Slå saker och andra bra träningspass för klimakteriet

Jag står i köket och undrar hur det ligger ännu en hög med smutsig disk i diskhon. Jag och min tonåring har en starkt formulerad diskussion om skolarbete, och min man har pillat med något i källaren de senaste två timmarna, förmodligen gömt sig för mig. Jag har inte fått en hel natts sömn på månader och jag kan känna en intensiv värme stiga upp från min kropp. Jag är i fyrtioårsåldern, och irritabilitet, ångest, nattliga svettningar och sömnlöshet är bara några av de perimenopausala symtomen som jag utan framgång hade hanterat. Jag är inte säker på om det jag känner just nu är ilska eller en annan heta blixt, förmodligen en kombination av båda, jag vet bara att just nu vill jag verkligen slå något.

Varför är jag så lynnig till att börja med?

Alyssa Dweck, en New York-baserad MD och FACOG säger, "Östrogennivåerna minskar naturligt under klimakteriet. Detta Maj leda till symtom på värmevallningar, nattliga svettningar, viktökning, förändringar i hud och hår, humörsvängningar, sömnstörningar, benförlust” med mera.

Eftersom östrogen och andra hormoner, inklusive serotonin- och oxytocinnivåerna fluktuerar, kan detta utlösa humörsvängningar från rasa till depression. För att hjälpa till att bekämpa stress och förbättra livskvaliteten Kontoret för kvinnors hälsa föreslår minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet per vecka eller kraftig aerob aktivitet i 75 minuter per vecka.

När jag berättar för en vän som också kämpar om mina symtom föreslår hon boxningslektioner. Till en början är jag tveksam. Det låter hårt och lite farligt. Men vi är båda överens om att vi måste göra det något, så vi hittar en privat instruktör. Inom några minuter efter att jag kliver in i gymmet har jag mina handleder lindade och jag har stora röda handskar som påminner mig om hummerklor. Med varje stick och uppercut släpper något inom mig. I slutet av min första lektion är jag lugnare, mitt huvud är klart och jag går ut från gymmet och känner mig mer kraftfull och har kontroll än jag har gjort på flera år.

Omfamna kraften

Enligt Haley Shapely, en Seattle-baserad certifierad fitnessinstruktör och författare till Stark som henne, det är ingen överraskning att mitt humör har lättat. "De där endorfinerna är riktiga! Det finns en sådan känsla av prestation som kan komma från träning, speciellt när det involverar rå kraft, säger hon. Efter min första lektion planerade jag omedelbart en serie boxningslektioner varje vecka.

Även om träning ännu inte är vetenskapligt bevisat för att direkt lindra symtom på perimenopaus och klimakteriet, i en studie, kvinnor i klimakteriet som tränade under ett år förbättrade avsevärt både sin mentala och fysiska hälsa.

Dr. Dweck förklarar att "träning [i perimenopause] är avgörande för att upprätthålla god kardiovaskulär hälsa, optimal vikt och stressminskning." Och även om klimakteriet inte orsakar hjärt-kärlsjukdom, riskfaktorer avsevärt öka när kvinnor åldras.

Skydda dessa ben

Aerob träning är inte bara viktig för kvinnor över 40, utan även motståndsträning. Studier visar att varannan kvinna över 50 kommer att bryta ett ben pga osteoporos, delvis på grund av minskningar av östrogen under perimenopause och klimakteriet. Att lyfta vikter inte bara bygger ben- och muskelstyrka, det bränner fett och ökar din ämnesomsättning, alla goda skäl att pumpa lite järn.

"Ben börjar sin långa, långsamma nedgång i densitet när du är runt 30, men du kan motverka det genom att ge dem en anledning att förbli starka. Övningar för att stärka dessa områden inkluderar knäböj, benpress och lat pulldowns. Detta hjälper till att bromsa förlusten av muskelmassa, hålla benen starka och upprätthålla balansen, säger Shapely.

Gör det till en dejt

Med detta i åtanke bestämde jag mig för att skaka om mina träningspass ännu mer. Jag bokade löp- och promenadträffar varje vecka med vänner eftersom jag visste att det skulle hjälpa mig att dyka upp på leden klockan 7 på morgonen att ha en ansvarsfull partner, oavsett hur varm och mysig min säng var. Det hjälpte också till att förlåta de helt bisarra symtomen på klimakteriet, som att glömma ord mitt i en konversation.

Jag började lyfta vikter innan boxningskursen och bestämde mig för att göra det yoga en gång i veckan, vilket hjälper till med balans och ledrörlighet. Jag började till och med träna meditativ andning, ökade syre till min hjärna och lugnade mitt parasympatiska nervsystem. Det här är en särskilt användbar övning när jag står inför högen med disk i diskhon efter att jag precis har städat köket för tredje gången.

Det tog bara några veckor för mig att se en förändring. Mina kläder passade bättre, mina armar var tonade och jag sov hela natten, vilket gjorde mig mindre irriterad.

Fokusera på det som ger dig glädje

Skönhets- och livsstilsinfluensern Carla Kemp, aka Fab N Fit av Carla, upplevde värmevallningar, sömnproblem, humörsvängningar och viktökning. ”Motion hjälpte till med mina humörsvängningar. Ingen vill vara deprimerad eller på dåligt humör”, säger hon och förklarar att hon varierar sin rutin för att rikta in sig på olika muskler och reglera hennes humör. ”Jag gör lite av allt från styrketräning, simning och konditionsträning. Att vara utomhus hjälpte också mot symtomen. Jag mådde bättre av att vara i friska luften, så jag började gå och springa.”

Nyckeln till att satsa på en träningsrutin under klimakteriet när det känns som att du redan jonglerar så mycket är att börja långsamt och göra det som gör dig glad så att du håller fast vid det. "Rör på din kropp! Hitta en träningsklass du tycker om eller anlita en tränare. Prata med andra kvinnor för stöd. Sök saker som ger dig ett leende på läpparna, och kanske viktigast av allt, "Håll klimakteriet i perspektiv," råder Carla.

I en tid då symtomen på klimakteriet tog över mitt liv, boxning, löpning, yogaträning varje vecka och en lite styrketräning som fick mig att känna mig starkare, självsäker och i bättre form än jag någonsin gjort varit. Nu, när jag är irriterad eller orolig, beger jag mig till gymmet för att slå den tunga väskan, ta tag i min yogamatta eller sms: a mina vänner för att låta dem veta att jag kommer att träffa dem på stigen. Det bästa är att när jag vill slå något så kan jag. Jag har äntligen en plats att sätta min ilska på.