Jennifer Lopez - Hoppsan, vi menar Affleck – kanske frossar nygift lycka just nu, men den begåvade underhållaren blev nyligen verklig om en tid i hennes liv då hon led psykiskt - och i sin tur fysiskt. I hennes "On the JLo" e-nyhetsbrev, Lopez öppnade för att uppleva en utmattningsinducerad panikattack när hon var i 20-årsåldern.
Händelsen inträffade under en tid då hon kände sig "oövervinnerlig", och hon sov bara tre till fem timmar per natt. "Jag skulle vara på inspelningsplatsen hela dagen och i studion hela natten och göra junkets och filma videor på helgerna," mindes hon.
Artisten med flera bindestreck berättade hur hon satt i sin släpvagn och "allt jobb och stress det förde med sig, tillsammans med inte tillräckligt med sömn för att återhämta sig mentalt" kom ikapp henne, och hon kände "lam."
"Jag kunde inte se klart och sedan började de fysiska symptomen jag hade skrämma mig och rädslan förvärrade sig", skrev hon. "Nu vet jag att det var en klassiker
panikattack orsakad av utmattning, men jag hade aldrig ens hört ordet vid den tiden."J.Los erfarenhet har fått många kvinnor att undra hur de kan minimera sin risk. Vi pratade med ledande experter för att bryta ner allt.
Vad är en utmattningsinducerad panikattack?
Årligen upplever upp till 11% av amerikanerna panikattacker, och en annan studie fann att så många som 1 på 4 Amerikaner har upplevt minst en.
Dessa plötsliga episoder av rädsla och ångest går vanligtvis hand i hand med fysiska förnimmelser, säger Sarah Gupta, M.D., legitimerad läkare och styrelsecertifierad psykiater med GoodRx. Några av dessa symtom, enligt Dr. Gupta: andningssvårigheter, snabba hjärtslag, bröstsmärtor, darrningar och yrsel.
"Många människor oroar sig för att de dör, tappar kontrollen eller blir galna", förklarar Dr. Gupta. "Anfallet försvinner vanligtvis inom en halvtimme, men medan det händer kan symtomen vara helt överväldigande."
Det är också viktigt att notera att panikattacker kan komma ur det blå, även när du känner dig lugn och utvilad, enligt Dr. Gupta.
Från att helt enkelt vara genetiskt disponerad till ångest och panik eller brottas med särskilt stressande eller traumatiska händelser, det finns en mängd olika utlösare av panikattacker, men utmattning är en stor sak, påpekar Lyndsay Volpe-Bertram, PsyD, en licensierad klinisk psykolog vid Spectrum Health i Grand Rapids, Michigan. "En person kan vara mer benägna att uppleva panikattacker om de inte får tillräckligt med sömn, överarbetar, äter inte hälsosamt, dricker inte tillräckligt med vatten eller har för mycket koffein, säger hon förklarar.
Jämfört med vanliga panikattacker är den främsta triggern för en utmattningsinducerad panikattack att gå miste om sömn, konstaterar Elizabeth Fedrick, PhD, en licensierad professionell rådgivare i Arizona. Kort sagt är det två delar av hjärnan som påverkas av att inte få tillräckligt med z och kan leda till en panikattack. Först: amygdala, som är hjärnans känslomässiga centrum och varnar vår kamp-eller-flykt-respons på upplevda hot. Det andra: den prefrontala cortex, den del av hjärnan som är ansvarig för logik och resonemang, säger Fedrick.
Under tredje etappen av icke-REM-sömn - ofta kallad djup sömn eller långsam sömn - den prefrontala cortexen återställs så att den kan vara mer effektiv för att hantera känslor och hotsvar. "Därför, när en individ är utmattad eller sömnbrist, är det mer sannolikt att de inte bara upplever en ökning av ångest, utan är också oförmögen att hantera det lika effektivt, eftersom de prefrontala mekanismerna i hjärnan inte har återställts ordentligt", säger Fedrick.
Potentiellt göra saken värre är det faktum att om du lider av ångest, kan det vara svårt att somna eller att sova, vilket bara förvärrar problemet, konstaterar hon.
Är dessa typer av panikattacker på väg uppåt?
Ja. Kiana Shelton, legitimerad klinisk socialarbetare med Mindpath hälsa, säger att fler människor har utmattningsinducerade panikattacker - för att inte tala om panikattacker i allmänhet - sedan pandemin började.
"Panikattacker härrör i allmänhet från förutseende stress," förklarar hon. "Många människor idag - och särskilt kvinnor - jonglerar fortfarande för att balansera sina karriärer och barn, med liten separation mellan hemliv och arbetsliv. Sedan mer än två år tillbaka har många bränt ljuset i båda ändar. Som ett resultat ökar rädslan för att kroppen ska stängas av från utmattning - det vill säga att bli sjuk - den ångesten och kan aktivera en panikattack."
Hur kan du förhindra utmattningsinducerade panikattacker?
I sitt nyhetsbrev skrev Lopez att efter hennes panikattack sa hennes läkare till henne att hon skulle behöva öka ansträngningar att ta hand om sig själv mentalt och fysiskt om hon skulle fortsätta arbeta så mycket som hon hade gjort varit. "[Doktorn] sa," Du behöver sova... få 7 till 9 timmars sömn per natt, drick inte koffein och se till att du får i dig dina träningspass", minns Lopez. "Jag insåg hur allvarliga konsekvenserna kan bli av att ignorera vad min kropp och själ behövde för att vara frisk."
National Sleep Foundations rekommendation om hur många timmars sömn en genomsnittlig vuxen bör få per natt återspeglar Lopez läkare: 7 till 9 är bäst för optimal fysisk och kognitiv funktion. "Det föreslås också att denna mängd sömn är mest gynnsam för att de prefrontala mekanismerna återställs", tillägger Fedrick.
Några andra pro-tips för att undvika utmattningsinducerade panikattacker:
Begränsa koffein.
"Koffein leder till frisättning av några av de biokemikalier som också frigörs under kamp-eller-flyg-svaret", säger Fedrick. "Därför, om du redan är benägen att den här delen av din hjärna lätt aktiveras, kommer tillsats av koffein till detta att öka symtomen på ångest."
Sätt gränser.
"När vi känner att vi måste göra allt, är chansen stor att det finns möjligheter att säga 'nej' som vi ignorerar", påpekar Shelton. Hon rekommenderar att du gör en lista över allt du känner ansvar för och sedan en lista på saker som orsakar dig onödig stress som kan tas bort eller justeras.
Omdefiniera egenvård.
Fastän egenvård kan föra tankarna till tankar på massage, semester eller shopping, det kan egentligen bara vara en promenad eller en 10-minuters meditation, säger Shelton.
Fedrick tillägger, "Regelbunden meditation, mindfulness och djupandningsövningar kan vara mycket fördelaktiga för att hålla nervsystemet reglerat och därför minska förekomsten av panikattacker."
Och om du upplever en panikattack, prova dessa tips.
Shelton noterar att ett symptom på en panikattack kan vara att känna sig fristående från nuet. "För att hjälpa, titta på fem separata föremål, lyssna efter fyra distinkta ljud, rör vid tre föremål, identifiera två olika dofter och smaka på en sak," råder hon.
Du kan också avsiktligt försöka ta djupa, långa andetag, vilket din hjärna kommer att associera med en känsla av säkerhet och frånvaro av hot, förklarar Fedrick som gillar boxandning aka square breathing, en metod för djupandning som hjälper till med ökad reglering och stillhet.
För att prova det, andas försiktigt ut all luft i lungorna och andas sedan långsamt in medan du räknar till fyra (med fokus på känslan av att ditt andetag kommer in i näsan och lungorna). Håll inandningen högst upp för en räkning av fyra, andas sedan ut långsamt för en räkning av fyra (förbli medveten om känslan av din andedräkt som lämnar din mun och dina lungor). Upprepa i minst 4-5 varv.
Ta ett tips från JLo och se ett proffs.
Eftersom det kan vara svårt att skilja symtom på panikattacker från andra hälsoproblem, rekommenderar Shelton att alltid träffa en läkare för att utesluta andra potentiella orsaker. Och tveka inte att kontakta en mentalvårdare för att diskutera de faktorer som leder till stress och utmattning och hitta hälsosamma sätt att hantera det.
