Självförtroende är bara att berätta de rätta historierna för dig själv

Jag förberedde mig för ett intensivt möte nyligen och var så orolig för det att ångesten gjorde att jag värkte i kroppen och fick ont ​​i magen. Det aktiverade också den där negativa rösten i mitt huvud. Den som gillar att påminna mig om hur jag är ett misslyckande, inte lever upp till mina egna extremt höga förväntningar eller får mig att oroa mig för vad andra människor tycker om mig.

Jag berättade för min terapeut om mina tankar och oro. Hon föreslog att jag skulle skriva positiva lappar till mig själv på klisterlappar och lägga dem runt min datorskärm, en unik fördel för möten på Zoom.

Pinsamt. Jag gjorde motstånd direkt. Jag är själv psykiater. Och som så många av mina patienter har jag aldrig varit en som helt har hoppat in i begreppet självkärlek (utanför att lyssna på musik som Miley Cyrus nya låt "Blommor", på en särskilt dålig dag). Det känns ofta cheesy, fånigt och inte alls som jag.

"Popkulturen har gjort begreppet självkärlek till ett slags konsumtionistiskt och corny. Lakanmasker, bubbelbad och förgäves säga "jag är fantastisk" i spegeln bygger inte hållbart självkänsla”, Maia Wise, en licensierad oberoende klinisk socialarbetare och terapeut på Wise Therapeutic Lösningar, berättar

InStyle. Självkärlek är också abstrakt och har egentligen inga specifika åtgärder att vidta. Enligt Jaime Zuckerman, PsyD och legitimerad klinisk psykolog, "Det får oss att fastna i våra huvuden och fundera på att försöka älska oss själva utan att faktiskt göra eller ändra någonting."

Ännu en vägspärr? "Jag tror att folk kan vara försiktiga med termen eftersom det finns en oro för att för mycket självkärlek kan gränsa till narcissism." säger Emily Mukherji, MD, biträdande professor i psykiatri vid Washington University i St. Louis.

Ingen vill uppfattas som en narcissist för att försöka ta hand om sig själv, men denna känsla kan balanseras om dessa handlingar är mer i linje med dina värderingar och betyder något för dig. Dr Zuckerman ber patienter att göra en värdebedömning först och avgöra vad som är viktigt för dem personligen - som vänskap, arbete och friidrott. "Att sitta på soffan i 30 minuter och försöka älska dig själv mer genom att säga till dig själv att älska dig själv mer är osannolikt att skapa någon meningsfull förändring", säger hon. "Men att arbeta i din trädgård i 30 minuter varje söndag för att du värdesätter att ha ett fridfullt hem är mycket mer sannolikt att skapa känslor av självkärlek."

Jag visste att jag inte ville att mina klisterlappar för mitt möte skulle mata mitt ego ("Du är fantastisk!") – eller låtsas som att mitt enda värde var att arbeta hårt. Jag undrade då om det fanns ett sätt att lyssna på min terapeuts råd utan att dyka med huvudet först i självkärlek.

Svaret? Själv-medkänsla. Till skillnad från det vagare begreppet självkärlek, Kristin Neff, PhD, docent i pedagogisk psykologi vid University of Texas i Austin, definierar självmedkänsla som att fokusera på att lindra lidande. Kärlek kan vara både positivt och negativt, säger hon, men passion kommer från det latinska ordet som betyder lida, så medkänsla hjälper särskilt med de mer smärtsamma sakerna i våra liv.

Som ett resultat är självmedkänsla allt annat än giftig positivitet - det handlar om att erkänna vårt lidande och stödja oss själva genom det. Dr. Neff förklarar, "Du låtsas inte att saker är annorlunda än de är... du gör det faktiskt möjligt för dig själv att kunna vända dig mot [det negativa] och arbeta igenom [det]."

Hon förklarar att även om självmedkänsla inte är ett magiskt piller, är det alltid tillgängligt för att hjälpa till i stunden, även under ögonblick av akut lidande. Dr. Neff tillägger: "Om du är i en strid, om du är en allierad till dig själv, kommer du helt klart att klara dig bättre än om du är en fiende, skamligt dig själv eller vara hård mot dig själv... Du behöver inte älska dig själv eller ignorera din smärta, du måste känna igen den och vara trevligare om Det."

Med andra ord, istället för att suga upp det och ignorera negativa känslor eller skylla oss själva för dem, måste vi först försöka intala oss själva att det här är svårt just nu. Det kan vara till hjälp att lägga märke till och namnge våra tankar och känslor. Dr Zuckerman säger att detta kan tillåta oss att skilja våra tankar från fakta. Hon rekommenderar att vi tittar på våra kritiska tankar helt enkelt som att "bara skicka ord och inte förstå deras mening."

Om vi ​​känner att vi gjort något fel eller är en dålig människa måste vi försöka utmana den tron, säger Dr Mukherji. I dessa situationer är det viktigt att dra nytta av de relationer där vi är naturligt mer omtänksamma än vi är med oss ​​själva.

Relationerna kan vara med våra vänner, ett barn eller till och med ett husdjur, tillägger Dr. Neff. Hon råder människor att tänka: "Vad skulle jag säga eller göra mot den här andra personen jag bryr mig om? Och det är en slags mall för vad du kan säga eller göra för dig själv.”

Naturligtvis kanske du inte fångar och ändrar dina tankar varje gång, men det hjälper att börja lägga märke till dem. Dr Neff pekar på avsiktligt självmedkänsla bryter som ett sätt att göra detta, med fokus på de tre komponenterna av självmedkänsla: "Att du är uppmärksam på ditt lidande, du är snäll och stödjande mot dig själv, och du känner dig kopplad till andra.” Om det känns jobbigt att börja med dina tankar eller känslor, fysisk beröring kan också hjälpa till. Dr Neff kallar det en "stark signal om medkänsla" och pekar på forskning som visar att det minskar vår kamp-eller-flykt-respons. Allt du behöver göra är att lägga händerna på ditt hjärta eller ansikte och andas. Dr Neff säger att detta är en gest för att "låta din kropp veta att du finns där för dig."

Om allt detta fortfarande känns lite woo-woo för dig, vet att självmedkänsla har betydande hälsofördelar. Dr Neff pekar på mer än 5 000 forskningsartiklar som har skrivits om allt från fördelar till stress, ångest och depression, förutom relationer och fysisk hälsa (många skrivna av henne och hennes forskargrupp). Att utöva självmedkänsla kan också hjälpa oss att känna oss mindre ensamma. Studier visa att detta är sant under pandemin, när många av oss kände oss isolerade. "Dessutom kan det göra livet roligare om du inte ständigt kritiserar dig själv eller undrar dig själv," tillägger Dr. Mukherji.

Ändå, och kanske inte förvånande, hittar vi sätt att bedöma oss själva om vår självmedkänsla. Pooja Lakshmin, MD, en psykiater specialiserad på kvinnors mentala hälsa och grundare och VD för Gemma och författaren till Verklig egenvård, säger, "Du måste vara medkännande med din självmedkänsla. Mening, förvänta dig att ramla av vagnen och ha dagar där du glömmer att vara snäll och generös mot dig själv. Även med utövandet av självmedkänsla strävar vi inte efter perfektion.” Det tar också tid, typ år, för att vara bra på det.

I slutändan satte jag min tillit till min terapeut och skrev ner ord på några olika klisterlappar för att erkänna och utmana mina negativa tankar i stunden. Jag var inte överdrivet positiv, jag var realistisk. "Du kanske är stressad eller orolig, men du kan hantera det", skrev jag. "Det här suger, men du har det här."

Jag kanske inte älskade mig själv för tillfället, men jag hatade inte mig själv heller. Till min förvåning hjälpte det. Jag hoppas att det hjälper dig också.

Du behöver inte köpa in de delar av självkärlek som får dig att himla med ögonen eller skratta, men du kan känna igen den för vad den kan och inte kan. I stunder av lidande, vänd dig till självmedkänsla istället. Som Wise påpekar, "Du kan unna dig bubbelbad, dejtkvällar och semestrar, men det som räknas är hur du talar till dig själv i stunder av nöd, sorg eller oro." Jag kunde inte hålla med mer.