Att gå till mataffären är en tillräckligt svår uppgift utan det extra arbetet med att handla specifika varor eftersom du följer en mycket speciell matplan. Om du följer keto-diet, att navigera gångarna i sökandet efter artiklar som det höga fettet, lågkolhydratlivsstilen tillåter, kan vara ännu svårare.

Ahead, Kristin Mancinelli, RDN, författare till Den ketogena dieten: ett vetenskapligt bevisat tillvägagångssätt för snabb, hälsosam viktminskning, delar ingredienserna och keto-diethäftklamrarna att inkludera på din inköpslista. Hennes tips kommer att göra det lika enkelt att följa denna plan som att öppna ditt kylskåp.

Allt du behöver veta om Keto-dieten

Avokado

"Nästan alla kalorier i en avokado kommer från fett, och en hel frukt har mindre än 3 gram smältbara kolhydrater – egenskaper som gör det till en perfekt ketomat direkt, säger Mancinelli säger. Dessutom är avokado hög i fiber, vilket saknas i många keto-dieter, en brist som kan leda till förstoppning, tillägger hon. Bonus? Den dosen av fiber hjälper dig att känna dig mätt längre.

click fraud protection

Prova att lägga till avokadoskivor i din sallad eller bara äta på egen hand. Mancinelli rekommenderar att skära upp en och strö över havssalt innan du gräver i.

Spenat och ruccola

Till skillnad från vissa andra dieter med hög proteinhalt och lågkolhydrat, är stora mängder bladgrönt inte rättvist spel på en ketogen diet, säger Mancinelli. Istället räknas de tillsammans med alla andra kolhydrater som du innehåller. Men du vill inkludera dem på din keto-inköpslista eftersom planen tillåter 20-30 gram kolhydrater per dag eller mindre för att stanna i ketos, och gröna kan uppfylla den kvoten.

Mancinelli säger att hon gillar att göra keto-kompatibla sallader med en blandning av spenat och ruccola (grönkål fungerar också). "Var och en har mindre än ett halvt gram nettokolhydrater per kopp, så en 4-koppssallad har mindre än 2 gram nettokolhydrater", säger hon. (Nettokolhydrater bestäms genom att subtrahera ditt totala fiberintag från dina totala gram kolhydrater.)

Tonfisk, lax och sardiner

Hög i omega-3-fettsyror och en högkvalitativ proteinkälla, konserverade sardiner är en välsmakande keto stapelvara. Dessutom påpekar Mancinelli att de också ofta kommer på burk i olivolja, vilket ger en hälsosam dos fett. Hon tillägger: "De är färdiga att äta - ett påstående som få ketomat kan göra!" Kasta ett par ovanpå den där salladen du håller på med, och voila: en ketovänlig måltid.

Å andra sidan, om bara tanken på sardiner får dig att krypa, kan lax eller tonfisk vara ett välsmakande alternativ. "Fet fisk är ett viktigt bidrag till all diet på grund av deras unikt höga omega-3-fettinnehåll. Detta är särskilt viktigt för en ketogen dieter som får de flesta av sina kalorier från fett, säger Mancinelli.

Är dieter med hög fetthalt lika hälsosam som den är sprucken?

Olivolja

Mancinelli säger att det är sant att kokosnötolja är "keto-dietens älskling" som ett resultat av dess höga MCT-innehåll (mellankedjiga triglycerider), men olivolja bör inte förbises. Nästan 75 procent av fetterna i olivolja (och oliver) är den enkelomättade typen som förknippas med god hjärthälsa.

"Det fantastiska med olivolja är att det finns så många sorter av oliver som används för att göra den, så smakprofilerna för olika oljor varierar mycket", säger hon. Till exempel finns det örtartade olivoljor, sådana med jordnära smaker och till och med några som är kryddiga. "En ketogen diet kan ha en tendens att sakna smakvariation, så dessa oljor kan användas för att piffa upp en tallrik och lägga till fett samtidigt."

Om du letar efter ett superbekvämt sätt att pressa i dig hälsosamma fetter från oljor, kanske du vill kolla in FBOMB oljor. Dessa engångspaket med oliv-, MCT- och avokadoolja gör det enkelt att tillsätta din olja medan du äter på språng.

Bär

Om du är på väg att ge dig ut på en keto-resa, räkna inte med att frukt är en stapelvara. Som Mancinelli påpekar är de enda "frukterna" som är lämpliga för en strikt ketogen diet avokado och oliver eftersom de båda är rika på fett (särskilt den hälsosamma enkelomättade sorten som nämns tidigare).

"Som sagt, de flesta som följer en ketogen diet är mer slappa med sitt kolhydratintag och kommer att inkludera bär i sina diet", och tillägger att en kopp björnbär, hallon eller jordgubbar har cirka 7 till 9 gram netto kolhydrater.

Lågkolhydratgrönsaker

Medan stärkelsehaltiga grönsaker är en no-go på keto-dieten (säg adjö till morötter och sötpotatis), är lågkolhydratgrönsaker (som också innehåller mycket fibrer, vitaminer och mineraler) keto-godkända.

Här föreslår några Macinelli att du lägger till din keto-inköpslista:

  • Fänkål
  • Selleri
  • Gurka
  • Blomkål
  • Broccoli
  • paprika
  • Zucchini
  • Svampar
  • Äggplanta

Kött och fågel

När man handlar kött föreslår Mancinelli att man letar efter välmarmorerade snitt, som en ribeye eller en NY-remsa. Och anledningen till detta är ganska enkel: "När du äter en ketogen diet är det ofta svårt att få i sig tillräckligt med fett och undvika att äta för mycket protein." På så sätt, tillägger hon, kommer du att kunna äta en mindre portion kött eftersom fettet under hela styckningen kommer att bidra till din känsla av fullhet.

Om du inte är ett fan av rött kött, här är några andra populära proteinkällor på keto-dieten att lägga till i din kundvagn:

  • lamm
  • Kyckling
  • Kalkon
  • Och du gissade rätt... bacon.

Ägg

Ägg är ett annat budgetvänligt sätt att få i sig ditt protein på keto-dieten. Ett stort ägg innehåller mindre än 1 gram kolhydrater och mindre än 6 gram protein - så se till att lägga till en kartong med ägg till din keto-inköpslista. För en snabb frukost, blanda ihop några ägg till frukost med din dagliga servering av grönsaker eller grönsaker med låga kolhydrater, eller välj hårdkokta ägg för ett bra mellanmål när du är på språng.

Nötsmör

"Om du redan är på en ketogen diet, då vet du att det kan kräva en hel del matlagning eftersom det finns så få keto-kompatibla beredda livsmedel," säger Mancinelli.

Ange nötsmör, som mandel-, cashew- eller solrossmör: En keto-livsstil som "räddar många keto-dieter från arbetet med att förbereda måltiden", enligt Mancinelli. För ett bra mellanmål i en handvändning, prova att sätta på selleripinnar för lite extra crunch, föreslår hon. "Två matskedar mandelsmör (en portion) ger 18 gram fett, 7 gram protein och bara 3 gram nettokolhydrater."

Mejeri och ost

Det stämmer – till skillnad från andra populära dieter, som Whole30, får mejeriprodukter grönt ljus på keto-dieten. Men det ger dig inte ett frikort på alla mejeriprodukter. Mancinelli påpekar några riktlinjer för att välja mejeri, särskilt eftersom "kolhydratinnehållet i mejeriprodukter kan variera dramatiskt - från noll gram till 45 gram per portion."

Hon föreslår att man läser etiketterna noggrant och väljer endast unflavored, full-feta mejeriprodukter. "Skimma eller fettsnåla föremål innehåller ofta sötningsmedel som tillsätts för att ersätta en del av texturen och smaken som förloras när fettet tas bort", säger hon.

En säker sak? Använd tung grädde i ditt kaffe istället för mjölk eller pulveriserad gräddersättning. Mancinelli säger att tung grädde har mindre än 0,5 gram nettokolhydrater per fluid ounce (dvs. två matskedar), medan helmjölk har 1,5 gram nettokolhydrater för samma mängd. Hon tillägger: "För människor som dricker kaffe några gånger om dagen kan det verkligen bli bättre!"

När det kommer till ost rekommenderar Mancinelli att man väljer hårdare, lagrade ostar, som parmesan och Gouda. Och var försiktig med yoghurt, som kan ha fem gram kolhydrater eller mer per portion, "och mycket mer om det finns ett sötningsmedel till", säger Mancinelli.

Linknäcka

Om du går på keto, säger Mancinelli att du kan förvänta dig att missa en sak under dina måltider - crunch.

"Om du tänker på det är de flesta krispiga matar höga i kolhydrater (t.ex. tortillachips och kex), och de flesta feta livsmedel har en slät, silkeslen konsistens (t.ex. avokado, majonnäs)", säger hon. "Om du letar efter crunch, hitta dig några linkex. Dessa kex har 1 till 2 gram nettokolhydrat per portion och är helt gjorda av linfrön."

Obs: Se till att inte välja kex av lin som även innehåller vete och andra ingredienser. Populära keto-märken inkluderar Flackers, som är gjorda av linfrö, äppelcidervinäger och havssalt. Tack och lov kan nötter och frön få in den crunch-faktor du verkligen saknar. Mancinelli föreslår toppning med ketovänliga ingredienser, som avokado, ost eller gurka.