Hur man bekämpar "Coronasomnia", AKA pandemi-inducerad sömnlöshet

Innan pandemin drabbade USA med full kraft 2020 hade jag sällan problem med att somna. Jag kan faktiskt minnas exakt när sömnlösheten smög sig på mig: 2001, när jag var väldigt deprimerad; 2018, när jag slutade dricka; och ibland efter att ha flyttat till ett nytt hem, då jag vanligtvis var nervös för säkerheten de första veckorna. Men från och med 2020 gick jag med många av mina andra amerikaner och drabbades av intermittenta anfall av den där absoluta demonen, sömnlöshet - eller "coronasomni" som det nu ofta kallas.

Enligt American Academy of Sleep Medicine loggade Google-användare i USA 2,77 miljoner sökningar efter "sömnlöshet" under bara de första fem månaderna av 2020, en ökning med 58 % jämfört med samma period under vart och ett av de föregående tre åren. Är vettigt.

När jag fick ordentlig behandling för min depression 2001, anpassad till bristen på sprit som rann genom min kropp 2018, och började känna mig säkrare på mina nya bostäder vid olika tillfällen i mitt tonåring och vuxna liv, gick sömnlösheten bort. Men coronasomni är annorlunda.

RELATERAT: Du är förmodligen skyldig till hämnd för att förhala sänggåendet

Min coronasomni försvinner och kommer tillbaka igen och igen. Det är inte så att jag inte kan sova; det är att jag inte får så mycket sömn som jag önskar, vid den tid på natten då jag vill få det. Ibland har jag svårt att somna. Ibland har jag svårt att sova. Och sedan går jag igenom faser där jag sover som jag vill, men bara i några veckor, eller kanske ett par månader. Snart nog börjar oegentligheten igen.

Jag vet att jag inte är ensam. Faktum är att det finns så många problem med sömnlöshet att det finns en ny trend inom hotellmarknadsföring: sömnsemestern. Under forskningen i den här artikeln lärde jag mig om Rosewood Hotels and Resorts Alchemy of Sleep Retreats, och jag är väntar på min inbjudan.

"Under de vakna timmarna kan gästerna ta del av vad vi kallar "AWE"-upplevelser som hjälper dem att vara medvetna och anstränga sig så att de kan känna sig redo för sängen, på natten. Beroende på fastigheten innehåller retreaten också ljudläkning, aromaterapi, örtte och CBD-behandlingar", säger Karina Chung, områdeschef för Wellness, Spa & Beauty på Rosewood Hotels & Resorts. Min avundsjuka på dem som har fått göra dessa retreater ökade bara när jag fick reda på det på Rosewood Miramar Beach i Montecito, CA (du vet, där Oprah och Harry och Meghan live) och Rosewood Sand Hill i Menlo Park, Kalifornien, har de installerat "Sleep Suites" som inkluderar en personlig surfplatta för att justera uppvärmningen, kylningen och fastheten på din madrass. Liknande program dyker upp runt om i världen. På Six Senses Ibiza, ett hotell och spa på Xarraca Bay i Spanien, kan du investera i ett program som heter Solving the Mystery of Your Sleep med Dr. Michael Breus för att skapa en personlig plan för att "uppnå rätt kvalitet och mängden blickar". Paketet börjar kl $4,616.

Trots min längtan efter ett sådant äventyr har jag inte pengar över till en sömnsemester. Så istället sökte jag insikten hos en känd neurolog, författare och sömnspecialist, Chris Winter, M.D., författare till Sömnlösningen, som har ägnat de senaste tre decennierna åt att studera, föreläsa och skriva om ämnet när han inte är upptagen med att träffa patienter.

"Det här har varit en svår tid för så många människor och det är det klart återspeglas i hur vi sover som ett samhälle - bedrövligt," sa han. Dr Winter säger att några av de vanligaste klagomålen han hör är från människor som har svårt att somna, de som vaknar på natten och inte kan somna om, och patienter som helt enkelt är trötta på att vara trötta alla dag.

Och medan sömnsvårigheter hos amerikanska vuxna och barn frodades före 2020, har Dr. Winter observerat "en explosion av sömnproblem" under pandemiåren. Han nämner ångest, störda scheman och bristande motion som några av förövarna. Han tillägger att ekonomisk press - till exempel behovet av att skaffa ett andra jobb - också har lett till sömnbrist.

RELATERAT: Du är förmodligen sömnbrist - så här vet du

Amy, 46, som äger ett litet företag i Maine med sin man, har verkligen känt den ekonomiska pressen. "Kunder som är verbalt kränkande är en händelse som händer många gånger dagligen. Personalmedlemmar är utmattade, utbrända, stressade av den påverkan som covid har på deras familjeliv, och mycket mer benägna att knipa mot varandra (och på mig), säger hon. "Min ångest har exploderat som ett resultat, liksom min sömnlöshet."

Hon karakteriserar sig själv som att ha varit en "inte så stor sovare" under stora delar av sitt liv tidigare (särskilt den sömnberövade perioden då hon hade en nyfödd), men 2020 slutade hennes vanliga metoder för samtalsterapi, neurofeedback och cannabis som brukade vara ganska hjälpsamma att göra susen. Hon provade nästan allt: receptfria sömnmedel, CBD, kamomill, teanin, valeriana, magnesium och enstaka receptbelagda ångestdämpande piller. Slutligen gav en läkare henne ett recept på en låg dos av ett sömnmedel, som hon nu tar varje natt. [Obs: tala alltid med din läkare innan du tar eller kombinerar några mediciner eller kosttillskott, eftersom det kan vara farligt eller till och med dödligt].

P., 56, är en författare som bor i Seattle. Hon säger att hon har provat flera sömnappar och typer av ätbar cannabis. Hennes nuvarande läggdagsritual involverar melatonin och podcasten Inget mycket händer. Hon säger, "Berättarens röst är så vänlig och lugnande och den fungerar för mig. Dessutom har hon en hund som heter Crumb."

RELATERAT: Hur man sover bättre - utan att ta melatonin

Dr. Winter är skeptisk till det långsiktiga värdet av sömntabletter, cannabis, alkohol och andra substanser som människor sträcker sig efter för att bekämpa sömnlöshet. "Det är en krycka som hjälper en patient att undvika den svårare uppgiften att hantera sina sömnproblem eller sömnlöshet direkt", säger han. "Det är som att se en vattenfläck i taket och måla över den. Du har verkligen inte tagit itu med det svåra problemet att hitta läckan och åtgärda den. Du har bara ytligt täckt över det."

Han tillägger, "Jag har inga problem med" Min sömn är bra, men jag gillar bara att komplettera mitt magnesium för bättre sömn och hälsa.' Jag har ett stort problem med 'jag kan inte sova om jag inte tar detta magnesium förberedelse.'"

Dr. Winter anser att vi behöver "en radikal översyn" i hur vi diskuterar sömnlöshet, och börjar med att bättre förstå definitionen. Den innehåller två delar: för det första sover du inte när du vill eller på det sätt du vill. För det andra är du upprörd eller till och med förtvivlad över situationen. Någon som inte har något emot att vara mysig i sängen och lyssna på en podcast i två timmar innan den glider iväg? Det är inte någon med sömnlöshet. Det är någon vars bästa liv innebär att slappna av och lära sig om brott från Scam gudinna innan de faller i en behaglig sömn.

Någon som är arg, orolig och rädd för sin plötsliga oförmåga att somna inom två timmar efter att ha klättrat i säng? Det kan vara någon med sömnlöshet. "Det krävs rädsla och ångest för att få sömnlöshet att fungera, för att ge den tänder", säger Dr Winter. "Du måste frukta det, frukta det, bli upprörd över det [eller] kanske till och med göra det till en del av vem du är som person."

Medan han betonar att detta är en komplex fråga som inte lätt kan reduceras till en enkel lösning, säger Dr. Vintern har några universella tips för bättre sömn - som inte involverar att sova dyrt semester.

RELATERAT: 11 sätt att fixa ditt sömnschema

Om du ska tillbringa mycket tid där kan det lika gärna vara lika trevligt som vilket hotell som helst. Tänk på temperatur, tyger, fasthet hos madrasser och kuddar och belysning. "Jag skulle säga att man ska stanna i sängen så länge de är glada och bekväma," säger Dr Winter. Han tillägger, "Vi undervärderar ofta vila som ett medel för fysisk och mental återhämtning. Vila är bra, så om sömnen inte sker just nu, så länge du inte är frustrerad (om du är det, gå upp ur sängen), lär dig att njuta av att vila i sängen, vaken. Det är hemligheten till att övervinna sömnlöshet."

Köp en sömnspårningsenhet (det finns flera på marknaden i olika prisklasser.) Varje dag när du vaknar, skriv ner hur du tror du sov. Kontrollera sedan sömnspåraren och skriv ner data om hur du faktiskt sov. Du kanske sover mer än du tror, ​​och uppgifterna kan därmed sänka din ångest. Föga överraskande, när ångest sänks, förbättras sömnen.

Om du lägger dig vid 20-tiden. med sikte på att vakna 06.00, men du kan aldrig somna förrän 22.00, kanske behöver du helt enkelt lägga dig lite senare. Sluta också slå dig själv om du inte kan få åtta timmars vila! Dr Winter citerar Sleep Foundation och säger att vuxna i allmänhet behöver mellan sex och tio timmars sömn per natt. "Det är inte en storlek - åtta timmar - passar alla", säger han.

Jag kom in i en rutin tidigare i år där jag skulle vara uppe hela natten tack vare kaffe, känna mig som skräp hela dagen, somna runt 19.00, vakna vid 01.00 och upprepa cykeln. Så småningom började min mentala och fysiska hälsa att bli lidande.

Jag kunde bryta cykeln genom att sänka mitt koffeinintag och lägga till användningen av en sömnmask och lugnande ljudböcker. Jag trodde aldrig att jag skulle säga det, men mina sömnproblem har fått mig för vana att träna på morgonen. Och jag njuter faktiskt av den lugna tiden! Att gå upp vid eller före gryningen och göra lätt yoga eller en Peloton-tur hjälper mitt humör, energi och fokus under dagen. Jag kommer förmodligen att vara trött vid 21.00 och somna vid 22.30. Jag kommer förmodligen att vakna runt 1 eller 2 och så småningom somna om i en timme till.

Får jag de där sagolika åtta timmarna av fridfull sömn på natten? Nej, men som Dr Winter säger, alla är olika. Med min nuvarande rutin lägger jag mig gärna en timme eller två på eftermiddagen. Vanligtvis kan jag inte sova, så jag gör några andningsövningar med Headspace-appen.

Hur som helst, jag kommer att fortsätta göra mitt bästa för att skapa min egen lilla sömntillflyktsort i mitt sovrum. Och hej, sömnlöshet och udda sömntimmar har verkligen gett mig gott om tid att hålla jämna steg med vänner som bor i andra tidszoner, så jag antar att jag borde känna mig ganska lycklig, även om jag inte har en jävla hantverksmässig organisk ljudläkande aromaterapi örtte CBD-kur redo att gå.

Och jag kommer ihåg vad Dr Winter sa till mig: "Lär dig att lyssna på ledtrådarna och ledtrådarna din kropp ger dig för att hitta den sömn som fungerar bäst för dig."