De 10 största onlineträningsmisstagen, enligt tränare

Även om gym börjar öppna igen, hemma, kommer onlineträning inte någonstans. Även om du är en hängiven gymbesökare är det obestridligt att minska dina resor till gemensamma utrymmen minskar din risk att få covid-19.

Lyckligtvis finns det många fantastiska streaming klasser och träningsappar att välja ifrån. Men precis som alla andra typer av träningsverktyg tar det lite tid att lära sig hur man använder dessa virtuella sessioner på rätt sätt – vilket ökar deras effektivitet och minskar risken för skador. Framöver förklarar bästa onlinetränare och instruktörer vad de oftast ser som går fel med onlineträning – och vad de ska göra istället.

RELATERAT: De bästa gratis 15-minuterspassen på internet

Om du gör en livelektion med möjlighet att slå på kameran, hoppa inte över att låta tränaren se dig, säger Ingrid Clay, Senior Curriculum Mentor och Trainer at Barrys.

"Att stänga av kameran sätter gränser för hur hårt du kan pressa dig själv", förklarar Clay. "För det första finns inte ansvarsskyldigheten där. För det andra tillåter det inte tränaren att rätta din form”, säger hon. "Jag vill också se dig för att ge beröm! Jag tycker att ett enkelt "YASSS" eller "get IT" räcker långt och ger en pepp i ditt steg för resten av dagen."

Ett rörigt träningsområde är ett säkert sätt att fokusera på under ett träningspass, säger Rachel Warren, FORWARD_Space Master Instruktör. Det finns inget som att trampa på en hundleksak eller ditt barns lego mitt i din solhälsning, eller hur? "Innan du tränar, förbered dig för framgång," säger Warren. "Det är bäst att rensa ut ditt utrymme så mycket som möjligt." 

"Online-träningar är vanligtvis programmerade för massorna på en medelhög nivå", konstaterar Clay. Så om du är nybörjare är det en bra idé att ta ner saker och ting. "Många gånger vad jag ser hända är att klienter kommer att träna online och blir avskräckta för att de försöker gå för hårt." Om ditt träningspass har en live-tränare, be om ändringar innan träningen börjar, Clay råder. Om klassen är förinspelad, gör ditt bästa för att välja ett träningspass som passar din nivå. (Om du till exempel är ny på cirkelträning eller precis har börjat träna efter lockdown, välj inte träningen märkt "Avancerad krets: Detta kommer att sätta igång dina muskler!!!")

Samma regel gäller även för avancerade kunder. Clay rekommenderar att du frågar tränaren om sätt att höja nivån om alternativet är tillgängligt, eller helt enkelt lägga till vikter till ett träningspass för att göra det mer utmanande.

RELATERAT: 10 enkla magträningar du kan göra hemma

"Den största skillnaden mellan online- och streamingpass och personliga träningspass är att det inte finns någon fysisk expert där som kan titta på dig och se till att du utför övningarna ordentligt för att minska riskerna för skador, förklarar Alissa Tucker, AKT Mästartränare.

När du tränar hemma är du ytterst ansvarig för att se till att du inte blir skadad. Ett sätt att kontrollera din form: "Att göra dina onlineträningar framför en spegel kan vara till hjälp så att du kan visuellt kontrollera din egen kroppsställning och se till att du får den säkraste och mest effektiva träningen som möjligt”, Tucker säger.

Många hemmamotionärer älskar ett snabbt, svettigt träningspass. Men att träna mycket intensivt för ofta kan göra det svårt för din kropp att återhämta sig ordentligt. "Jag älskar högintensiv träning och träning med högre effekt, men jag rekommenderar att du bara gör dessa max två gånger i veckan, samtidigt som du blandar in uthållighetsträning med lägre effekt", säger Rebecca Kennedy, a Peloton Master Trampinstruktör. "Lejonet behöver vila för att jaga." 

Att sträcka på nacken för att titta på skärmen är ett stort nej, säger man Briohny Smyth, ett Alo Moves instruktör. Ett sätt att undvika detta är att använda auditiva signaler så mycket du kan. "Först kanske du tittar och ser vad instruktören gör, men se till att lyssna sedan", säger Smyth. "Det finns så många bra instruktörer där ute som ger underbara signaler, och det är viktigt att lyssna och lära av hörsel riktningen de ger också." 

En annan strategi som kan hjälpa: "Placera din skärm i profilen eller direkt framför dig," rekommenderar Erin Frankel och Alexandra Dantzig, grundare av JETSWEAT. "Försök att placera dig så att din rygg aldrig är mot skärmen. Detta kommer att hjälpa dig att upprätthålla anpassningen genom att inte behöva vända på huvudet för mycket när du behöver se demos." 

"Styrketräning är det bästa sättet att hålla dina benmuskler och leder starka hela livet, förbättra hjärthälsa och utveckla en stark koppling till din kropp", säger Kennedy. Men många människor är rädda för att prova det på egen hand hemma, särskilt om de är nyare inom styrketräning. Om detta låter som du, vet att kroppsviktsträning och calisthenics (en undertyp av kroppsviktsträning) kan vara supereffektiva, säger Kennedy.

RELATERAT: Om du hatar att träna cardio kan du förmodligen sluta

För att få alla fördelar är det viktigt att hålla fast vid dina onlineträningspass hela vägen till slutet, säger Frankel och Dantzig. "Det är lätt att stänga av det precis innan den sista sträckan eller meditationen eftersom något kallar på dig. Men de sista minuterna kan hjälpa dig att skörda några av de mest positiva fördelarna med din återhämtning och hjälpa dig att gå tillbaka till din dag." 

"Jag ser många människor som inte har på sig sneakers och går för strumpor eller bara barfota när de tränar konditionsträning eller kraftfulla träningspass", säger Megan Roup, grundare av Skulptörsällskapet. "Även när du tränar hemifrån vill du vara säker på att du bär stödjande skor för den aktivitet du gör."

RELATERAT: Kändistränaren Megan Roup delar sin enkla mag-rutin att göra-var som helst

Rygg mot rygg träningsdagar utan vila emellan betyder inte tillräckligt med tid för att föryngras, säger Cory George, Face of F45 Utbildning. "Att schemalägga vilodagar är viktigt om du vill optimera din prestation och resultat." Hemmamotionärer kan stöta på problem när de undviker rörlighetsarbete, stretching och återhämtningstekniker, såsom skum rullande. Om du inte är säker på var du ska börja, sök efter onlinekurser med orden "återhämtning", "återställande" och/eller "mobilitet" i rubriken.