett bra tillfälle att göra dem:

a. Medan du sitter, böj dig framåt över båda benen förlängda framför dig och öppna sedan (utan kraft) till vardera sidan av kroppen. Detta är med benen i andra position.

b. Sträck dig framåt och sträck dig mot golvet, böj sedan över höger ben och sedan vänster ben. Håll ryggen på båda benen och skinkorna lika pressad mot golvet och böj i midjan utan att böja knäna för att sträcka vaderna och hamstrings.

c. Ligg nu på magen, benen förlängda, parallella med varandra, separerade och vända ut.

d. Tryck långsamt upp i en ryggböj (ryggsträckning), börja med huvudet, böj en kota i taget.

e. När du kommer ner från ryggböjen, sträck dig framåt med bröstbenets framsida (bröstbenet) långsamt tills du når golvet igen, en kota i taget, huvudet nedåt sist. Om du inte har några skador eller problem med dina knän, tryck tillbaka och sätt dig på hälarna, med hälarna kvar tillsammans under skinkorna, och lägg huvudet i golvet för avkoppling. Detta hjälper till att sträcka ryggen i motsatt riktning från ryggböjen, vilket lindrar eventuella spänningar.

För fler övningar och ballerinarörelser att införliva i ditt nästa träningspass, kolla in Ballerina Body: Dancing and Eating Your Way to a Leaner, Stronger, and More Graceful You.

Denna artikel publicerades ursprungligen på SI.com.