Även om det nya året typiskt präglas av champagne, bolldroppar och Stenbockens säsong den 1 januari, är det långt ifrån den enda gången då du kan vara tvungen att börja på nytt. Hösten, som officiellt drar igång med höstdagjämningen den 22 september, ger inte bara en ny skolsäsong utan en övergångsstämning som lämpar sig för självförbättring.
"Det är tiden innan vi förbereder oss för att året ska stänga, och det får oss ofta att verkligen reflektera över hur året har gått bra och var våra tillväxtområden ligger”, förklarar Lauren Cook, PsyD, MMFT, en San Diego-baserad psykolog. ”Nyckeln är att vi tar oss tid att vara avsiktliga nu och inte skjuter upp våra planer för egenvård hela vägen till januari. Det här är fortfarande värdefull tid.”
Som sagt, här är expertstödda egenvårdsvanor som du kan ta till dig för att intensifiera din friskvårdsrutin i höst.
1. Avsätt tid för att få kontakt med – och hjälpa – andra.
När du hör termen "egenvård"
du kan förmodligen inte låta bli att tänka på att gå på pedikyr och klämma in en snabb strömmande yogaklass i din dag, eller ligga i badet med ett glas av ditt favoritvin — med andra ord aktiviteter som ofta görs solo. Men att tänka på att spendera tid med ditt folk är faktiskt ett välmående som de flesta av experterna vi pratade med betonade.Dana Udall, Ph. D., Headspaces Chief Clinical Officer, rekommenderar att du funderar på hur du kan få kontakt med och vara till tjänst för människorna i ditt liv. "De har trots allt fastnat i det här obehagliga vädret också, och det har visat sig att det kan förbättra ditt humör att vara snäll mot andra."
Faktum är att forskning publicerad i Journal of Experimental Social Psychology drog slutsatsen att att vara snäll mot och hjälpa andra kan stärka ditt välbefinnande.
Udall tillägger, "Kommunicera med människorna i ditt liv. Se om de kämpar eller om de har utarbetat sätt att klara sig."
2. Prioritera sömnhygien.
Oavsett om du skyller på att vi måste ställa tillbaka klockan en timme i november eller att mer mörker har dig efter att ha mer koffein finns det en mängd anledningar till att dina Zs kan äventyras när vi går över till kylaren månader. Det är därför du gör klokt i att fokusera på sömnhygien.
Det bästa sättet att göra det: Upprätta regelbundenhet, säger Udall. "Detta innebär att ha en regelbunden väckningstid, etablera en solid läggdagsrutin som sannolikt inkluderar lugnande aktiviteter som att läsa eller skriva i en dagbok och att undvika blått ljus från mobiltelefoner nära sängen, säger hon pekar ut.
3. Ät för att stödja hälsosam vila.
Du kan också gräva ner dig i näringsrik fullmat som kommer att stödja dina ansträngningar att få tillräckligt med sömn, säger Diana Savani, en registrerad dietist.
Livsmedel som spenat, nötter, sojabönor och mjölk förser kroppen med tryptofan, vilket ökar melatoninnivåerna - även sömnhormonet - i kroppen, noterar hon. Och livsmedel rika på elektrolyter som kalium och magnesium hjälper till att säkerställa att din kropp är väl återfuktad, vilket potentiellt stöder en bättre sömn.
Du kan också överväga havre, vindruvor, körsbär och tomater, som innehåller melatonin. Och om du letar efter ett kreativt sätt att införliva dessa livsmedel i din dagliga rutin, säger Savani att prova en skål med havregryn toppad med bananer och kanel till frukost, njut av en smoothie med elektrolytrikt kokosvatten (hon gillar Vita Coco), frysta körsbär, spenat och vaniljproteinyoghurt, eller gör en läcker spenatsallad toppad med dina favorittomater, ost och lite nötter för något hälsosamt knastrande.
4. Ändra din träningsrutin.
För att vara rättvis kan din dagliga rutin kännas intensiv och stressig oavsett årstid, men på något sätt, när dagarna blir kortare, är det lättare att känna att du har att göra med ett fall av dvala. Om så är fallet rekommenderar Udall att du gör vad du kan för att ändra ditt schema - även på ett litet sätt.
"Ibland kan fastna i ett hjulspår få oss att känna oss instängda - särskilt när vädret inte precis ger en humörhöjning", förklarar hon. "Om din rutin sliter på dig och gör dig grinig, gör några ändringar. Försök att träna på gymmet på morgonen istället för på natten."
Du kan också överväga att anpassa sommarpass för de kallare månaderna, konstaterar Whitney Casares, M.D., grundare och VD för Modern Mamas Club, en app som ger dagliga aktiveringar i realtid för upptaget arbete mammor.
"Varmt väder cykelturer kan översättas till inomhus spin klasser," påpekar Dr Casares. "Din yoga utomhus kan fungera lika bra i ett mysigt utrymme i ditt hem eller lokala studio."
5. Gör livet lite lättare med måltidsförberedelser.
Eftersom hösten kan kännas som en tid med lägre energi, kan det vara tuffare att känna sig motiverad att laga näringstäta måltider, särskilt på kvällen. En form av egenvård du kan prova på en söndag och tacka dig för på en onsdag? Matlagning.
"Ta några minuter på söndagen för att tvätta och hacka några färska frukter och grönsaker så att du enkelt kan ta och använda dem hela veckan", säger Savani. "Förportionera några balanserade mellanmål som ger kolhydrater och protein så att du kan "ta och gå" när du behöver bränsle i en hast."
Dr. Jeff Gladd, M.D., läkare för integrativ medicin och medicinsk chef vid Fullscript, konstaterar att det kan vara klokt att dubbla eller till och med tredubbla ett recept du lagar på en söndag så att du har rester att njuta av hela veckan utan att behöva laga och städa flera gånger.
Han rekommenderar också att man använder en långsam kokare eller tryckkokare, vilket kräver minimal ansträngning. "Detta är också ett bra sätt att inte bara göra bekväma hälsosamma måltider, utan också dra nytta av råvaror som är under säsong, då det ofta är som mest välsmakande", säger Dr Gladd. "Soppor och grytor med squash och rotfrukter är ett bra sätt att värma upp på ett hälsosamt sätt vid dagens slut."
I sin tur kommer du att känna dig mer förberedd för den kommande veckan och redo att ge näring till dig själv med hälsosam mat även på nätter du bara vill floppa i soffan och bli sugen på den nya säsongen av Kärleken är blind.
6. Ladda ner en meditationsapp.
När dagarna är kortare och mörkare kan det vara lättare att fastna i huvudet och hamna i spiral på tankar som är ledsna, oroliga eller helt enkelt negativa. Det är där det kan vara praktiskt att ladda ner en meditationsapp eller ta en streaming mindfulness-kurs. Faktum är att forskning har funnit att även en kort, daglig meditation förbättrar inte bara humöret utan även din uppmärksamhet, minne och känslomässiga reglering.
"Lite meditation kan göra underverk för ditt humör genom att rensa ditt sinne och låta dig börja på nytt", säger Udall. "Det kan tysta din ångest, höja din attityd och ge dig den motivation du behöver för att ta dig igenom den här säsongen."
