5 Helkroppsmotståndsband från tränaren Ashley Joi som får dig att skaka

Oavsett om du har bemästrat träningen hemma eller bara börjar träna på det nya året, det finns en viktig utrustning som kan hjälpa dig att höja ditt träningsspel i vardagsrummet: det mäktiga motståndet band. Det hjälper dig att stärka alla muskler, från din kärna till dina armar, ben och sätesmuskler, och du kan också få plats i din strumplåda. Nämnde vi att de också är billiga?

"Motståndsband kan användas av alla konditionsnivåer för att lägga till mångsidighet till dina träningspass", säger Ashley Joi, CPT, a Svettfaktor tränare. "Du kan bygga styrka som tyngdlyftning utan faktiska tunga vikter att bära runt," tillägger hon.

Medan portabiliteten är ett klart plus, är poängen med att träna med motståndsband att arbeta på stabiliserande muskler, som stödjer större muskelgrupper (och kan även hjälpa din hållning och minska risken för skada), säger Joi. Vem som helst kan arbeta med motståndsband för att öka sin styrka på ett snålt sätt, faktiskt, hon tillägger att det är en supersäker och bekväm prenatal träning. Dessutom får du verkligen ett träningspass för hela kroppens muskeltonande när du använder banden. "Du kan rikta in dig på nästan alla muskelgrupper i din kropp med motståndsband. Du kommer aldrig att underskatta kraften eller ett motståndsband när du nästa dag vaknar och känner den där ömheten i dina muskler, säger Joi.

Hur det fungerar: Sikta på att göra hela denna sekvens 3 gånger igenom för ett 15-minuters träningspass. För varje motståndsbandsövning, arbeta i 45 sekunder och tillåt dig själv en 15-sekunders viloperiod. Du kan också ta en 1 minuts paus mellan varje hel omgång.

Om du vill lägga till några konditionsrörelser i slutet av varje runda för att få ditt hjärta att pumpa, prova några bergsklättrare, hoppknävar, höga knän, knäböj eller sparkar med rumpan, säger Joi.

Du kommer behöva: En matta eller handduk om du föredrar att arbeta på det, en stol, och öglemotståndsband av valfri färg, i olika motstånd. För dina större muskelgrupper, såsom ben, glutes, quads och hamstrings, rekommenderar Joi de medeltunga banden. Du kanske väljer lätta mellanband för dina biceps och triceps, säger hon, men i slutändan är det upp till din komfortnivå och spänningspreferens.

Detta drag riktar sig mot hamstrings och även kärnmusklerna.

1. Sitt vid kanten av en stol och spänn dina kärnmuskler. Med ett medium till tungt motståndsband runt mitten av smalbenet, ta ut fötterna platt på golvet, med knäna bredare än en 90 graders vinkel.
2. Kläm hälsenan och för tillbaka hälen. Knacka med hälen mot stolsbenet eller fotkulan mot marken. Upprepa på det andra benet och fortsätt att upprepa i 45 sekunder.

Detta riktar sig mot abduktorerna och adduktorerna, två grupper av muskler som omger din höftled.

1. Medan du sitter vid kanten av en stol, spänn dina kärnmuskler och sätt ett medelstort till tungt motståndsband runt mittbenet. Placera gärna händerna på sidan av stolen för mer stöd, eller placera dem rakt ovanför för en utmaning att engagera din kärna mer. Börja med fötterna platt på marken nära varandra.
2. Kliv en fot utanför din matta, håll i 1 till 3 sekunder och för tillbaka den till mitten.
3. Kliv den andra foten utanför mattan, håll i 1 till 3 sekunder och för tillbaka den till mitten. Fortsätt i 45 sekunder och vila sedan.

Detta drag riktar sig främst till dina quad-muskler.

1. Sitt först vid kanten av en stol och koppla in din kärna. Placera ett medelstort till tungt motståndsband runt mitten av smalbenet och sitt med fötterna höftbrett isär.
2. Böj din quad innan du sträcker ut benet rakt för en hel benförlängning. Håll i toppen i 1 till 3 sekunder. Om någon knäsmärta uppstår, byt bandet till något lättare och minska motståndet. Upprepa på det andra benet och fortsätt att upprepa i 45 sekunder.

Detta drag riktar sig mot tricepsmusklerna i baksidan av dina armar, och du kan göra det sittande eller stående.

1. Ta ett lätt till medelhögt motståndsband och greppa båda ändarna av bandet. Stapla varje hand och lägg till spänning genom att trycka upp och ner samtidigt.
2. Ta din nedre hand och sträck ut från armbågen, tills underarmen är helt rak. Håll i 1 till 2 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa på den andra armen och fortsätt att upprepa i 45 sekunder.

Detta är ytterligare ett drag som riktar sig mot armmusklerna, särskilt biceps, och kan göras sittande eller stående.

1. Ta ett lätt till tungt motståndsband och koppla in din kärna. Ta tag i båda ändarna av bandet, öka spänningen genom att föra händerna precis utanför kroppens bredd, eller tills du känner att bandet är fint och fast. Du bör också koppla in din rygg genom att föra ihop skulderbladen innan du böjer bandet.
2. Böj bandet upp genom att föra handflatan som är vänd uppåt mot din axel, som du skulle göra med en bicepscurl med en hantel. Håll i toppen i 1 till 3 sekunder och sänk långsamt ner till startpositionen. Upprepa på båda armarna i 45 sekunder.

HomeBODIES är vår ny återkommande kolumn ger dig nybörjarvänliga träningspass som du kan göra hemifrån.