Hur man bemästrar plankövningen

Jag är villig att slå vad om det om du någonsin har tagit dig till plankposition i mer än tre sekunder heller under ett yogaflöde, HIIT-lektion eller din egen tid på gymmet är det förmodligen inte din favoritövning av alla tid. De är definitivt avsedda att brinna - och om en planka är särskilt smärtsam för dig kan det vara så att din justering är avstängd och du orsakar extra belastning på nacken eller ryggen. Men när du väl bemästrar plankövningen, finns det en möjlighet att stärka hela kroppen - och låt oss bara säga att du kommer att känna dig ganska kraftfull när du spikar den och kan hålla den positionen.

Vi pratade med en tränare för att ge dig en steg-för-steg-guide för att komma in i rätt plankposition (och ändringar för att göra det lättare eller svårare)' och fördelarna med att lägga till denna övning i din rutin.

RELATERAT: Så här gör du en perfekt burpee, enligt tränare

En planka är en kärnövning som görs i liggande, framsidan nedåt, antingen genom att balansera på underarmarna (även kallad låg planka eller armbågsplanka) eller på händerna (även kallad hög planka), förklarar

För nybörjare kan det vara lättare att börja med en låg underarmsplanka eller en modifiering av den. "Detta kräver mindre axel- och tricepsstabilisering", säger Fu. Men det kommer att vara fördelaktigt att så småningom införliva båda typerna av plankor in i din träningsrutin eftersom de var och en stärker dina muskler på lite olika sätt, hon lägger till. Till exempel kommer en låg planka att träna dina magmuskler mer direkt, medan en hög planka kommer att träna dina triceps- och axelmuskler ännu mer.

De arbetar din kärna till max.

Detta är förmodligen den mest påtagliga fördelen med att göra en planka eftersom du bokstavligen kan känna hur dina magmuskler brinner hela tiden. Du involverar också ännu fler muskelgrupper än du skulle göra med bara en sit-up eller annan buken, säger Fu.

Plankor hjälper till med balans och hållning.

När du gör vissa magövningar, som en sit-up, böjer du kroppen, men en planka handlar om att förlänga. Först och främst, "att hålla en planka är ett balansdrag", säger Fu. "Du tränar i huvudsak din kropp för att underhålla denna längd och muskelengagemang, och hjälper till med bättre hållning, så att du kommer att stå och sitta längre." 

Du kommer att stärka hela din kropp.

"En bra planka handlar om att skapa längd i kroppen", säger Fu. Ja, du håller upp dig och balanserar, men du behöver engagera så många muskelgrupper, från magen till ryggmusklerna, till bröstet och axlarna för att hålla dig fortfarande. Och det är därför det är en av de bästa övningarna för hela kroppen som tränare alltid kommer att pressa dig att göra regelbundet.

Plankor kommer att göra dina armar superstarka.

Förutom kärnmusklerna kommer du också att känna elden i armarna när du håller dig uppe. "Armplankor kommer dessutom att tona axlarna och triceps", säger Fu. Det gäller oavsett om du väljer att prova underarmen eller den höga plankan, eller till och med några modifieringar av någon av plankan.

RELATERAT: Hur man faktiskt håller sig till dina hälso- och träningsupplösningar, enligt 8 Peloton-tränare

1. Börja lägga dig på magen, vänd mot golvet, med fötterna ungefär höftavstånd från varandra. Placera armbågarna under axlarna och vänd ner handflatorna.
2. Lyft försiktigt upp magen från golvet, håll knäna på golvet. Räta ut ett ben i taget, böj tårna under fötterna.
3. Lyft försiktigt dina knän från golvet och tryck tillbaka in i hälen. Kläm och koppla in både din core och glutes för att hålla dina höfter i en neutral position.

1. Börja vända dig mot golvet på händer och knän. Placera dina knän direkt under höfterna och händerna några centimeter framför axlarna.
2. Räta ut ett ben i taget, böj tårna under och håll knäna upphöjda från golvet.
3. När båda dina knän är upplyfta, håll dina glutes och core engagerade och flytta dina axlar över handlederna. Se till att dina hälar är i en böjd position, vilket skapar mer stabilitet och glute engagemang.

Känner du inte riktigt upp till hela underarmen eller handplankan? Det är absolut ingen skam i det. Den klassiska plankmodifieringen för en låg eller hög planka - på dina knän snarare än på dina fötter - kommer ta en del av tyngden från dina händer, minska belastningen din kropp måste balansera och lyfta, Fu säger. När du gör en modifierad planka på dina knän, vill du se till att majoriteten av din kroppsvikt ligger över dina knän, så att det inte blir för mycket tryck på dina knän.

FYI: Att öva en planka kan ta dig ett par försök i ett träningspass, men det bör inte orsaka dig betydande smärta, särskilt i din rygg, axlar eller handleder (det kan vara ett tecken på att du inte är i linje ordentligt). "Om du känner obehag, sluta, ta några andetag och försök igen", säger Fu. Kontrollera bara din inriktning längs vägen (mer om det nedan).

Om du känner att du har bemästrat den vanliga plankan, eller bara vill lägga en extra utmaning i ditt träningspass, gör det. "Vi kan utveckla svårighetsgraden för en planka genom att lägga till större balans- och styrkeutmaningar, till exempel en planka med ett ben, eller en ojämn planka, där vi införlivar en stabilitetsboll," Fu förklarar. Eller så kan du prova både enkelbenet och ojämn planka samtidigt, om du verkligen vill testa din styrka.

Oavsett vilken variant du försöker, finns det några universella formtips som säkerställer att du känner brännskadan på ett bra sätt - och inte belastar dig där du inte borde.

Se till att dina höfter inte är i en nedåtgående hundställning.

"Plankning kräver lite övning och det handlar om att hitta den där söta platsen där höfterna inte är för eller för låga", säger Fu. Du vill aldrig att din planka ska se ut som en yogaställning för dunhundar, med höfterna upphöjda, för då tränar du faktiskt inte dina kärnmuskler. "Dina höfter ska alltid vara lägre än axlarna", tillägger hon. Det gäller både en låg och hög planka.

Din rygg ska också vara i linje.

Å andra sidan vill du inte att dina höfter eller ländryggen ska dippa heller. För alla typer av plankor, även en modifierad planka, handlar det om inriktning från topp till tå. "Din kropp ska se ut som en diagonal rak linje från toppen av ditt huvud till hälarna", säger Fu.

Tappa inte huvudet.

Det är så lätt att låta nacken böjas och huvudet falla mot golvet när du försöker ta dig igenom det där plankhållet, men det kommer att störa längden (och bra hållning) du skapar. Fu påminner kunderna om att ha en lång hals och ryggrad genom hela plankan. Det kan hjälpa dig att först kolla in din sidoprofil i spegeln för att dubbelkolla din inriktning, tillägger hon.

Kläm dina sätesmuskler och kärnmuskler, men glöm inte att andas.

Detta är hela utmaningen med en planka. Ja, du bör ständigt klämma både sätesmusklerna och kärnmusklerna, men låt inte hela kroppen spännas, råder Fu. Håll din andning stadig genom hela plankhållet. "Med varje utandning, tänk på att dra magen lite djupare mot ryggraden samtidigt som du behåller din form", säger hon.