Hur man kommer tillbaka i form efter en paus från gymmet

Med några gym som börjar öppna igen undrar många människor hur de ska återgå till sin normala träning vanor efter månader av hemmaträning, utomhuspass, eller att helt ta ledigt från träningen. Oavsett orsaken till att du tar dig ur din gamla rutin, finns det några riktlinjer för hur du kan öka igen på ett säkert och effektivt sätt så att du inte blir skadad eller avskräckt direkt.

Så oavsett om du går över från inget träningspass till hemmaträning, hemmaträning till gympass eller något däremellan, här är vad tränare vill att du ska veta om hur du kommer tillbaka i form (eller bara tillbaka till ditt vanliga träningsschema) - det högra sätt.

RELATERAT: De 10 största onlineträningsmisstagen, enligt tränare

Oavsett din tidigare konditionsnivå eller hur lång tid du tog av från dina normala svettpass, var beredd på en anpassningsperiod när du kommer upp i fart igen. Faktum är att de första en eller två veckorna handlar om att vänja din kropp till träning (eller din tidigare nivå av träning) igen, enligt Josh Bonhotal, CSCS, en certifierad styrke- och konditionscoach och VP of Operations på

"Ta dig tid att ta dig tillbaka till träningen genom att satsa på lägre repantal, lättare vikt och fokusera på formen kommer att ge din kropp den rörelse och den ström av energi som den har saknat – utan att utsätta dig för risk för skador.” säger Lauren Seib, en certifierad personlig tränare. Genom att hålla efterfrågan lättare och stadigt öka svårigheten under de första veckorna, kommer du snabbare tillbaka där du var än om du trycker för hårt direkt ut ur porten, förklarar Seib.

Om du letar efter specifika siffror, börja med vad du än anser vara ditt absoluta minsta rutinavbrott före träning och minska det sedan med 20 procent, rekommenderar Courtney Thomas, CSCS*D, en certifierad styrke- och konditionscoach. Så om du gillar att springa och en typisk lätt joggingtur var en avslappnad 5K, sikta på maximalt 4K för din första träningsrygg.

"Jag skulle också rekommendera att undvika att hoppa tillbaka till något superhögintensivt omedelbart," säger Thomas. (Så ett löjligt hårt HIIT-pass är förmodligen inte din bästa insats för din första träningsrygg.) "Också, inte känner att du måste hoppa tillbaka till din fem dagar i veckan rutin om det var vad du gjorde tidigare. Börja med två eller tre dagar och öka din frekvens under några veckor när din kropp anpassar sig."

RELATERAT: De bästa gratis 15-minuterspassen på internet

"Skapa en plan för flera veckor istället för att ta den dag för dag", föreslår Nathan Mago, friidrottschef på F45 Utbildning. Du kan till exempel sätta upp ett mål att träna fyra dagar i veckan under nästa månad, även om några av dina träningspass bara är 10 minuter långa. Ett annat sätt att planera: "Schemalägg dina sessioner i din kalender i förväg för att undvika att saker i sista minuten dyker upp och tar bort ditt fokus", säger Mago.

Det kan vara svårt att komma överens med att känna att du har fallit tillbaka när det gäller din konditionsnivå. Men att vara hård mot dig själv kommer att göra det svårare att behålla motivationen. "Försök att utgå från en mental baslinje för var du är för närvarande och inte bedöma dig själv mot var dina konditionsnivåer kan ha varit tidigare," råder Bonhotal. "Om du gör det kan du sätta upp mindre inkrementella mål som kommer att driva dig, men som inte är så långt utom räckhåll att de är orealistiska."

Att fokusera på kortsiktiga mål som är grundade i handlingar - till exempel att träna i 15 minuter varannan dag - kan också göra det lättare att hålla fast vid din rutin. Bonhotal avråder från att nollställa resultat - som att gå ner 10 pund eller uppnå en viss PR - som du är mer sannolikt att utnyttja kraften i positiv förstärkning genom att prioritera mål som ligger inom din kontrollera.

RELATERAT: Din hjärna är kopplad till hatupplösningar - här är vad du ska göra istället

"Spendera lite tid på att begrunda och förstå ditt "varför" för att träna", föreslår Thomas. "Det kan ha förändrats efter ett uppehåll, särskilt denna paus, eftersom dina prioriteringar kan ha ändrats."

Försök att reflektera över vilken typ av träning du verkligen tycker om och hur du vill må i din kropp. Bygg sedan dina träningspass kring det du har upptäckt, säger Thomas. "Motivation kommer inifrån, så se till att du vet vad som driver dig, vad som är viktigt för dig, vad som faktiskt passar in i ditt liv. Om du lättar tillbaka till att träna från denna plats av självmedvetenhet och vänlighet istället för skuld, skam och panik kommer du att inte bara må bättre fysiskt och mentalt, utan också med grunden för varaktig motivering."

Att ta några minuter för att värma upp för ditt träningspass, kyla ner och stretcha kan göra stor skillnad när du nyligen tränar igen. "Det här kommer inte bara att få ditt träningspass att gå lite smidigare och kännas lite mindre knarrande, utan det kommer förhoppningsvis att spara dig en touch av ömhet i ryggen", säger Thomas. Och glöm inte att ta vilodagar, sova gott, återfukta och äta för att stödja din rörelse, tillägger hon. Dessa grundläggande praxis kommer att sätta dig i bästa möjliga position för att komma igång igen.

"Underhålla möjligheter som du kanske inte har underhållit tidigare, inklusive en (virtuell) personlig tränare eller någon annan typ av personligt program," rekommenderar Thomas. "Det finns massor mer där ute nu, mycket av det mer tillgängligt än det en gång var." Det finns massor av fantastiska träningsappar och strömmande fitnessplattformar som gör att träna hemifrån mycket enklare och roligare - speciellt om du missar dina vanliga träningspass men inte är redo att sätta din fot på ett gym just nu. "Om du hade funderat på att prova något, kanske det är din biljett tillbaka till rörelse på ett sätt som passar," tillägger Thomas.

RELATERAT: 10 onlineträningar att prova, baserat på dina favoritstudioklasser

"Om du ibland har en familjemedlem eller vän att gå med kan du hjälpa till med ansvar och motivation," säger Mago. "Du är mindre benägen att avbryta en session om det finns någon annan som väntar dig, och ni kan studsa av varandras energi och framsteg. Det kan också göra dina träningspass roligare om du har ett bra stödsystem runt dig.” (Och förresten, virtuella träningskompisar - de du tränar med över FaceTime, Zoom, etc. – räkna också.)

"Påminn dig själv om hur du vill må efter ett träningspass", säger Annie Mulgrew, CITYROW VP och grundande instruktör. Är den stark? Stolt? Friskare? "Oavsett vad det är, använd den känslan som din motivation för att förbli engagerad - speciellt på dagar då du behöver ett peptalk för att få dig att röra på dig."