Vad är intermittent fasta - och fungerar det?

Om du ens passivt följer hälsopåverkare är det en god chans att du har hört talas om intermittent fasta (IF). Konceptet är enkelt: Under vissa timmar på dagen äter du. Under andra gör du det inte. De surrande fördelarna inkluderar viktminskning, minskad sjukdomsrisk, mer energi och ännu långsammare åldrande.

Men fungerar intermittent fasta faktiskt för att gå ner i vikt och förbättra din hälsa? Och även om det fungerar - sedan när är inte äta en Bra aning? Här är vad du behöver veta om den här trendiga matstilen, inklusive fördelar, nackdelar och vad du ska tänka på innan du provar.

RELATERAT: Din hjärna är ansluten för att hata upplösningar - här är vad du ska göra istället

Även om det kom fram i rampljuset på senare tid, har människor tränat intermittent fasta mycket längre (tänk på det: du tekniskt snabbt när du sover). "En brittisk journalist producerade en dokumentär om IF 2012, och skrev kort efter det en bok om det", förklarar Katherine Basbaum, en doktor med

När det blev populärt hjälpte mun till mun IF att sprida sig. ”I min praktik ser jag människor som deltar i intermittent fasta som ett resultat av familj, vänner eller kollegor som har lyckats gått ner i vikt, liksom sociala medier som påverkar detta tillvägagångssätt, särskilt inom fitnessindustrin eller på ett lokalt gym, ” säger Maya Bach, R.D.N. Det skadar inte heller att kändisar sjunger, Jennifer Aniston och Halle Berry bland dem.

Och även om experter inte nödvändigtvis tycker att IF: s popularitet är en dålig sak, håller de med om att det är viktigt att förstå för- och nackdelarna innan man dyker in.

IF är ofta prytt för sina viktminskningsfördelar - och de är verkliga. Anledningen till att det fungerar är förvånansvärt enkelt: Vissa människor har lättare att äta mindre när de har färre timmar att äta under dagen. "Med bara ett kort fönster att äta kommer du förmodligen att äta en måltid och känna dig mätt tills nästa gång du ska äta", förklarar Natalie Rizzo, R.D. "Det betyder att du inte tanklöst kommer att beta på livsmedel som du inte behöver."

Men viktigare är att anledningen till att den är effektiv för viktminskning inte skiljer sig mycket från den främsta anledningen till att andra dieter hjälper dig att gå ner i vikt. "OM skapar ett kaloriunderskott", säger Basbaum. Med andra ord, IF hjälper människor att äta färre kalorier än de förbränner, vilket resulterar i viktminskning. Den enda fångsten? "Det är bara riktigt och verkligt effektivt för individen som kan hålla sig till det på lång sikt", förklarar Busbaum. "Om inte, är det fel kost för dem och vikten kommer inte att stanna."

RELATERAT: Allt du tror att du vet om kolhydrater är fel

Sammantaget betonar läkare och dietister att forskningen om IF fortfarande är relativt tidig. Ändå finns det några hälsotillstånd som det verkar hjälpa till med. Vissa läkare som behandlar typ 2 -diabetes använder IF som en av sina primära insatser, framför allt Jason Fung, M.D., författare till Fetma -koden. Medan hans åsikter är kontroversiella, tror Dr Fung att fasta (och minskning av raffinerade kolhydrater) kan hjälpa typ 2 -diabetespatienter med insulinhantering och viktminskning. Men om huruvida IF skulle fungera bättre för typ 2 -diabetes än någon annan viktminskning, är bevisen knappa.

Förespråkare för IF citerar ofta studier som tyder på att fasta och/eller kalorirestriktion kan hjälpa människor lever längre, förbättrar hjärthälsan, minskar cancerrisken och uppmuntrar till och med en friskare mikrobiom. Genom att ge matsmältningssystemet en paus kan det också leda till bättre matsmältning, särskilt för personer med befintliga matsmältningsproblem, säger vissa.

Det enda problemet? Merparten av forskningen om dessa ämnen har gjorts på djur. "Djurmodeller av fasta tyder på att det kan ha en roll för hälsosamt åldrande och minska kardiovaskulära sjukdomar och cancerrisk", säger Nate Favini, M.D., medicinsk chef på Fram. "Jag misstänker att detta också kommer att vara sant hos människor, men det är för tidigt att säga."

På grund av bristen på mänsklig forskning är många experter fortfarande skeptiska till om dessa fördelar är verkliga, och om de är det, i vilken utsträckning. "Detta är inte att säga att positiva resultat från djurstudier är obetydliga, bara att det är för tidigt att med säkerhet extrapolera dessa positiva effekter till människor", konstaterar Basbaum.

En annan positiv: IF kan kombineras med vilken matstil som helst. Oavsett om du är Paleo, vegetarian eller följer Medelhavsdieten kan du enkelt göra båda. Keto -dietens följare tenderar särskilt att gynna intermittent fasta, eftersom de tror att det kan hjälpa dem att nå ketos, ett tillstånd av bränning av fett för bränsle, snabbare. Fastan är känd för att byta kroppens bränslekälla från kolhydrater till fett, även om det tar mellan 10 och 14 timmar för att detta ska ske, beroende på individen.

Slutligen mår vissa människor helt enkelt bättre när de gör IF till en del av sin dagliga rutin. "Anekdotiskt säger många människor att fasta förbättrar deras energi och fokus", säger Dr Favini. "Jag har personligen noterat förbättringar i min energi när jag fastar och en fördjupad känsla av uppskattning och anslutning till omvärlden."

RELATERAD: Keto -biverkningar att veta om innan du försöker årets mest livliga diet

Först och främst har de långsiktiga fördelarna med intermittent fasta inte utvärderats, påpekar Stella Volpe, Ph. D., en R.D. och ordförande för institutionen för näringsvetenskap vid Drexel University. Även om IF verkar vara effektivt för viktminskning, finns det ingen forskning av hög kvalitet som går utöver ett års resultat. "Studier som går längre än ett år behövs för att fastställa om intermittent fasta kan hjälpa till att bibehålla viktminskning", tillägger Dr. Volpe.

Vad mer, IF kanske inte har den speciella "kanten" för viktminskning som vissa förespråkare hävdar att den gör. "Vissa forskning har också visat att intermittent fasta och ett generellt lägre kaloriintag båda ledde till samma mängd av viktminskning och individer tenderade att inte känna sig lika hungriga jämfört med intermittent fasta, säger Dr. Volpe säger. Om du någonsin har bantat vet du att hungrig kan göra det svårare att hålla fast vid ditt program.

Vissa människor tycker dessutom att de äter för mycket under sina mattider, särskilt efter att ha handlat med sug under sina fasta timmar, vilket kan avbryta eventuell viktminskning, säger experter. "Du kan definitivt äta mer kalorier än du behöver i ett åtta timmars fönster om du inte väljer rätt mat", förklarar Rizzo.

Det är också viktigt att notera att IF inte är lämpligt för alla, särskilt personer med vissa hälsoproblem. ”Detta inkluderar människor som behöver matintag för medicinering, personer som är underviktiga, personer med tillstånd som gör dem benägna att elektrolytavvikelser (t.ex. njursjukdom), eller personer som är gravida, ammar eller försöker bli gravida, säger Dr. Favini. säger. Och medan intermittent fasta kan vara till hjälp för dem som försöker hantera typ 2 -diabetes, bör de med typ 1 -diabetes undvika intermittent fasta eftersom det finns risk för mycket låga glukosnivåer.

Dr Favini betonar också att intermittent fasta kan vara farligt för personer med ätstörningar eller en historia av ätstörningar. "I allmänhet skulle jag vara mycket försiktig med detta tillvägagångssätt om det är något du har kämpat med tidigare."

Slutligen kan det vara utmanande socialt. "För dem som tycker mycket om att umgås med vänner eller familj kan en IF -behandling vara utmanande", säger Basbaum. ”Det kan kräva att man måste välja mellan att hoppa över utflykter som involverar mat om de äger rum under en fasta, eller att gå på evenemanget och inte äta medan alla annat är. " För att vara rättvis kan andra dieter som begränsar vad och när du äter ha liknande effekter, men det är därför så många näringsproffs förespråkar ett inkluderande tillvägagångssätt äter.

För vad det är värt rekommenderar nästan varje expert i den här artikeln att tala med en läkare eller dietist innan du försöker IF. De utvärderar din medicinska historia, aktuella kostvanor och mål för att avgöra hur bra IF kan fungera för dig. De flesta hoppar över detta steg, men det kan hjälpa dig att förstå om IF verkligen passar bra, eller om du kan se resultat av att göra olika typer av ändringar istället.

Om du do besluta att IF är rätt för dig, här är vad du ska tänka på när du börjar.

Att gå ner i vikt eller äta hälsosammare behöver inte nödvändigtvis vara extremt. "Jag rekommenderar alltid att folk först utvärderar sin kost, gör hälsosammare byten och förändringar, innan de genomför något som intermittent fasta", säger Samantha Presicci, ledande R.D. på Snap Kitchen.

För dem som äter dieter högre i raffinerade kolhydrater och socker, Presicci rekommenderar att man gör kostförändringar för att minimera dessa livsmedelsgrupper först. Om du fortfarande vill prova intermittent fasta efter det, gör det.

Det finns flera olika matscheman att välja mellan, även kända som intermittenta fasteprotokoll. En av anledningarna till att experter rekommenderar att arbeta med en professionell är att hjälpa till att avgöra vilken plan som passar bäst med ditt schema, livsstil och mål, säger Dr Favini. "Det finns ingen rekommendation som passar alla," tillägger han.

• 16:8 - Det här protokollet, även ibland kallat "leangains", tenderar att vara det mest populära. Du fastar i 16 timmar om dagen och äter i åtta. Till exempel kommer många att fasta från 20.00. till 12.00, äta mellan klockan 12.00 och 20.00 vilken dag som helst. Detta är också känt som en intermittent kalorirestriktionsplan.
• 5:2 - Här gäller förhållandet dagar istället för timmar. Fem dagar i veckan äter du normalt. Två icke-på varandra följande dagar per vecka äter du ett mycket lågt kaloriintag, vanligtvis runt 500 eller 600 kalorier. Detta är också känt som en alternativ dag fastande behandling.
• Ät-slut-ät: Detta är också känt som 24-timmars fasta, och innebär att man fastar en hel dag och sedan fortsätter att äta som vanligt. Vanligtvis görs detta mellan en och tre gånger per vecka.
• The Warrior Diet eller 20: 4: Modellerat efter den antagna matplanen för gamla krigare, innebär detta protokoll att man fastar i 20 timmar, sedan äter man en stor måltid, vanligtvis på natten.

Som med de flesta livsstilsförändringar är det bäst att lätta på intermittent fasta. "Jag säger alltid till patienterna att långsamma och stabila vinner loppet", säger Basbaum. "För i de flesta fall, ju snabbare resultaten uppstår, desto snabbare kommer de sannolikt att försvinna."

Om de vanliga fastareglerna verkar för svåra eller extrema i början rekommenderar experter långsamt att bygga mot ditt mål. "Till exempel, för en 16: 8 -plan, kanske du vill börja från 12 timmar och sedan sakta öka fastintervallet tills du når 16 timmar", säger Dr Favini.

"De flesta människor kommer att känna sig mer irriterade och hungriga när de börjar fasta", säger Dr Favini. "Detta är normalt eftersom din kropp anpassar sig till lägre blodsockernivåer och det kan ta upp till två till fyra veckor innan känslan försvinner." Halva striden här förbereds.

Ett av de största fasta misstagen experter nämner är att inte dricka vätska under fasteperioden. Medan allt med kalorier kommer att bryta fastan (inklusive alkohol), är det fortfarande viktigt att undvika uttorkning. "Var noga med att dricka mycket vatten under din fasta och överväg att lägga till elektrolyter om din fasta är längre än 16 timmar, eller om din läkare rekommenderar det", säger Dr. Favini. Sikta på att fokusera på icke-kaloridrycker som vatten, te och kaffe (utan socker eller mjölk) under din fasta.

Och prioritera näringstäta livsmedel, inte skräpmat. "Ofta tror folk att de kan äta vad som helst och så många kalorier som de vill inom tidsramen", säger Volpe. Men om du laddar upp skräpmat eller äter för mycket under dina mattider är det osannolikt att du ser resultatet du är ute efter. För att undvika bingeing eller att låta din aptit få det bästa av dig, rekommenderar Dr. Favini att planera din snabba måltid i förväg.

I vissa fall är IF helt enkelt inte värt det. "Var försiktig så att du inte drar fastan för långt", säger Dr Favini. Vanliga biverkningar av IF inkluderar trötthet, hunger, sug och irritabilitet. Vissa människor kan hantera dessa effekter bättre än andra. Dr Favinis råd? "Om du märker dramatiska minskningar av din energi, diskutera det med din läkare innan du fortsätter."