Hur du fixar ditt sömnschema: 11 tips för en god nattsömn

Utmattad från 2020? Du är inte ensam. Med ångestnivåer stigande, sömnproblem - inklusive svårigheter att somna eller att sova, rastlöshet eller otillfredsställande sömn - ökar alla.

Innan coronaviruset drabbade hade vi redan en sömnkris. Enligt en studie från 2019 i Sömnhälsa, fler amerikaner har svårt att somna och somna än för fem år sedan. Föga förvånande pekar forskarna på telefonanvändning före sänggåendet och textmeddelanden vid midnatt som väcker dig som två av de största synderna för försämrad sömn.

”Alla har en ungefär 24-timmars intern klocka-kallad vår kroppsklocka eller dygnsrytm-det vill säga i hög grad reglerad av ljus och mörker ”, säger Terry Cralle, RN, en certifierad klinisk sömnpedagog i Fairfax, VA.

Mörker föranleder frisläppandet av melatonin, ett hormon som hjälper oss att somna. Men starkt ljus - särskilt blått sånt på våra telefoner och surfplattor - undertrycker produktionen av hormonet. Att utsätta dig själv för starkt ljus och blått ljus i timmen eller två före sömnen, stör därför din kropps känsla av att det är dags att slå höet, förklarar hon.

RELATERADE: De bästa sömnapparna att ladda ner just nu

Här är saken: Enheter före sängen fungerar definitivt hos oss. Men det finns många andra faktorer som spelar in som gör det svårt att upprätthålla ett konsekvent sömnschema, säger Michael A. Grandner, Ph. D., chef för Behavioral Sleep Medicine Clinic vid University of Arizona. ”Jag tror att det viktigaste är att vi lever lön till lön med vår sömn - vi sover lika mycket som vi har tid för i slutet av en hektisk dag i stället för att se sömn som en investering i morgondagens produktivitet och psykiska hälsa, säger han säger.

Och om du tycker att du mår bra av att leva på fem timmar, var säker på att du inte är det. "Tillräcklig sömn anses vara en valfri lyx för för många - inte den biologiska nödvändigheten det är", säger Cralle. Människor tror ofta att de kan övervinna sitt behov av sömn med koffein (inte sant) eller villkorar sig för att behöva mindre än åtta timmars sömn (inte heller sant).

"Många människor har berättat för mig genom åren att de är" korta sovande " - att de klarar sig bra på fem timmars sömn eller mindre - och det är helt enkelt inte så, säger hon. "De allra flesta vuxna kräver sju till nio timmar per natt för optimal hälsa och funktion."

Att överväga bättre sömn kan hjälpa allt från din immunförsvar till din träningsprestanda till din förmåga att gå ner i vikt och faktiskt vara produktiv på jobbet, varför skulle du inte justera ditt liv för att vila bättre?

Så gör dig själv en tjänst och ställ dig inför ett mycket mindre skrämmande 2020 genom att anta dessa 11 tips för att fixa ditt sömnschema.

Helst undvik skärmar (det vill säga telefoner, surfplattor och TV -apparater) för åtminstone en hel timme innan sängen, säger Cralle. Men eftersom det är 2020 och vi vet att det inte alltid är möjligt, mer realistiskt vill du fokusera på att undvika starkt ljus och minimera blått ljus. Sätt sovrumslökarna på en dimmer så att du kan hålla ljuset svagt medan du städar innan du lägger dig. använd ett gult läslampa (t.ex. den här) för din pocketbok (färgen kommer inte att störa din melatoninproduktion på det sätt som vitt ljus kommer att göra) eller ett gult nattljus för midnattsuppvakningar; och när du måste använda din telefon, överväga att investera i ett par blå ljusblockerande glasögon som vissa studier visar kan hjälpa till att förbättra sömnen. Att göra en punkt för att komma ut för att ta lunch eller gå en promenad kan också hjälpa, eftersom starkt naturligt ljus under dagen kan göra dig mindre känslig för kvällsljus, säger Cralle. Och det handlar naturligtvis inte bara om artificiellt ljus - ditt sovrum ska vara mörkt för optimal sömnkvalitet, säger Cralle, så det är värt att investera i mörkläggningsgardiner eller en sömnmask.

RELATERAT: Vad är blått ljus - och hur dåligt är det egentligen?

Äter middag för nära sängen och noshing på fett och kolhydrater sent kan skada din sömnkvalitet, visar forskning. Sikta på att din sista hela måltid ska vara minst två till tre timmar före sänggåendet, säger Cralle. Om du är hungrig när du vänder dig, ta ett mellanmål med rent protein, som en kopp grekisk yoghurt eller en proteinshake, eller fiberrik, som en boll med mandelsmör. Antingen är tillräckligt för att göra dig mätt och forskning visar små måltider under 150 kalorier som består av bara ett makronäringsämne kan faktiskt vara bra för din hälsa. Protein, specifikt, innan sängen på en dag du lyfte vikter kan öka dina vinster i muskelmassa och styrka, studier visar.

”Vi ger oss inte tillräckligt med tid att varva ner. Vi behöver tid för att kunna förbereda oss för sömn, annars kan det orsaka sömnlöshet, säger Dr. Grandner. En konsekvent rutin för sänggåendet hjälper till att överföra ditt sinne och din kropp från att vakna till att sova och fungerar som en "ledtråd" om att det är dags för sömn, tillägger Cralle. Det första du kan börja göra för att somna snabbare och fixa ditt sömnschema, är båda experterna överens om, är att röra sig genom samma rörelser innan du går i säng; sedan gå upp i sängen, släcka lamporna och vakna samtidigt varje kväll och morgon.

Sextio till 90 minuter före sänggåendet, ta en varm dusch eller ett bad. Det är inte bara avkopplande utan också höjer din hudtemperatur. Efteråt, när värmen överförs till ditt svalare sovrum, upplever du en minskning av kroppstemperaturen som hjälper till att framkalla sömn, säger Cralle (och en studie från 2019 i Sömnmedicin recensioner).

Eftersom skärmar före sängen är fienden till anständig sömn, hitta något analogt som är både avkopplande och lugnande och som du kommer att se fram emot (och därför mer sannolikt kommer att hämta), Cralle ger råd. Tänk: läsa, sticka, färga, till och med förbryllande. Om böcker är din sylt, håll fast vid facklitteratur-det är lätt att fastna i en bra roman och hålla sig långt efter din läggdags, tillägger hon.

En studie från 2018 i Journal of Experimental Psychology hittade människor som tog fem minuter på natten att skriva ut morgondagens att göra somnade mycket snabbare, och ju mer specifik listan var, desto snabbare snarkade de. "[Ångest] verkar mer hanterbara när de skrivs ner på papper", förklarar Cralle. Skriv ut en stor eller liten uppgift, lämna sedan listan i köket eller studera när du går och lägger dig, säger hon - utom synhåll, ur sinnet.

Alkohol hjälper dig att somna snabbare, men det stör REM -sömnen under andra halvan av natten och får dig att vakna oftare, rapporterar en studie från 2015 Alkohol. Eftersom det krånglar till din REM -cykel blir du mer dåsig och ofokuserad dagen efter, tillägger Cralle. Dessutom dricker sprit på sänggåendet kvinnors sömncykler mer än män, National Sleep Foundation rapporter. Om du ska ta en drink före sängen, stäng av dig själv tre timmar före sängen för att minimera sömnstörningar, tipsar hon.

RELATERAT: Det nya sättet kvinnor gör torra januari

De flesta madrasser har en livslängd på cirka åtta år, säger National Sleep Foundation. Det är en dyr uppgradering, men din liggunderlag är en av de viktigaste möblerna i ett hem, säger Cralle. Tydligen kommer en obekväm yta att få dig att sova sämre överlag och vakna oftare. Och eftersom partners och husdjur som rör sig på natten också kan väcka dig, var säker på det (ordval) det uppdaterade materialet och tekniken i många nya madrasser minimerar hur mycket du känner dessa störningar.

RELATERAT: Fungerar viktade sömnmaskar faktiskt?

"Våra hjärnor fortsätter att registrera och bearbeta ljud under sömnen, och som sådant kan buller vara en betydande sömnstjälare - även ljud som inte helt väcker dig", säger Cralle. Använd åtminstone en app för vitt brus (som Atmosfär eller Sovkudde), men tänk också på saker som att lägga mattor på knarriga golv, investera i ljudabsorberande tunga draperier och/eller sova med öronproppar.

Om du slänger och vänder eller vaknar och inte kan somna om, är det bäst att faktiskt gå upp. "Du vill minimera tiden du spenderar vaken i sängen eller annars kan du av misstag programmera din hjärna att vara vaken i sängen snarare än att sova", säger Dr. Grandner. När du väl är uppe, håll dig till milt stimulerande aktiviteter i svagt ljus-ta en bok eller ett pussel istället för att städa, titta på TV eller göra lite arbete. När du är sömnig igen, gå tillbaka till sovrummet.

Om du konsekvent känner dig utmattad efter åtta timmars blunda, titta på sömnrapporten från din smartwatch. "En typisk frisk vuxen vaknar 10 till 20 gånger per natt eller mer - det är helt normalt, och vi brukar inte komma ihåg dessa uppvaknanden", säger Dr. Grandner. Problemet uppstår när en eller flera av dessa uppvaknanden tar mer än bara några minuter. "Om du är vaken i mer än 30 minuter under natten kan du faktiskt ha en sömnlöshet som kräver behandling", tillägger han. Om din rapport visar långa väckningar (eller om du vet att detta händer regelbundet), överväg att träffa en sömnspecialist.