Hur man slutar äta för mycket Att äta av stress

KÄRA DOKTOR. JENN,

När hemmabeställningar började kom jag på mig själv med att äta dygnet runt. Nu när vi har gått nio månader, finner jag mig fortfarande på att jag äter för mycket på grund av stressen över det hela regelbundet. Jag känner att jag inte kan stoppa mig själv från att äta när jag inte är hungrig och äter för mycket när jag väl börjar. Jag har haft faser av mitt liv där jag funnit mig själv att vända mig till mat för att få tröst, men inget liknande. Hur sätter jag stopp för cykeln – och hittar hälsosammare sätt att klara mig? —Äta mig igenom

kära jag äter mig igenom,

Vår relation till mat är komplex och känslomässig. Det börjar från det ögonblick vi tar vår första klunk bröstmjölk eller formel. Mat är tröst, mys och minnen. Det är att dränka dina sorger i en pint Hagan Daz efter ett uppbrott. Det är mormors hemgjorda tranbärssås på Thanksgiving. Det är kyckling nudelsoppa när du är sjuk. Det är en myriad av känslor och associationer.

Det är vettigt att när vi är under enorm stress (och vad är mer stressande än ett osynligt mycket smittsamt virus) tenderar vi att vända oss till mat för tröst, distraktion och självlindring. När detta händer stämmer vi av kroppens signaler om hunger och mättnad och äter bara. Vi slutar äta för att tillfredsställa ett fysiskt behov och försöker använda mat för att möta ett känslomässigt.

Ibland känns det bra i stunden. Maten tillfredsställer behovet av distraktion, komfort eller till och med spänning. Men efteråt mår vi dåligt över vad vi än mådde dåligt över till att börja med och nu kan vi må dåligt över vad (eller hur mycket) vi åt också. Detta tenderar att skapa en negativ cykel av: Må dåligt, ät, må dåligt, ät.

Så vad gör du för att bryta cirkeln? Framöver, mina tips baserade på min egen personliga erfarenhet av att övervinna känslomässigt ätande, plus decennier av klinisk erfarenhet av att behandla människor med ätproblem som terapeut.

RELATERAT: För många människor med ätstörningar är karantän en oväntad trigger

Viljan att äta för att lugna ett känslomässigt behov kan vara stark, så det är värt att gå tillbaka till grunderna för fysisk hunger. Det är Tänk på din hunger på en skala från 0 till 10. 5 är neutral: Du är inte hungrig och du är inte mätt. 4 är lite hungrig, du kanske har hungerkval. 3 är rejält hungrig. 2 är glupsk, låt dig inte komma hit. 1 är tom. 0 är så hungrig att du kanske svimmar. På baksidan är 6 nöjda. 7 är full, 8 är fylld. 9 är väldigt obehagligt och 10 är ont i magen. Försök att vänta med att äta tills du är en solid 3:a, och sluta när du är en 5:a (neutral) eller en 6:a (nöjd) i motsats till att sluta när du är mätt eller mätt.

Om du tror att du måste vara perfekt, är det mycket mer sannolikt att du äter för mycket ("jag har redan blåst det, jag kan lika gärna äta resten av pinten"). Men det behöver inte vara så svartvitt. Var försiktig när du halkar. Inse att när du vänder dig till mat, försöker du göra ditt bästa för att ta dig igenom en svår stund. Fokusera på att vara snäll mot dig själv, istället för att slå dig själv.

Det är så mycket att stressa över just nu. Försök att peka ut vad som orsakar dig mest oro så att du kan försöka ta itu med det istället för att äta över det. Håll en matdagbok och fokusera på vad du känner när du äter. Lägg märke till eventuella mönster som dyker upp. Kommer du på att du vandrar till kylen varje gång du tittar på nyheterna? Det kan vara dags att byta kanal. Känner du dig blockerad? Läser en bok som Intuitivt ätande eller Att bryta sig fri från känslomässigt ätandekan hjälpa.

RELATERAT: Hur man hanterar ångest under Coronavirus 

Nu är det dags att spendera timmar på att göra din favoritmat och bakverk som du aldrig hinner med under livet som inte är i karantän. Lägg samma tid och uppmärksamhet på att äta din mat också. Stäng av skärmen och ät utan distraktion. Tillåt dig själv att verkligen smaka på din mat. Njut av konsistensen. Ta dig tid att lägga märke till var på tungan du smakar smaken. Använd alla dina sinnen.

Om du är någon som är van att vända dig till mat och svåra stunder kan det vara mycket utmanande att bryta sambandet mellan mat och känslor. Du är van vid att använda mat för att klara dig. Till en början kommer ingenting att kännas så bra som maten gjorde. Men med tid och tålamod kommer du att lära dig att göra andra saker istället för att vända dig till mat under dessa utmanande tider. Jag har en lista på 150 olika egenvårdsaktiviteter som du kan prova i min No More Diets-appen. Några som kan hjälpa just nu?

• Få minst 8 timmars sömn
• Fyll din vattenflaska flera gånger om dagen för att hålla dig hydrerad
• Gör yoga hemma
• Gå eller spring utomhus dagligen, samtidigt som du håller avstånd
• Få kontakt med familj och vänner på FaceTime
• Prova en skärmfri aktivitet, som ett pussel, brädspel, stickning eller målarbok
• Dansa och sjung till dina favoritlåtar

RELATERAT: Det är dags att omdefiniera "Självvård"

Vi lever i en ångestframkallande tid. Vårt primära bekymmer bör vara att oroa oss för att vara säker, inte gå upp i vikt. Det betyder att det är helt okej om ditt ätande ser lite annorlunda ut än det gjorde före coronaviruset eller att hitta tröst med din favoritmat. Med det sagt, att äta enbart som ett sätt att lindra stress kan hindra dig från att verkligen hantera dina känslor - och kan få dig att känna dig ännu mer utom kontroll under en redan osäker tid.

Om känslomässigt ätande är ett problem som har dykt upp tidigare i ditt liv som aldrig har behandlats fullt ut, kan nu vara ett utmärkt tillfälle att lära sig några nya verktyg för att övervinna det. Om du upptäcker att du kämpar på egen hand och för närvarande inte har en terapeut, vet att många leverantörer erbjuder virtuella stöd- och terapigrupper som kan hjälpa.

De coronavirus pandemi utspelar sig i realtid, och riktlinjerna ändras för varje minut. Vi lovar att ge dig den senaste informationen vid tidpunkten för publicering, men vänligen hänvisa till CDC och WHO för uppdateringar.