Om du vill rensa upp din kost 2021 utan att skära ner på kolhydrater eller rött vin kan Medelhavsdieten vara åtgärden för dig. Diet inom citattecken för ja, det är egentligen mer en livsstil (baserat på att äta massor av grönsaker och hälsosamma fetter) än en restriktiv diet - aka varje nutritionists dröm.

Och det är därför, trots många upp- och nedgångar i kostlandskap under det senaste decenniet, den Mediterranean dieten har klarat av till pinnen kring för det långa haulen. Faktum är att den precis rankades som "bästa dieten 2021" av U.S. News and World Reportför fjärde året i rad. (För att bli topprankad måste en panel av hälsoexperter hitta kosten för att vara säker, relativt lätt att följa, näringsrik, effektiv för viktminskning och förebyggande mot diabetes och hjärtsjukdomar.)

Nyfiken på att lära dig mer om fördelarna med en medelhavsdiet och maten den innehåller? Fortsätt läsa för att ta reda på varför detta beprövade sätt att äta är här för att stanna.

VIDEO: 5 tips för att komma igång med medelhavsdieten

click fraud protection

Vad är medelhavsdieten?

Som namnet antyder är Medelhavskosten ett sätt att äta baserat på kosttraditionerna i länder som gränsar till Medelhavet, inklusive Kreta, Grekland och södra Italien - länder som visade låga andelar av kroniska sjukdomar och högre än genomsnittet vuxenliv förväntning.

Detta föranledde Harvard School of Public Health att introducera Mediterranean Diet Pyramid tillbaka 1993 tillsammans med Världshälsoorganisationen för att hjälpa människor att bekanta sig med vanliga livsmedel i regionen.

Eftersom kostvanorna i dessa länder skiljer sig något är medelhavsdieten mer ett ätmönster än en strikt dietplan. "Medelhavskosten innehåller mycket grönsaker, frukt, fullkorn, bönor, fisk, skaldjur, olivolja, nötter och frön", säger Gillean Barkyoumb, en registrerad dietist. "Rött kött äts sällan och det finns lite konsumtion av sockersötade drycker, raffinerade spannmål och oljor, eller mycket bearbetat kött."

Bonus? "Måttliga mängder rött vin" är också OK på Medelhavsdieten säger Jodi Greebel, en registrerad dietist. Så, ja, det här kan bara vara dina drömmars diet om nykter nyfiken rörelse är inte för dig.

Är eliminering av socker den enda "dieten" vi borde ta på allvar?

Fördelarna med en medelhavsdiet

Medelhavsdieten har varit kopplad till lägre frekvens av kroniska sjukdomar och en längre livslängd (NBD) under lång tid, men nyare forskning befäster sin ranking som en av de hälsosammaste dieterna som finns. En studie från 2019 publicerad i tidskriften Näringsämnen drog slutsatsen att kosten kan minska risken för sjukdom hos friska individer och kan förbättra "kardiodiabesitet", som inkluderar typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, cancer och fetma.

Utöver de allvarliga hälsoförmånerna finns det också det faktum att detta sätt att äta faktiskt är hållbart. Till skillnad från populära dieter som keto eller Paleo-dieter, eller Hela 30, du behöver inte gå all-in på en matgrupp och helt bort andra. (Och FYI, detsamma U.S. News World Report som rankade Medelhavsdieten överst på sin lista placerade dessa andra trendiga dieter längst ner.)

För dem som har misslyckats med andra dieter, kanske de bara tycker att det är att gå medelhavsvägen är vad som fungerar för dem eftersom matstilen inte handlar om begränsning, utan snarare "fokusering på färska, enkla, hela livsmedel", Barkyoumb säger. Och eftersom det innehåller ett brett utbud av mat, är det relativt enkelt att laga hemma eller att beställa från vilken meny som helst - utan att bli uttråkad av samma gamla blomkålsris.

"Medelhavsdieten är verkligen guldstandarden för balanserad kost", säger Barkyoumb. "Det är därför det har hjälpt så många människor att leva hälsosammare liv och fortfarande njuta av vad de äter."

Greebel håller med och tillägger: "Det kanske inte låter lika sexigt eller trendigt som vissa andra dieter, men det är verkligen en av de bästa."

Hur man börjar träna, enligt tränare

Din Medelhavsdiet Inköpslista

Övertygad? Barkyoumb rekommenderar att du undviker gångarna och handlar i omkretsen av livsmedelsbutiken, där du hittar färska, hela ingredienser. Här är maten du vill äta (och äta mindre av) på Medelhavsdieten:

Vad du bör äta på medelhavsdieten

  • Färsk frukt och grönsaker
  • Magert kött (t.ex. kyckling och fisk)
  • Baljväxter
  • Nötter och frön
  • Fullkorn (t.ex. brunt ris, farro och quinoa)
  • Ägg
  • Örter och kryddor
  • Olivolja

Vad du bör begränsa på medelhavsdieten

  • Socker
  • Mejeriprodukter (t.ex. yoghurt, hårdostar)
  • rött kött
  • Raffinerade spannmål (t.ex. vitt bröd)
  • Processade livsmedel och kött
  • Raffinerade oljor