Så här börjar du träna: 13 träningstips för nybörjare

Oavsett om det är för att bekämpa valstress eller oro över pandemin, träning erbjuds konsekvent av experter på mental hälsa som en otroligt kraftfull copingmekanism. Men om du inte har för vana att träna på träningen kan det vara svårt att bara börja (eller starta om) en träningsrutin – oavsett vad ditt slutmål kan vara.

Det är lätt att bli överväldigad, men fitnessexperter säger att det bästa tipset för att komma tillbaka till en träningsrutin är att ta små steg. "Att gå hårt eller gå hem kommer inte att fungera", säger Sylvia Nasser, en certifierad personlig tränare och Equinox gruppträningsinstruktör. "Börja långsamt, börja grundläggande. Gå inte så hårt att din kropp gör ont nästa gång – det kommer att avskräcka dig.” Istället säger Nasser, du vill bedöma dina framsteg över tiden och gradvis öka din träningsintensitet under veckorna Fortsätt.

Utöver att bara lätta på, finns det några beprövade metoder för att implementera en rutin som faktiskt håller i sig – och inte bränna ut eller skada dig själv på vägen.

Här ger personliga tränare sina bästa tips för att starta en träningsrutin, de bästa träningspassen för nybörjare och – musik i våra öron – delar vikten av vilodagar.

Innan du rör dig, se till att du har en fast förståelse för vad du hoppas kunna åstadkomma med din träningsrutin, säger Justin Seedman, en certifierad personlig tränare och hälsocoach. "Tänker du gå ner i vikt, stärka dig, springa ett maraton - eller bara börja bygga bra hälsorutiner?" han säger. "Genom att svara på dessa frågor kan du bäst bestämma vilken typ av träning du ska göra och hur ofta du ska göra det."

För att hjälpa dig komma igång och maximera din motivation, försök att fokusera på fördelarna du kommer att känna omedelbart, föreslår Brooke Nicole Smith, Ph. D., en mental-kroppscoach och tidigare forskare inom kognitiv psykologi. Träna till exempel för att det känns bra, lugnar dina nerver och hjälper dig att sova, snarare än i tjänst för ett svårfångat framtida mål, förklarar hon.

RELATERAT: Hur man hittar träningsmotivation när du inte har någon

När du först börjar träna kan det ta lite försök och misstag för att hitta något du tycker om att göra, säger Shana Schneider, certifierad gruppträningsinstruktör och grundare av Fitstyle av Shana. Men trots det föråldrade konceptet att vinster bara kan komma från smärta, är att faktiskt ha det en viktig del av att hålla fast vid en träningsrutin tillräckligt länge för att se resultat. Dessutom, säger hon, det finns en extra bonus för att ha kul när du tränar: "När bränningen kommer (och den kommer), kanske du inte ens märker det så mycket om du har det bra!"

De goda nyheterna: De flesta träningsappar erbjuder gratis provperioder, och det finns massor av gratis träningspass tillgängliga på YouTube och Instagram (och här på InStyle!), så att du kan testa en massa alternativ för att se vad som klickar. Mellan barre, yoga, styrketräning och cykelklasser, eller bara snöra på dig skorna och gå ut på trottoaren, finns det något för dig.

RELATERAT: De bästa gratis 15-minuterspassen på internet

Många fick för vana att promenader under pandemin att få lite frisk luft och hålla sin mentala hälsa i schack. Om det här är du har du redan tagit det första steget (ingen ordlek) mot att starta en träningsrutin. "Jag vet att promenader inte låter lika sexigt som några av de andra träningsrutinerna där ute, men det är en av de enklaste att börja göra", säger Schneider. "Du kan enkelt spåra dina framsteg genom att räkna dessa steg eller se hur länge du faktiskt kan gå, och öka intensiteten på egen hand helt enkelt genom att ändra din rutt, lägga till i en backe eller öka din fart."

Vill du lägga till en rolig utmaning? Överväg att skaffa en Fitbit eller en annan träningsenhet och ta kontakt med vänner eller familj. Inte bara kommer du att lägga till lite vänlig konkurrens till din rutin, utan det är också mer sannolikt att du får de stegen när du har andra människor som håller dig ansvarig.

RELATERAT: De bästa presenterna för fitnessälskare att handla i år

Många människor vet att stretching är viktigt för en träningsrutin, men de vet inte det rätta sättet att stretcha, säger Demi Dee, tränare och grundare av Knockout-rummet.

Om du startar en träningsrutin, tänk på detta för att förhindra skador: Innan du tränar bör du göra lite dynamisk stretching, som involverar "aktiv rörelse där du tar din kropp genom hela rörelseområdet," - såsom höftcirklar, kroppsviktsutfall och armcirklar, säger Dee. "Helst sett bör uppvärmningen återspegla de rörelser som du kommer att göra i din träningsrutin men med lägre intensitet."

Efter träning, när dina muskler är varma, välj statisk stretching, vilket innebär att du håller en stretch i cirka 30 sekunder, säger Dee. "Vid det här laget vill du sträcka ut dina muskelfibrer för att öka din totala flexibilitet och för att förhindra mjölksyra syraackumulering" - vilket kan vara boven bakom den där känslan av ömmande nästa dag du får efter en tuff träna.

Förutom att lätta på träningen och ta dig tid att stretcha, isbad kan också hjälpa till att förhindra uppbyggnad av mjölksyra och muskelömhet som följer med det.

RELATERAT: Hur man använder ett djupvävnadsmassageverktyg för återhämtning

Om du funderar på att börja springa, ta det långsamt i början, säger Stephanie Blozy, ägare till Fleet Feet, en löpande butik i West Hartford, Connecticut. "I början spelar det ingen roll hur långt eller hur snabbt du går, bara att du går", säger hon. "Det kan ta sex till tio veckor för din kropp att anpassa sig till det arbete som löpningen kräver."

Blozy rekommenderar att börja med 20 minuter (cirka 1,5 miles), alternerande löp-/promenadintervaller om det behövs, under tre dagar i veckan. Två ytterligare dagar bör fyllas med 30 till 60 minuters cross-träning (t.ex. simning, cykling, lyft vikter) och de återstående två dagarna bör vara vilodagar. Blozy tillägger: "När du börjar träna, sikta på en rutin på tre dagar, en ledig dag."

Du klär dig för andra tillfällen när du vill känna dig självsäker, som en utekväll med vänner eller en viktig jobbhändelse, och detsamma bör gälla för träning, säger Nasser.

"Köpa söt träningskläder kommer att hjälpa dig att må bra", säger hon - och när du mår bra är det mer sannolikt att du vill hålla fast vid din träningsrutin.

RELATERAT: Att investera i nya träningskläder räddade min mentala hälsa under karantän

Om du precis har gått med i ett gym kan det stora antalet träningsmaskiner och tillgängliga lektioner vara skrämmande. Det är därför Amanda Murdock, Daily Burns fitnesschef och en ACE-certifierad personlig tränare, rekommenderar att du håller saker enkelt och väljer nybörjarvänliga alternativ. "Att gå på löpbandet och använda den elliptiska maskinen är alltid säkra alternativ", säger hon.

Dessutom många boutique ateljéer - som barre eller pilates - och gym erbjuder träningspass för nybörjare till introduktionspriser så att du kan få en känsla för rörelsen innan du går in i en mer intensiv version av den klassen, säger Murdock.

RELATERAT: 10 onlineträningar att prova, baserat på dina favoritstudioklasser

Oavsett om du är nybörjare eller har varit med i spelet ett tag är det viktigt att hålla sig till ett schema, säger Cary Williams, VD för Boxning & skivstänger.

"Du kommer att bli mycket mer framgångsrik med dina träningspass och de resultat du får om du följer ett fast schema", säger hon. "Om du har mer energi på morgonen, försök att komma igång med ditt träningspass innan jobbet. Om träning på kvällen passar bättre i ditt schema, gör det då efter jobbet. Så länge du är konsekvent kommer du att se de resultat du letar efter."

Och det innebär att du behandlar dina träningspass som en icke förhandlingsbar. Om gruppträning är din grej, överväg att anmäla dig till en månadslång utmaning genom din favoritbutik eller genom en digital community (som Tona upp eller SVETTAS) för att hålla dig ansvarig.

En annan motivator? De flesta studior kommer att debitera dig för en missad lektion, vilket kan vara precis vad du behöver för att träna på de dagar du känner för att hoppa över.

När du väl har hittat tiden i ditt schema vill du vara säker på att du är effektiv. För att bedöma om du får mest valuta för pengarna, överväg din puls och hastighet av upplevd ansträngning (RPE), eller hur hårt du känner att träningen är, förklarar Amanda Barton, en NASM-certifierad personlig tränare.

"På en skala från ett till 10 (en sitter i soffan och 10 är, 'OMG I'm gonna die'), var spelar till exempel din promenad in?" säger Barton. "Kan du få upp tempot? Eller lägg till i intervaller på 30 sekunders högt tempo, 30 sekunders återhämtning?”

Genom att överväga hjärtpumpande intervaller, eller till och med bryta för att hoppa jack innan du hoppar tillbaka på löpband, du kan inte bara skaka om saker, utan se till att du får ut det mesta av tiden du avsätter för träning.

RELATERAT: Kändistränaren Megan Roup delar sin enkla mag-rutin att göra-var som helst

När du börjar en träningsrutin är det lätt att bli avskräckt om du inte ser resultat lika snabbt som du skulle vilja - men det viktigaste är att helt enkelt dyka upp för ett träningspass och inte förvänta sig, Murdock säger.

Faktum är att även när du går förbi en nybörjarnivå är det nyckeln till framgång att ge dig själv rörelseutrymme. "Jag går in och gör det bästa jag kan varje dag", säger hon. "Ibland är din kropp trött eller hormonell och det kanske inte är träningen du ställer in en PR, men det är fortfarande ett giltigt träningspass."

På andra dagar kommer du naturligtvis att krossa det, säger Murdock, och det är de resultat du tänker på de dagar du känner dig mindre än ditt bästa.

Du kommer sannolikt att känna en explosion av inspiration när du börjar träna. Men att hålla fast vid den motivationen kan vara en kamp, ​​särskilt om du inte är uppmärksam på hur du pratar med dig själv, säger Holly Roser, en certifierad personlig tränare i San Francisco.

"Tänk på fem positiva tankar varje morgon om din hälsa och välbefinnande och säg dem högt", föreslår hon. Det kan inkludera: "Jag ska göra det bästa jag kan i mitt träningspass idag" eller "Jag vet att jag kan fortsätta att göra hälsosamma val och se resultat."

"Positivt självprat kan hjälpa oss att hålla oss uppmuntrade när vi inte känner för att gå till gymmet", säger Roser. Även om det är helt OK om viktminskning råkar vara ett av dina träningsmål, kom ihåg att det inte kommer att gynna dig i det långa loppet att skämma bort dig själv. Du känner till talesättet: "Träna för att du älskar din kropp, inte för att du hatar den."

Att hitta framgång med en träningsrutin innebär också att veta hur man lägger in rätt vilotid, säger Roser.

"Om du tränar rygg mot rygg dagar, kommer du att vilja arbeta motsatta muskelgrupper för att förhindra skador och se bästa resultat", säger hon och tillägger att du till exempel inte vill följa upp bendagen med en spinnklass nästa gång dag. "Du vill ge dina muskler gott om vilotid och att avstånd från dina träningspass hjälper dig att uppnå detta."

Roser rekommenderar att du planerar dina träningspass så att hela kroppens styrka eller HIIT-dagar är fördelade med konditionsdagar emellan och en vilodag (eller två) in i mixen. På vilodagar vill du ge dina muskler lite TLC med foam rolling eller reparativ yoga, som båda kan hjälpa till att förbereda din kropp för ditt nästa träningspass.

RELATERAT: De bästa sömnapparna att ladda ner just nu

En annan viktig del av muskelåterställning? Sömn. Du vill få din rekommenderas sju till åtta timmar per natt — inte bara på vilodagar, utan varje dag — för att säkerställa ordentlig muskelåterhämtning och för att hålla ditt mentala spel skarpt.