Hur man kickstartar en uppåtgående spiral

När man står inför en ny vecka, nyår, eller ny måne, vi uppmuntras att sätta positiva avsikter och kartlägga ambitiösa spelplaner. Men om du är helt stressad och utbränd kanske du inte bara kämpar för att nå ambitiösa mål utan att bryta dig ur en ond cirkel av stress och utbrändhet.

Båda är symptom på en överbelastat nervsystem och kan hända när vi tar på oss för mycket, har tappat balansen mellan arbete och privatliv och inte är i kontakt med de aspekter av livet som ge oss glädje, konstaterar Jill Carnahan, M.D., medicinsk chef för Flatiron Functional Medicine i Boulder, Colorado och författare av Oväntat.

"Detta leder ofta till symtom på trötthet, brist på motivation, överväldigande, sorg, förtvivlan och hopplöshet", konstaterar hon. Många människor vänder sig till mindre än fantastiska beteenden som bara bidrar till att förvärra problemet, som att dricka, titta på tv, handla online eller tvångsmässigt scrolla genom sociala medier. Men istället för att ge vila och återhämtning, kul eller sann glädje, tjänar dessa aktiviteter bara till att utarma din lycka och tillfredsställelse, stimulerar skuld och skam, och skapar mer stress och utbrändhet, konstaterar Dr. Carnahan. Och det är definitionen av en nedåtgående spiral.

"Vi engagerar oss i dessa beteenden eftersom vi inte har något kvar i tanken", förklarar Lauren Cook, PsyD, MMFT, en San Diego-baserad psykolog. ”Det tar energi att ta hand om oss själva och engagera sig positivt med andra. När vi kör på avgaser känns det som att det tar allt i oss bara för att överleva.”

Det är ingen överraskning att vi samtidigt släpper taget om egenvårdsåtgärder som vi behöver så desperat, som att äta bra, träna och få tillräckligt med sömn, påpekar Cook. "Det här kan få oss in i ett djupare hål som känns svårare att arbeta oss ur."

Tack och lov säger experter att enkla, hälsosamma rörelser kan hjälpa dig att bryta dig ur denna typ av hjulspår – såväl som kickstarta en uppåtgående spiral som må bra.

Hur man hanterar en nedåtgående spiral direkt

Att ägna mer uppmärksamhet åt dina triggers är ett kraftfullt första steg för att förebygga eller stävja en nedåtgående spiral, säger Dr. Carnahan.

"Till exempel, om du kan identifiera att varje gång din chef tillrättavisar dig, går du hem och äter skräpmat och tittar mycket på tv, kan du försöka förbereda dig i förväg för nästa gång det här händer, säger hon. Dr Carnahan rekommenderar att du tar följande tre steg:

1. Lägg märke till ett stressigt ögonblick och det faktum att du triggas att engagera dig i ohälsosamma beteenden för att klara dig.

2. Skriv ner alternativ till dina vanliga svar.

3. Skapa en plan för att göra bättre alternativ enklare, bekvämare och nästan oundvikliga så att det nästa gång är svårt att ta den ohälsosamma vägen.

Om du till exempel är stressad av arbetsdrama, istället för att sträcka dig efter ett glas vin eller scrolla genom TikTok, ta en välbefinnande paus och ring en vän och gå på en vandring eller planera en spelkväll med din rumskamrat.

"Att veta vad stressfaktorn är kan vara halva striden för när vi väl vet att vi kan lägga strategier kring det," håller med Niro Feliciano, en licensierad klinisk socialarbetare, psykoterapeut och ångestspecialist och författare av Den här boken kommer inte att göra dig lycklig. "Är det arbete? Sätt sedan gränser kring arbetsrelaterade uppgifter. Stäng av dina e-postmeddelanden på jobbet vid en viss tidpunkt. Kontrollera det inte först på morgonen.”

Det kan också hjälpa att veta att du inte är ensam. "Känslor av stress, överväldigande och utbrändhet händer alla", säger Dr Carnahan. "Det är helt enkelt en påminnelse om att göra vad du behöver för att återfå balansen och omprioritera din hälsa och egenvård."

Hur man hoppar igång en uppåtgående spiral

Oavsett om du befinner dig i en heltäckande nedåtgående spiral som du behöver bryta dig ur eller om du vill sätta scenen för ännu mer positivitet och överflöd i ditt liv, kan du sikta på att börja en uppåtgående spiral. "En uppåtgående spiral är när du bygger detta positiva momentum som rör dig på ett sätt där du känner att du går framåt, lyckas och, när det är som bäst, att du trivs", säger Cook.

Stephanie Macadaan, en licensierad äktenskaps- och familjeterapeut i San Francisco Bay Area, Kalifornien, tillägger att du vet att du befinner dig i en uppåtgående spiral när du är i samklang med ditt autentiska jag och har tydliga mål som motiverar dig att leva ett liv som känns närande och uppfyllande.

Och den övergripande nyckeln till att börja en uppåtgående spiral är att skapa positiva vanor som kommer att förvärra varandra, förklarar hon. Och framsteg föder mer framsteg. Ju längre du håller på med en hälsosam vana - oavsett om du är en ny träningsplan eller mediterar dagligen - desto mer sannolikt är det att du fortsätter med det, konstaterar Cook.

Var specifik om vad du vill uppnå

Det bästa första steget för att starta en uppåtgående spiral är att bli väldigt tydlig med dina önskemål och behov, konstaterar Macadaan.

"Jag rekommenderar ofta att du skapar en arbetsbok som listar dina tydliga mål", säger hon. "En moodboard eller annan bild att följa med är verkligen användbart. Granska sedan det dagligen så att du gör dessa mål till en medveten del av din vardag. Detta stärker ständigt motivationen.”

Spåra dina mål

När du siktar på att nå vilket mål som helst, är du säker på att få incitament genom att se hur långt du har kommit, varför Cook rekommenderar att inte bara skriva ner dina avsikter utan också dokumentera dina framsteg. "Vi gillar att se den tillväxten inom oss själva", säger hon. "Aktiv spårning visar bevis på det." 

Eftersom vi tenderar att fokusera på det negativa är det lättare att avfärda dina prestationer. Men det är svårare att göra när du tittar på tydliga data, oavsett om det är mer pengar på ditt sparkonto eller antalet träningspass du har tagit den här månaden.

Odla Mindfulness

Alla de intervjuade experterna är överens om att mindfulness är nyckeln till att starta en uppåtgående cykel. "Mindfulness är en process för att grunda oss själva i nuet, och det lär oss att om vi är vilse i oro för framtiden så lever vi inte riktigt", säger Steven E. Pratt, MD, en styrelsecertifierad psykiater och Senior Medical Director för Magellan Healthcare, som tillägger att det har visat sig ha en många positiva hälsoresultat.

Det är också en underbar vana att luta sig mot när du är stressad, eftersom det kan öka produktiviteten. "När jag befinner mig i ett tillstånd av att känna ett behov av att rusa, kommer jag omedelbart att ta en paus i mindfulness", konstaterar han. "Jag kommer att titta bort från datorn och ut genom fönstret och säga till mig själv, "Jag är här på mitt kontor, jag ser utsikten, jag andas in, jag andas ut." Även att göra detta i så lite som 30 sekunder kan ha en djupgående lugnande effekt." Dr. Pratt har funnit att dessa pauser tillåter honom att återgå till arbetet med större fokus.

Prioritera glädje och nöje

Att ta en paus från ditt vanliga jobb för att lägga till njutbara aktiviteter kan stärka humöret, ge utrymme för att vårda dina band och ge din vardag mer positivitet. För att vara rättvis kan det kännas nästan omöjligt att hitta utrymme för skoj när du är stressad, men Cook påpekar att lägga till möjligheter till glädje inte nödvändigtvis är det enorma tidsförpliktelse vi känner att det behöver vara. "Det kan vara små stunder, oavsett om det är att skratta när du lagar middag med din familj, eller om du spelar ett brädspel i 20 minuter", konstaterar hon.

Viktigast av allt är din vilja att sätta dig själv i ett tänkesätt där du är öppen för att uppleva glädje, säger Cook. När ditt tänkesätt förändras kan dina beteenden och upplevelser förändras. "Den har den här positiva feedbackslingan", konstaterar hon. "Vi vill ha mer och mer av det, eftersom vi ser hur mycket bättre vi mår, vi ser hur mycket mer sammankopplade vi känner oss, och vi ser också hur människor reagerar på oss på ett mycket mer positivt sätt."

Gör Self-Talk mer realistiskt

Överväg att ställa in din interna dialog, föreslår Dr. Pratt.

"Det är viktigt att kunna utvärdera giltigheten av vårt självpratande", säger han. "Vi måste kunna känna igen när vår interna dialog är mer negativ än verkligheten i vår situation. Vi kan då ersätta ett mer realistiskt och mer optimistiskt självtal."

Till exempel, om du får ett ljummet mottagande av ditt arbete från en högre upp, istället för att säga till dig själv: "Jag är inte bra på det här, jag kan inte lyckas," prova en mer pragmatisk synvinkel, som, "Jag gjorde inte det här så bra som jag skulle vilja den här gången, och jag kan göra det bättre nästa gång" eller "Jag gjorde det inte så bra som jag skulle vilja, det finns färdigheter jag kan lära mig så att jag blir bättre i framtiden", föreslår Dr. Pratt. Detta perspektiv kan leda till ett mer positivt, handlingsorienterat perspektiv som lämpar sig för en uppåtgående spiral.

Lägg märke till vad du har att vara tacksam för

Att utöva tacksamhet och erkänna det du har att vara tacksam för är mer kraftfullt än du inser och kan flytta dig i riktning mot en uppåtgående spiral, säger Feliciano. "Det ökar motivationen och bygger motståndskraft", konstaterar hon och berättar att när hennes pappa lades in på sjukhuset kunde hon ha varit orolig och upprörd, och medan hon var Till att börja med gjorde tacksamheten till att hon kunde fokusera på och uppskatta vad hon kunde göra för att gå framåt och vara stödjande istället för att fastna i osäkerheten i situation.

"Jag var tacksam för att han kunde komma till sjukhuset i tid för att läkarna kunde förhindra en allvarligare situation", minns hon. "Jag var tacksam för de människor som ringde mig för att ge stöd och uppmuntran. Jag var tacksam för expertisen hos det medicinska teamet som behandlade honom. Tacksamhet ledde mig till nuet." I sin tur upplevde hon mindre stress och kunde stanna på en mer positiv, mentalt hälsosam plats.

Öva självmedkänsla

Även när du väl kan börja och behålla en uppåtgående spiral, kommer det fortfarande att finnas stunder som är känslomässigt utmanande eller känslor som är svåra att arbeta igenom. Och det är då självmedkänsla kan vara särskilt användbart. "Det är förmågan att sitta med sig själv under svåra upplevelser och erkänna [och acceptera] de svåra känslorna", säger Feliciano. "Självmedkänsla hjälper oss också att komma ihåg att upplevelsen av lidande är universell."

Genom att stödja dig själv och gå igenom svåra känslor kommer du att bättre kunna reglera stress. Som ett resultat, konstaterar Feliciano, kommer du att bli mer bemyndigad att ta steg mot dina mål och metoder som förbättrar ditt välbefinnande.