Att vakna på vintern går ungefär så här: Larmet börjar pipa. Det är fortfarande mörkt ute när du försöker öppna ögonen. Även om du kort funderar på att gå upp ur sängen, fortsätter värmen att dra in dig. När du kollar vädret inser du att det inte bara är mörkt ute, det är kallt. Du känner vad som bäst kan uttryckas som "usch".
Och du är inte ensam. I en undersökning fick vintern bara 11 % av rösterna för USA: s favoritsäsong och förlorade överväldigande till hösten. "Det finns många saker med vintern som kan få oss ner, som kylan, svåra resförhållanden och influensa, men en kritisk faktor som har dykt upp de senaste åren är förkortning av dagarna och brist på ljus”, Norman Rosenthal, M.D., klinisk professor i psykiatri vid Georgetown University School of Medicine och psykiatern som först myntade termin Seasonal Affective Disorder (SAD) berättade InStyle.
"Det är viktigt att människor förstår naturen av sin sjukdom" - för ja, SAD är en riktig typ av depression och mer än bara "vinterblues" - "så att de kan vidta alla tillgängliga åtgärder för att hjälpa sig själva. De måste inse att deras symtom är biologiska och inte deras fel."
Brist på ljus har verkliga konsekvenser för vår mentala hälsa, men är det verkligen allt som krävs för att må bättre att lägga tillbaka ljus i våra dagliga liv? Som psykiater hjälper jag människor att navigera den här tiden på året, ja, varje år och förstå SAD är avgörande för att ta sig igenom det.
Så här går det: Du har inte bara problem med att gå upp för att det är mörkt ute, du har svårt att gå upp för att din hjärna säger att du fortfarande borde sova, eftersom det överproducerar melatonin, ett hormon som ansvarar för att upprätthålla vårt inre klocka. Som ett resultat utvecklar vi en sorts vinterjetlag, och de mörkare dagarna gör oss sömnigare, tidigare. Vi har också minskningar av våra humörreglerande hormoner, som serotonin, på vintern och har mindre exponering för D-vitamin. Det är därför inte förvånande att många av oss på vintern känner oss låga eller till och med deprimerade.
Faktiskt, enligt en ny American Psychiatric Association opinionsundersökning av över 2 200 personer känner nästan en fjärdedel av de vuxna sig deprimerade på vintern, och två tredjedelar noterade beteendeförändringar. Dessa förändringar kan inkludera (men är inte begränsade till): låg energi, lågt intresse och socialt tillbakadragande. Så, ja, om du känner dig nere på vintern, är det inte i ditt huvud - och det är inget att borsta bort. Medan många människor kan diagnostisera sig själva med LEDSEN (baserat på memes enbart), tekniskt sett, dessa symtom garanterar inte etiketten från en mental hälsa professionella som jag tills de är mer allvarliga, håller hela säsongen och stör funktionen på jobbet och hem.
Brit Barkholtz, LICSW, en klinisk terapeut i Minnesota, har sett många av dessa förändringar hos hennes klienter leda till mindre motivation och energi i alla aspekter av deras liv, särskilt socialt. "På grund av de praktiska effekterna av mörker och kyla tenderar vi att se våra vänner och familj mindre ofta — inga happy hour på uteplatsen eller promenader i parken eller träffar vid sjön eller cykelturer på stigar. Vi hamnar ofta avstängda och isolerade hemma under de kalla och mörka månaderna, vilket ökar humörpåverkan”, förklarar hon. Plus, som Barkholtz påpekar, stressen och potentiell traumautlösande av semestern förvärrar de befintliga utmaningarna som vädret skapar. Så, hur bekämpar vi lusten att sova hela dagen och isolera oss i en självinducerad dvala?
Låta! Där! Vara! Ljus!
Ett alternativ är att hitta alla sätt att öka din exponering för ljus. Mary Moffit, Ph. D., medicinsk psykolog och docent vid avdelningen för psykiatri, Oregon Health & Science Universitetet betonar behovet av att människor rör sig utomhus, även under molniga dagar, eftersom solen är mycket starkare än människor inse. Hon föreslår att gå på promenader med en vän eller en hund - vad som än får dig att röra på dig - medan det fortfarande är ljus ute. Har något kraftuttag sparat? Du kan också ta en vinterlov på en lägre latitud för tillfällig lindring, tillägger Raymond Lam, M.D., professor vid avdelningen för psykiatri, University of BC.
Om det inte räcker med naturligt ljus kan du investera i en ljuslåda, som kan verka lite woo-woo eller mittpunkten i en komedirutin (se: Bred stad), men fungerar faktiskt. I en Meta-analys, "SAD-lampor", som de vanligtvis kallas, har visat sig minska symtom på depression, och anekdotiskt sett uppskattar många av mina patienter verkligen deras fördelar. Dr. Lam säger att man ska använda en 10 000 lux vit fluorescerande ljuslåda med ett UV-filter i 30 minuter om dagen, vanligtvis tidigt på morgonen. Obs: Precis som hudvårdsprodukter är det viktigt att använda dessa lampor konsekvent och korrekt (specificerat av din specifika enhet) för att se resultat.
Lägger till lätthet till ditt utrymme kan också bidra till att förbättra ditt humör. "Ha minst ett rum som är ditt 'ljusa rum'", föreslår Dr. Rosenthal. "Måla väggarna en ljus färg, ta in mycket ljus och använd färgade plagg och strökuddar för att lysa upp det ytterligare." Men oavsett hur glad ditt utrymme kan vara, isolera dig själv i det hela säsongen kommer inte att göra. Dr Rosenthal tillägger, "Som pandemin har visat oss mer än någonsin, behöver människor socialt engagemang och stimulans för att leva ett helt liv - och det inkluderar människor med SAD."
Barkholtz håller med och rekommenderar verkligen proaktivt umgänge under den här tiden på året. Hon säger åt sina patienter att upprätta en vinterplan tillsammans med andra för att förhindra att deras reflex gömmer sig. "Planen behöver inte vara något formell eller strukturerad, den kan bara vara så enkel som," Hej, jag vill se till att vi fortfarande ses det här vintern, kan vi göra en mental plan för att försöka träffas en gång i månaden för pastakväll?’ eller ‘Om du inte har hört av mig på x lång tid kan skickar du bara ett sms till mig för att säga hej?’” Att hålla kontakten och varna dina vänner om att du kanske försöker att inte göra det, kan hjälpa till att förhindra ditt humör från att bli låg.
Dr. Moffit föreslår att du uppmärksammar dina sömn- och ätmönster och ditt schema överlag. Hon betonar att försöka hålla en sömn/vaken-cykel som är nära samma tid varje dag, inte sova mer än åtta till nio timmar, och Försök att inte förlita dig enbart på kolhydrater som din vintermat, vilket kan få dig att känna dig lite energisk, men så småningom ännu mer trög. Dessutom, att veta att semestern eller vintern kan vara en utlösande faktor, tycker Barkholtz att det är bra för människor att överväga att schemalägga terapisessioner i förväg, särskilt under svåra tider. Naturligtvis kan mediciner också vara till hjälp om du har SAD, och att söka hjälp mer förebyggande kan göra hela skillnaden.
Vintern är kanske inte allas favorit, men vi kan göra mer än att grina och uthärda det varje år, som att försöka förbereda oss, fysiskt och mentalt, för de mörka dagarna som ligger framför oss. Att hitta mer ljus är bara början.
